Υπάρχουν πολλά οφέλη στο να είσαι χορτοφάγος ή αυστηρά χορτοφάγος. Ανεξάρτητα από το γιατί επιλέξατε έναν τέτοιο τρόπο ζωής, δεν είναι αρκετό να κόψετε απλά το κρέας, τα πουλερικά, και τα θαλασσινά από το καθημερινό διαιτολόγιό σας. Τα ζωικά προϊόντα προσφέρουν τις θρεπτικές ουσίες που υποστηρίζουν την ανάπτυξη, τις σωματικές λειτουργίες και ένα υγιές ανοσοποιητικό σύστημα, και είναι σημαντικό αυτές οι θρεπτικές ουσίες να αποκτιούνται από μια άλλη πηγή τροφίμων μετά την απόφασή σας να σταματήσετε να τρώτε κρέας.
1. Πρωτεΐνη
Όταν λέτε στο κόσμο ότι δεν τρώτε κρέας, συνήθως ακολουθεί μια ερώτηση για την πρωτεΐνη. Αν και πολλοί άνθρωποι συνδέουν το κρέας με την πρωτεΐνη, μπορείτε να ικανοποιήσετε τις πρωτεϊνικές ανάγκες σας με μια ποικιλία φυτικής προέλευσης.
Δυστυχώς, οι νέοι και εποχιακοί χορτοφάγοι είναι συχνά ένοχοι της απομάκρυνσης του κρέατος, των πουλερικών και των ψαριών από τις διατροφές τους χωρίς ένα αξιόπιστο σχέδιο για να αντικαταστήσουν εκείνες τις ζωικές πρωτεΐνες με τις πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης. Το να τρώτε τα ίδια φαγητά – πίτσα, σάντουιτς, πιάτα ζυμαρικών και τηγανητά – μείον το κρέας – μπορεί να αφήσουν εσάς πεινασμένους και τα γεύματα σας χωρίς ισορροπία(υψηλά στους υδατάνθρακες και το λίπος, χαμηλά στις πρωτεΐνες). Έτσι λοιπόν πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε;
Ένας εύκολος εμπειρικός κανόνας είναι ότι η καθημερινή πρωτεϊνική ανάγκη σας είναι η ίδια με το βάρος σας σε γραμμάρια. (Ενδεικτικά εάν ζυγίζετε 68.2 χιλιόγραμμα πρέπει να καταναλώσετε περίπου 68.2 γραμμάρια πρωτεΐνης καθημερινά.)
Τώρα ρίξτε μια ματιά στη διατροφή σας. Παίρνετε πρωτεΐνες από τα φασόλια, όσπρια, καρύδια, σόγια, και (εάν καταναλώνετε) γάλα,αυγά και τυρί; Απολαμβάνετε αυτά τα πλούσια σε πρωτεΐνη τρόφιμα σε κάθε γεύμα και πρόχειρο φαγητό; Εάν όχι, προωθείστε την φυτική πρωτεΐνη για μια ισορροπημένη διατροφή! Ως χορτοφάγοι μπορείτε να λάβετε όλα τα απαραίτητα αμινοξέα τους, μέσω συνδυασμών των διαφόρων πηγών φυτικών πρωτεϊνών. Συνδυάστε λοιπόν: Όσπρια με δημητριακά ή όσπρια με ξηρούς καρπούς, σουσάμι (ή τρόφιμα που το έχουν ως πρώτη ύλη όπως το ταχίνι) και σπόρους (ηλιόσπορους, λιναρόσπορο, κλπ).
2. Βιταμίνη Β12
Η βιταμίνη Β12 είναι υπεύθυνη για την ανάπτυξη των ερυθρών κυττάρων και τη διατήρηση του νευρικού συστήματος, αλλά όταν η αποκλειστική φυσική πηγή αυτής της βιταμίνης είναι το κρέας, τα γαλακτοκομικά και αυγά, οι χορτοφάγοι και κυρίως οι αυστηροί χορτοφάγοι συχνά χάνουν. Μακροχρόνια έλλειψη βιταμίνης Β12 οδηγεί σε μακροκυτταρική αναιμία, ενός τύπου ανωμαλίας της ανάπτυξης των ερυθρών κυττάρων, καθώς και σε κοντή αναπνοή, αίσθημα παλμών, μούδιασμα και φαγούρα στα χέρια και στα πόδια, απώλεια μνήμης, ζαλάδα, αλλαγές στην διάθεση, απώλεια όρασης και μη αντιστρέψιμη βλάβη του νευρικού συστήματος. Για να βεβαιωθείτε ότι προσλαμβάνετε επαρκή Β12 επιλέξτε αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα φυτικής προελεύσεως καθημερινά. Επιπλέον μπορείτε να αναζητήσετε την Β12 σε εμπλουτισμένα, για χορτοφάγους, τυριά και γιαούρτια και μη γαλακτοκομικά προϊόντα, εμπλουτισμένα δημητριακά. εμπλουτισμένα μπιφτέκια λαχανικών και ψευδό κρέατα και διατροφική μαγιά. Βασισμένο στην προσωπική σας επιλογή ένα από τα προτεινόμενα πλάνα μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να σας καλύψει την απαραίτητη πρόσληψη της Β12.
Καθημερινά Συμπληρώματα: Εάν τα συμπληρώματα είναι απαραίτητα επιλέξτε ένα πολυβιταμινούχο με μεταλλικά στοιχεία, το οποίο θα σας παρέχει τουλάχιστον 10 μικρογραμμάρια Β12.
Εβδομαδιαία Συμπληρώματα: Εάν χρησιμοποιείτε εβδομαδιαίο συμπλήρωμα διατροφής, τότε αυτό θα πρέπει να περιέχει 2000 μικρογραμμάρια και να προσλαμβάνεται μια φορά την εβδομάδα.
3. Ασβέστιο
Οι περισσότεροι γνωρίζουμε ότι το ορυκτό ασβέστιο είναι σημαντικό για τα οστά αλλά και για την καθολική υγεία μας, αλλά πολλοί δεν προσλαμβάνουν αρκετή ποσότητα. Ενήλικες από 18 εώς 50 ετών χρειάζονται 1000 χιλιοστόγραμμα (mgr) την ημέρα, ενώ οι άνω των 51 ετών χρειάζονται 1200 χιλιοστόγραμμα ημερησίως. Το ασβέστιο μπορεί να αποτελέσει ανησυχία για τους χορτοφάγους και τους αυστηρά χορτοφάγους,παράλληλα όμως είναι μύθος ότι το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι οι πηγές τροφοδότησής του (βλ σχετικό μας άρθρο “γιατί το ζωϊκό γάλα δεν είναι καλό, προτείνονται αντίθετα τα ζωϊκής προελεύσεως) . Και εδώ ισχύει η συμβουλή ότι πρέπει να αντικαθιστάτε ότι αφαιρείτε (π.χ. κρέας) με κάτι αντίστοιχης διατροφικής αξίας (π.χ. φυτικής μορφής πρωτεΐνη). Μπορείτε να διατηρήσετε την πήξη του αίματος και τις ικανότητες κατασκευής των οστών σε ισορροπία καταναλώνοντας μη γαλακτοκομικά προϊόντα πλούσια σε ασβέστιο. Τροφές με ασβέστιο δεν είναι μόνο τα γαλακτοκομικά φυτικής προελεύσεως, αλλά και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως μπρόκολο, λάχανο και σπανάκι, τα αμύγδαλα, τα καρότα, τα εμπλουτισμένα με ασβέστιο δημητριακά πρωινού, τα προϊόντα σόγιας, ρεβίθια, ξηρά σύκα, εμπλουτισμένο ψωμί ολικής, τόφου, και εμπλουτισμένο σε ασβέστιο τυρί σόγιας, χυμό πορτοκάλι στην καθημερινή σας διατροφή. Επιπλέον η άσκηση είναι απαραίτητη. Θα δείτε σχετικό άρθρο μας άμεσα για την οστεοπόρωση.
4. Βιταμίνη D
Το σώμα μας παράγει τη βιταμίνη D για των σχηματισμό των οστών κατά την έκθεση της επιδερμίδας μας στον ήλιο, αλλά η νεφοκάλυψη, οι μακριοί χειμώνες, τα επαγγέλματα σε κλειστούς χώρους και η εξάπλωση της χρήσης των αντηλιακών σημαίνει ότι δεν πετυχαίνουμε τους καθημερινούς μας στόχους. Δεν υπάρχουν πολλές πηγές πρόσληψης της βιταμίνης D ειδικά για τους χορτοφάγους και τους αυστηρούς χορτοφάγους. Η βιταμίνη D προστίθεται στο γάλα και σε πολλά προϊόντα γιαουρτιού, αλλά υπάρχει σε φυσική μορφή στο σολωμό και στο κίτρινο των αυγών. Καθώς η βιταμίνη D είναι στην επικαιρότητα, την βλέπουμε να προστίθεται και σε επιπλέον φαγητά, συμπεριλαμβανομένων και μη γαλακτοκομικών προϊόντων, εμπλουτισμένων δημητριακών και άλλων συσκευασμένων τροφίμων. Η παρούσα προτεινόμενη ημερήσια πρόσληψη βιταμίνης D είναι 600 μονάδες (iu) για ενήλικες μέχρι 70 ετών και 800 μονάδες άνω των 71 ετών. Μπορείτε να συζητήσετε με τον γιατρό σας για την ακριβή ποσότητα της βιταμίνης D που χρειάζεστε, εάν πρέπει να πάρετε συμπλήρωμα διατροφής και την ακριβή ποσότητα. (βλ σχετικό μας άρθρο για τη βιταμίνη D).
Υπάρχουν δύο τύποι βιταμίνης D: η βιταμίνη D2 (γενικά δημιουργείται από την μαγιά) και η D3 (φτιάχνεται από το δέρμα των προβάτων, αγελάδων, γουρουνιών και το μαλλί των προβάτων). Έρευνες απέδειξαν ότι η βιταμίνη D2 είναι μόνο 60% αποτελεσματική σε σχέση με την βιταμίνη D3 στην αύξηση των επιπέδων της βιταμίνης D στον ορό. ‘Όμως έχει λογική το ότι οι χορτοφάγοι προτιμούν την βιταμίνη D2 που δεν έχει ζωική προέλευση. Επειδή όμως δεν είναι τόσο αποτελεσματική πολλοί ειδικοί επισημαίνουν ότι οι χορτοφάγοι που στηρίζονται μόνο στην πρόσληψη της D2 καταναλώνουν 1,7 φορές την ΣΗΠ. Αυτό σημαίνει ότι η κατανάλωση μέχρι την ηλικία των 70 ετών πρέπει να είναι 1020 μονάδες ημερησίως (25,5 μικρογραμμάρια) και πάνω από την ηλικία των 70 ετών πρέπει να είναι 1360 μονάδες (34 μικρογραμμάρια) ημερησίως.
5. Σίδηρος
Ο σίδηρος αποτελεί σημαντικό τμήμα της αιμοσφαιρίνης, που μεταφέρει το οξυγόνο στο αίμα από τους πνεύμονες σε όλα τα κύτταρα μας. Ο σίδηρος εμφανίζεται σε δύο μορφές: αίμη, που απορροφάται καλύτερα και μη αιμικό που δεν απορροφάται τόσο εύκολα. Σύμφωνα με το Ινστιτούτο Ιατρικής και την Ομάδα Έρευνας για Χορτοφάγους το 40% του σιδήρου βρίσκεται στο κρέας, τα πουλερικά και το ψάρι στην μορφή της αίμης, ενώ το 60% είναι μη αιμικό. Όλες οι φυτικές πηγές σιδήρου είναι μη αιμικές για αυτό και η ΣΗΠ του σιδήρου είναι υψηλότερη για τους χορτοφάγους σε σχέση με τους σαρκοφάγους. Σύμφωνα με το Ιατρικό Ινστιτούτο οι χορτοφάγοι άντρες και οι γυναίκες στην εμμηνόπαυση χρειάζονται 14 χιλιοστόγραμμα ημερησίως και οι προ εμμηνόπαυσης γυναίκες χρειάζονται 33 χιλιοστόγραμμα ημερησίως. Ενώ ο μη αιμικός σίδηρος δεν απορροφάται εύκολα όπως ο αιμικός, μερικές απλές συμβουλές μπορούν να επηρεάσουν την απορρόφησή του:
Επιλέξτε μια ποικιλία φυτικών τροφών πλούσιων σε σίδηρο, όπως όσπρια, εμπλουτισμένο φυτικό κρέας, ξηρούς καρπούς και σπόρους, δαμάσκηνα, σταφίδες, μελάσσα, εμπλουτισμένα δημητριακά και κόκκους, λάχανο και μπρόκολο.Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, οι φακές, τα φασόλια, ο αρακάς, τα δημητριακά ολικής άλεσης είναι πολύ καλές πηγές μη–αιμικού σιδήρου (που δεν προέρχεται δηλαδή από ζωικές τροφές). Ο συνδυασμός αυτών των τροφών με τροφές που περιέχουν βιταμίνη Β12 και C, βοηθά στην καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου, δημιουργώντας τις προϋποθέσεις για επαρκή κάλυψη του οργανισμού.
Μην στηρίζεστε στο σπανάκι, τεύτλα, ραβέντι και σέσκουλο για το σίδηρο σας. Ένα οξύ σε αυτά τα λαχανικά που ονομάζεται οξαλικό δεσμεύει το σίδηρο και δεν είναι διαθέσιμος στον οργανισμό σας. Για το λόγο αυτό, τρώτε λαχανικά πλούσια σε σίδηρο μαζί με φρούτα και λαχανικά που είναι πλούσια σε βιταμίνη C ταυτόχρονα στο ίδιο γεύμα γιατί αυξάνει την κατανάλωση.
Μην πίνετε καφέ ή τσάι μαζί με τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο. Οι τανίνες του τσαγιού και του καφέ μπορούν να μειώσουν την απορρόφηση του σιδήρου. Μερικά τσάγια όπως το χαμομήλι, ο δυόσμος, τα άνθη lime και φλισκούνι μπορούν επίσης να μειώσουν την απορρόφηση.
Εάν έχετε αμφιβολίες για την πρόσληψη σιδήρου μιλήστε στον γιατρό σας. Μια απλή εξέταση μπορεί να μετρήσει τα επίπεδα σιδήρου σας (δείτε σχετική συσκευή στην ιστοσελίδα μας “προϊόντα” προς πώληση που μετρά και επίπεδο βιταμινών, ιχνοστοιχείων, μετάλλων μαζί με την κατάσταση συστημάτων και οργάνων με χρήση 1′ λεπτού! κβαντική συσκευή )
6. Ψευδάργυρος
Ο ψευδάργυρος είναι σημαντικός για το μεταβολισμό, την άμυνα του οργανισμού και την ικανότητα να θεραπεύεται, για την καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, συμμετέχει στην αναπαραγωγή και ανάπτυξη των κυττάρων του σώματός μας και επιπλέον, έχει πρωτεύουσα σημασία για το μεταβολισμό των υδατανθράκων και για το νευρικό σύστημα.Το κρέας, τα θαλασσινά και τα ζωικά προϊόντα είναι πλούσια σε ψευδάργυρο, και σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας, μερικοί χορτοφάγοι χρειάζονται 50% περισσότερο από την ημερήσια δοσολογία που συνίσταται στα 40 χιλιοστόγραμμα για τους ενήλικες άνω των 18 ετών. Γιατί; Διότι ο ψευδάργυρος που βρίσκεται στα φυτικά προϊόντα έχει χαμηλότερη απορροφητικότητα. Για να μεγιστοποιείστε την πρόσληψη του ψευδαργύρου:
Περιλαμβάνετε μια ποικιλία τροφών πλούσιων σε ψευδάργυρο κατά την διάρκεια της ημέρας, όπως ολικής αλέσεως, φύτρο σίτου, τεμπέ, miso, φασόλια, κουκιά, φάβα, φύτρο σιταριού, κάρδαμο όσπρια, ξηρούς καρπούς κυρίως καρύδια και κάσιους, , σπόρους και εάν είναι εφικτό αυγά και γαλακτοκομικά φυτικής προελεύσεως. Δημητριακά εμπλουτισμένα σε ψευδάργυρο και κρέας για χορτοφάγους είναι επίσης διαθέσιμα. Πηγές ψευδαργύρου είναι: , αυγά κλπ.
Για να αυξήσετε το ποσό του ψευδαργύρου που απορροφάτε από τα φυτικά προϊόντα, μουλιάστε τους ξηρούς καρπούς, τα φασόλια και τα όσπρια αποβραδίς. Η ζύμωση του ψωμιού μπορεί επίσης να αυξήσει τα επίπεδα του ψευδαργύρου καθώς και οι φύτρες από τις καφέ και πράσινα φακές.
Εάν επιλέξετε να χρησιμοποιείστε συμπλήρωμα διατροφής (μπορείτε να μας συμβουλευθείτε,παραγγείλετε και να σας αποστείλουμε), διαλέξτε ένα πολυβιταμινούχο με μεταλλικά στοιχεία με επίπεδα ψευδαργύρου κοντά στα προτεινόμενα. Μην αγοράσετε ξεχωριστό συμπλήρωμα ψευδαργύρου εκτός κι αν σας το συνταγογραφήσει ο γιατρός. Μεγάλες ποσότητες ψευδαργύρου μπορεί να επηρεάσουν τη χρησιμότητα άλλων μετάλλων.
7. Ωμέγα 3 Λιπαρά Οξέα
Έχει γίνει μια εκτενής έρευνα η οποία αποδεικνύει τα οφέλη που έχουν τα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα στον οργανισμό μας. Αυτά τα υγιεινά λιπαρά οξέα βοηθούν σε φλεγμονώδεις νόσους, μειώνουν την πιθανότητα καρδιαγγειακών παθήσεων, μειώνουν την αρτηριακή πίεση, μειώνουν τους πόνους στην αρθρίτιδα και προστατεύουν από την άνοια και την κατάθλιψη. Παρόλα αυτά μπορεί να είναι μια πρόκληση για τους χορτοφάγους για να προσλάβουν την επαρκή ποσότητα των ωμέγα 3 λιπαρών οξέων καθώς δεν καταναλώνουν λιπαρά ψάρια. Η διατροφή των χορτοφάγων περιέχει πολλά ω6 λιπαρά οξέα, σε βάρος των ω3 λιπαρών οξέων. Γι’ αυτό το λόγο είναι απαραίτητο να καταναλώνετε τρόφιμα πλούσια σε ω3. Μια επαρκή κατανάλωση του α-λινολεϊκού οξέως που έχει φυτική βάση μπορεί να ισορροπήσει την πρόσληψη των ωμέγα 3. Ενώ ο λιναρόσπορος και το λινέλαιο είναι πιθανόν οι καλύτερες επιλογές για χορτοφάγους, μπορείτε να περιλάβετε και αλλά τρόφιμα στην διατροφή σας όπως καρύδια, αβοκάντο, σόγια, σογιέλαιο, ελαιόλαδο, σουσάμι, ταχίνι ολικής και το λάδι κάνναβης.
Υπάρχουν πολλά πλεονεκτήματα στην χορτοφαγική και στην αυστηρά χορτοφαγική διατροφή και αυτό το άρθρο δεν έχει σκοπό να σας αποτρέψει από αυτή. Παρόλα αυτά οι έξυπνες επιλογές τροφών είναι σημαντικές. Την επομένη φορά που θα πρέπει να επιλέξετε ανάμεσα σε ένα μπιφτέκι λαχανικών και μια faux φέτα γαλοπούλας σκεφτείτε όχι μόνο τις θερμίδες.