Παρά τις πολλές επιστημονικές προόδους στον τομέα της ιατρικής τις τελευταίες δεκαετίες, πολλοί από εμάς παραμελούμε έναν από τους πιο σημαντικούς παράγοντες που συμβάλλουν στην ευημερία μας: τον ύπνο. Είναι λίγο ειρωνικό. Τώρα γνωρίζουμε περισσότερα από ποτέ για την επίδραση του τρόπου ζωής στην υγεία, αλλά, κατά μέσο όρο, κοιμόμαστε λιγότερο.
Τα αποτελέσματα της απώλειας ενός καλού ύπνου μπορούν να υπονομεύσουν τις προσπάθειές σας για τη διατροφή και τη φυσική κατάσταση. Το σώμα σας χρειάζεται ύπνο για να αναγεννηθεί και να βιώσει τα οφέλη των προσπαθειών σας για καλύτερη υγεία. Αλλά πολλοί άνθρωποι που αντιμετωπίζουν προβλήματα ύπνου ή θέλουν να βελτιώσουν τα επίπεδα υγείας και ενέργειας, αγωνίζονται να βελτιώσουν την ποιότητα του ύπνου τους. Αυτό τους οδηγεί συχνά σε φαρμακευτικές λύσεις που μπορούν να δημιουργήσουν περισσότερα προβλήματα από όσα λύνουν. Μια πιο φυσική προσέγγιση βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου σας χωρίς την πιθανότητα επικίνδυνων παρενεργειών.
Γιατί χρειαζόμαστε ύπνο
Με μια επιφανειακή προσέγγιση μπορεί να φαίνεται απλό , αλλά ο ύπνος είναι μια περίπλοκη διαδικασία απαραίτητη για πολλές λειτουργίες, μεταξύ των οποίων.
- Εξοικονόμηση ενέργειας, ώστε να μπορείτε να αντιμετωπίσετε οτιδήποτε απαιτηθεί την επόμενη μέρα
- Έκλυση και ρύθμιση ορμονών
- Μυϊκή αποκατάσταση
- Επεξεργασία και οργάνωση αναμνήσεων και πληροφοριών που συσσωρεύονται κατά τις ώρες που κάποιος δεν κοιμάται
- Ενίσχυση του ανοσοποιητικού σας συστήματος
Επειδή συμβαίνουν τόσα πολλά ενώ κοιμόμαστε, τα αρνητικά αποτελέσματα της έλλειψης ύπνου (ποσοτικά και ποιοτικά) μπορεί να είναι εκτεταμένα. Δεν νιώθουμε απλώς κουρασμένοι, διατρέχουμε επίσης υψηλότερο κίνδυνο:
- Προβλήματα ψυχικής υγείας . Σχεδόν κάθε κατάσταση ψυχικής υγείας μπορεί να επηρεαστεί από την έλλειψη ύπνου. Το απογοητευτικό στοιχείο είναι ότι πολλές καταστάσεις ψυχικής υγείας δυσκολεύουν τον ύπνο και τη διάρκεια και ποιότητά του.
- Αύξηση βάρους και άλλες μεταβολικές ανησυχίες . Ο ύπνος ρυθμίζει τις ορμόνες που ελέγχουν την όρεξη, συμπεριλαμβανομένης της λεπτίνης και της γκρελίνης. Μελέτες δείχνουν ότι η έλλειψη έστω και ενός καλού ύπνου μπορεί να οδηγήσει σε φτωχότερες επιλογές τροφίμων. Η έλλειψη ύπνου μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους, μεταβολικό σύνδρομο και διαβήτη τύπου 2.
- Εξασθενημένη ανοσία. Πιθανότατα έχετε παρατηρήσει ότι είναι πιο πιθανό να αρρωστήσετε όταν είστε κουρασμένοι. Αυτό συμβαίνει επειδή παράγετε κυτοκίνες και άλλα αντισώματα που καταπολεμούν τις λοιμώξεις ενώ κοιμάστε .
- Καρδιακά προβλήματα. Αρκετοί παράγοντες που επηρεάζουν την υγεία της καρδιάς, συμπεριλαμβανομένων των επιπέδων κορτιζόλης και της αρτηριακής πίεσης, επηρεάζονται από τον ύπνο.
- Ατυχήματα . Είστε λιγότερο συγκεντρωμένοι όταν είστε κουρασμένοι και αυτό επηρεάζει τον κίνδυνο τροχαίου ατυχήματος με τρόπο παρόμοιο με την κατανάλωση αλκοόλ. Έχετε τρεις φορές περισσότερες πιθανότητες να πάθετε ατυχήματα όταν είστε κουρασμένοι!
Πέντε τρόποι για να βελτιώσετε τον ύπνο σας – και την ευεξία σας
1 – Βελτιώστε την υγιεινή του ύπνου σας.
Το κλειδί για μια καλή ρουτίνα ύπνου, είναι η τακτική τήρησή του. Μπορεί να χρειαστούν κάποιοι πειραματισμοί για να βρείτε αυτό που σας ταιριάζει, αλλά πολλοί άνθρωποι βρίσκουν ότι το διάβασμα, το ζεστό μπάνιο, η επανορθωτική γιόγκα ή ο διαλογισμός τους χαλαρώνει.
Προσπαθήστε να δημιουργήσετε μια ρουτίνα για να διαχωρίσετε τον χρόνο ύπνου σας, από το άγχος και τη δραστηριότητα της ημέρας σας. Μερικοί άνθρωποι θεωρούν ότι βοηθάει να περιορίσουν την κρεβατοκάμαρά τους μόνο για ύπνο.
2 – Διατροφή για ύπνο
Η διατροφή σας μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο σας με διάφορους τρόπους. Για βέλτιστο ύπνο, εξαλείψτε τα πράγματα που εμποδίζουν τον καλό βραδινό ύπνο και εστιάστε σε αυτά που χαλαρώνουν και ισορροπούν το σώμα και το μυαλό σας.
Αποφύγετε:
- Διεγερτικά όπως η καφεΐνη, ειδικά μετά το μεσημέρι, καθώς χρειάζονται πάνω από 4 ώρες για να καθαρίσετε το σύστημά σας από αυτή.
- Αλκοόλ πριν τον ύπνο. Αν και το αλκοόλ είναι καταθλιπτικό και μπορεί να σας κάνει να νιώθετε υπνηλία, συχνά διαταράσσει τους φυσικούς κύκλους τους ύπνου σας, με αποτέλεσμα να ξυπνήσετε αρκετές φορές κατά τη διάρκεια του ύπνου.
- Πικάντικα και υπερβολικά βαριά φαγητά, που μπορεί να σας κάνουν να νιώθετε πολύ άβολα στον ύπνο και να προκαλέσουν δυσπεψία.
Επιλέξτε αντ’ αυτών:
- Τσάι χαμομηλιού, το οποίο έχει αποδεδειγμένα αποτελέσματα ενίσχυσης του ύπνου.
- Τροφές πλούσιες σε τρυπτοφάνη, οι οποίες μπορούν να σας χαλαρώσουν και να ενθαρρύνουν υψηλότερα επίπεδα σεροτονίνης. Εκτός από την περιβόητη περιεκτικότητα της γαλοπούλας σε τρυπτοφάνη, τα τρόφιμα που περιέχουν τρυπτοφάνη περιλαμβάνουν σολομό, ανανά, τόφου, πολλούς ξηρούς καρπούς και σπόρους και αυγά.
- Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι, η κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, όπως οι πατάτες ή το ρύζι, με τροφές που περιέχουν τρυπτοφάνη έχει θετική επίδραση στον ύπνο.
- Ορισμένα συμπληρώματα μπορεί να είναι ωφέλιμα για τη βελτίωση του ύπνου, αλλά φροντίστε να συνεργαστείτε με έναν επαγγελματία υγείας για να καθορίσετε τι είναι σωστό για εσάς. Ορισμένα συμπληρώματα που χρησιμοποιούνται για να βοηθήσουν τον ύπνο περιλαμβάνουν μαγνήσιο, το οποίο βοηθά στη ρύθμιση των νευροδιαβιβαστών που συνδέονται με τον ύπνο, και μελατονίνη, μια ορμόνη που βοηθά στη ρύθμιση του κιρκάδιου ρυθμού σας. Τα φυτικά συμπληρώματα περιλαμβάνουν τη βαλεριάνα και το λουλούδι του πάθους, τα οποία και τα δύο έχουν ηρεμιστική δράση.
3 – Αποφύγετε το μπλε φως πριν τον ύπνο.
Το μπλε φως που εκπέμπεται από τις ηλεκτρονικές συσκευές μπορεί να ξεγελάσει το σώμα σας ώστε να νομίζει ότι είναι ημέρα. Ως αποτέλεσμα, επιβραδύνει την παραγωγή μελατονίνης, την ορμόνη που ρυθμίζει τον κύκλο του ύπνου σας. Προσπαθήστε να αποφύγετε τις οθόνες υπολογιστών και συσκευών (πχ. τηλεόρασης) τρεις ώρες πριν τον ύπνο. Εάν πρέπει να βρίσκεστε μπροστά από μια οθόνη, κοιτάξτε σε γυαλιά που μπλοκάρουν το μπλε φως. Πολλοί άνθρωποι κρατούν το τηλέφωνό τους δίπλα στο κρεβάτι τους, αλλά προσπαθούν να βάλουν το δικό σας σε άλλο δωμάτιο το βράδυ. (Εάν το χρησιμοποιείτε ως ξυπνητήρι, αγοράστε ένα ψηφιακό ή τυπικό ξυπνητήρι. Θα εκπλαγείτε με τη διαφορά που κάνει αυτό!)
4 – Δημιουργήστε ένα φιλικό περιβάλλον για τον ύπνο.
Είναι σημαντικό να εργάζεστε με τους φυσικούς ρυθμούς του σώματός σας. Ένα δροσερό, σκοτεινό περιβάλλον σηματοδοτεί ότι είναι νύχτα και επομένως το σώμα σας θα απελευθερώσει περισσότερη μελατονίνη. Μάλιστα, μια μελέτη διαπίστωσε ότι η θερμοκρασία δωματίου είναι ένας από τους πιο σημαντικούς παράγοντες στην ποιότητα του ύπνου.
5 – Ασκηθείτε με σύνεση.
Μια τακτική άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να αποκοιμηθείτε, αλλά αποφύγετε τις έντονες δραστηριότητες τουλάχιστον δύο ώρες πριν τον ύπνο. Οι ερευνητές έχουν δει θετικά αποτελέσματα στον ύπνο από την τακτική άσκηση, όπως η γιόγκα, η προπόνηση ενδυνάμωσης και η προπόνηση σταθερότητας που βοηθά την καρδιά.
Μην αφήσετε τον κακό ύπνο να υπονομεύσει την προσπάθειά σας για έναν υγιεινό τρόπο ζωής. Κάντε το πρώτο βήμα σήμερα για καλύτερη ξεκούραση, περισσότερη ενέργεια και μεγαλύτερη αίσθηση ευεξίας.
Καλέστε για ένα ραντεβού μαζί μου για να μιλήσουμε για καλύτερες στρατηγικές ύπνου! Μεταξύ αυτών και συνεδρίες αυτοίασης με συσκευές βιοσυντονισμού Alixxor Rife & Zyto.
Τα άρθρα μας προορίζονται για εκπαιδευτικούς και πληροφοριακούς σκοπούς και δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται ως ιατρικές συμβουλές. Για οποιαδήποτε διευκρίνηση, είτε αλλαγές στο διατροφικό σας πρόγραμμα είτε λήψη οποιουδήποτε συμπληρώματος διατροφής, συμβουλευτείτε τον προσωπικό σας επαγγελματία διατροφολόγο ή γιατρό. Καλέστε μας : 210 9769116, 6980 667655, 6944 115449 Call us : +30 210 9769116, +30 6980 667655, +30 6944 115449
Πηγές By Ynge LjungFebruary 04, 2023
Scott AJ, Webb TL, Rowse GΗ βελτίωση του ύπνου οδηγεί σε καλύτερη ψυχική υγεία; Ένα πρωτόκολλο για μια μετα-αναλυτική ανασκόπηση τυχαιοποιημένων ελεγχόμενων δοκιμώνBMJ Open 2017;7:e016873. doi: 10.1136/bmjopen-2017-016873
Cedernaes J, Schönke M, Westholm JO, Mi J, Chibalin A, Voisin S, Osler M, Vogel H, Hörnaeus K, Dickson SL, Lind SB, Bergquist J, Schiöth HB, Zierath JR, Benedict C. Η οξεία απώλεια ύπνου έχει ως αποτέλεσμα ειδικές για τον ιστό αλλοιώσεις στην κατάσταση μεθυλίωσης του DNA σε όλο το γονιδίωμα και στη χρήση μεταβολικών καυσίμων στον άνθρωπο. Sci Adv. 22 Αυγούστου 2018, 4(8): eaar8590. doi: 10.1126/sciadv.aar8590. PMID: 30140739; PMCID: PMC6105229.
Asif N, Iqbal R, Nazir CF. Το ανθρώπινο ανοσοποιητικό σύστημα κατά τη διάρκεια του ύπνου. Am J Clin Εχρ Immunol. 2017 Δεκ 20;6(6):92-96. PMID: 29348984; PMCID: PMC5768894.
Εθνικό Συμβούλιο Ασφάλειας, «Οι οδηγοί κοιμούνται πίσω από το τιμόνι»
Sundelin T, Lekander M, Sorjonen K, Axelsson J. Αρνητικές επιδράσεις του περιορισμένου ύπνου στην εμφάνιση του προσώπου και την κοινωνική έλξη. R Soc Open Sci. 2017 17 Μαΐου 4(5):160918. doi: 10.1098/rsos.160918. PMID: 28572989; PMCID: PMC5451790.
Pleunie S. Hogenkamp, Emil Nilsson, Victor C. Nilsson, Colin D. Chapman, Heike Vogel, Lina S. Lundberg, Sanaz Zarei, Jonathan Cedernaes, Frida H. Rångtell, Jan-Erik Broman, Suzanne L. Dickson, Jeffrey M. Brunstrom, Christian Benedict, Helgi B. Schiöth, Η οξεία στέρηση ύπνου αυξάνει το μέγεθος της μερίδας και επηρεάζει την επιλογή τροφής στους νεαρούς άνδρες, vPsychoneuroendocrinology, Τόμος 38, Τεύχος 9, 2013, Σελίδες 1668-1674, ISSN 0306-4530, org/10.1016/j.psyneuen.2013.01.012.
Miraj S, Alesaeidi S. Μια συστηματική ανασκόπηση μελέτης των θεραπευτικών αποτελεσμάτων του χαμομηλιού Matricaria recuitta (χαμομήλι). Ηλεκτρονολόγος. 2016 Sep 20;8(9):3024-3031. doi: 10.19082/3024. PMID: 27790360; PMCID: PMC5074766.
Jenkins TA, Nguyen JC, Polglaze KE, Bertrand PP. Επίδραση της τρυπτοφάνης και της σεροτονίνης στη διάθεση και τη γνώση με έναν πιθανό ρόλο του άξονα εντέρου-εγκεφάλου. ΘΡΕΠΤΙΚΕΣ ουσιες. 2016 Ιαν 20; 8(1):56. doi: 10.3390/nu8010056. PMID: 26805875; PMCID: PMC4728667.
Nédélec M, Halson S, Delecroix B, Abaidia AE, Ahmaidi S, Dupont G. Στρατηγικές Υγιεινής Ύπνου και Αποθεραπείας σε Elite Soccer Players. Sports Med. 2015 Nov;45(11):1547-59. doi: 10.1007/s40279-015-0377-9. PMID: 26275673.
Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, Shirazi MM, Hedayati M, Rashidkhani B. Η επίδραση της συμπλήρωσης μαγνησίου στην πρωτοπαθή αϋπνία σε ηλικιωμένους: Μια διπλά τυφλή κλινική δοκιμή ελεγχόμενη με εικονικό φάρμακο. J Res Med Sci. 2012 Dec;17(12):1161-9. PMID: 23853635; PMCID: PMC3703169.
Ngan A, Conduit R. Μια διπλά τυφλή, ελεγχόμενη με εικονικό φάρμακο έρευνα των επιδράσεων του βοτάνου Passiflora incarnata (passionflower) στην υποκειμενική ποιότητα του ύπνου. Phytother Res. 25 Αυγούστου 2011 (8): 1153-9. doi: 10.1002/ptr.3400. Epub 2011 3 Φεβρουαρίου. PMID: 21294203.
Gooley JJ, Chamberlain K, Smith KA, Khalsa SB, Rajaratnam SM, Van Reen E, Zeitzer JM, Czeisler CA, Lockley SW. Η έκθεση στο φως του δωματίου πριν τον ύπνο καταστέλλει την εμφάνιση μελατονίνης και μειώνει τη διάρκεια της μελατονίνης στους ανθρώπους. J Clin Endocrinol Metab. 2011 Mar;96(3):E463-72. doi: 10.1210/jc.2010-2098. Epub 2010 Dec 30. PMID: 21193540; PMCID: PMC3047226.
Okamoto-Mizuno K, Mizuno K. Επιδράσεις του θερμικού περιβάλλοντος στον ύπνο και τον κιρκάδιο ρυθμό. J Physiol Anthropol. 2012 31 Μαΐου 31 (1):14. doi: 10.1186/1880-6805-31-14. PMID: 22738673; PMCID: PMC3427038.
Kovacevic A, Mavros Y, Heisz JJ, Fiatarone Singh MA. Η επίδραση της άσκησης με αντίσταση στον ύπνο: Συστηματική ανασκόπηση τυχαιοποιημένων ελεγχόμενων δοκιμών. Sleep Med Rev. 2018 Jun;39:52-68. doi: 10.1016/j.smrv.2017.07.002. Epub 2017 19 Ιουλίου. PMID: 28919335.