Με το σημερινό τρόπο διατροφής είναι δύσκολο να λείψει το λίπος από τη διατροφή μας και επομένως να έχουμε δυσάρεστες συνέπειες από την έλλειψή του. Συνήθως συμβαίνει το αντίθετο, καθώς το λίπος υπάρχει στις περισσότερες τροφές που καταναλώνουμε και σε ορισμένες μάλιστα σε πολύ υψηλή περιεκτικότητα, πράγμα που σημαίνει ότι εύκολα μπορεί κανείς να ξεπεράσει τις απαιτούμενες ποσότητες κατά πολύ. Γι’ αυτό χρειάζεται προσοχή. Η συνολική ημερήσια πρόσληψη λίπους στη διατροφή μας με βάση τις συστάσεις διεθνών φορέων και οργανισμών δεν θα πρέπει να ξεπερνάει το 30-35% των συνολικών θερμίδων που προσλαμβάνουμε ημερησίως. Η ποσότητα που πρέπει να καταναλώνουμε καθημερινά εξαρτάται και από το είδος του λίπους. Για τα μέγιστα οφέλη στην υγεία, οι επιστήμονες συνιστούν το μεγαλύτερο ποσοστό να προέρχεται από μονοακόρεστα λίπη (ελαιόλαδο).
Γιατί μας χρειάζεται το λίπος
Ο οργανισμός χρειάζεται λιπαρά. Είναι κύρια ενεργειακή πηγή και βοηθούν επίσης να απορροφήσετε ορισμένες βιταμίνες και θρεπτικές ουσίες.
Το λίπος αποτελεί ένα από τα τρία βασικά συστατικά που πρέπει να προσλαμβάνονται μέσω της διατροφής (τα άλλα δύο είναι οι πρωτεΐνες και οι υδατάνθρακες) για την ομαλή ανάπτυξη και υγεία του οργανισμού. Το λίπος αποτελεί, επίσης, μια συμπυκνωμένη πηγή ενέργειας καθώς 1 γραμμάριο λίπους προσφέρει στον οργανισμό 9 θερμίδες. Επιπλέον, το αποθηκευμένο λίπος προστατεύει τα οστά και τα όργανα, διατηρεί τη θερμοκρασία του σώματος σε ένα στενό εύρος (θερμομόνωση) και αποτελεί βασικό συστατικό των κυτταρικών μεμβρανών που περιβάλλουν, προφυλάσσουν και σχηματοποιούν τα κύτταρά μας. Χωρίς αυτές τις μεμβράνες, θα ήταν αδύνατη η ύπαρξη των κυττάρων του οργανισμού και κατά συνέπεια δε θα υπήρχε ζωή.
Μόνο ορισμένα λιπαρά είναι κακά. Τα κορεσμένα και τα τρανς. Αυτά τα κακά λιπαρά ενισχύουν τις πιθανότητες να αναπτύξετε καρδιοπάθεια, αυξάνοντας 2 από τους κύριους παράγοντες κινδύνου, τη χοληστερόλη LDL και τα τριγλυκερίδια.
Ωστόσο, ορισμένα λιπαρά είναι ωφέλιμα και αυτό αφορά τα ακόρεστα λιπαρά. Υπάρχουν 2 είδη ακόρεστων λιπαρών. Τα πολυακόρεστα και τα μονοακόρεστα. Τα καλά λιπαρά μπορούν να συμβάλλουν στη μείωση της χοληστερόλης LDL και να εμποδίσουν το μη φυσιολογικό παλμό, και την καρδιοπάθεια.
Κακά λιπαρά
Τα κορεσμένα λιπαρά και τα trans μοιράζονται ένα στοιχείο. Είναι στερεά, σε θερμοκρασία δωματίου. Σκεφτείτε το βούτυρο ή το ‘’μαρμαρωμένο’’ λίπος στη μπριζόλα.
Ωστόσο, τα καλά λιπαρά αφθονούν σε ορισμένα υγρά επίσης, όπως στο γάλα, στην κρέμα και στο φοινικέλαιο.Αυτά τα λιπαρά αυξάνουν τη συνολική σας χοληστερόλη αλλάζοντας την ισορροπία ως προς τη χοληστερόλη LDL (κακή χοληστερίνη).
Κορεσμένα λιπαρά
Υπάρχουν περίπου 24 κορεσμένα λιπαρά. Δεν είναι όλα το ίδιο κακά για την υγεία σας. Θεωρούνται «κακά» λιπαρά γιατί είναι αυτά που σχετίζονται με καρδιαγγειακά νοσήματα και διάφορες μορφές καρκίνου. Η αυξημένη κατανάλωσή τους οδηγεί σε αύξηση της ολικής και της «κακής» (LDL) χοληστερίνης.
Πηγές: Oι σημαντικότερες πηγές κορεσμένων λιπαρών είναι τα ζωικά λίπη, όπως τα πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα (γάλα, γιαούρτι, τυρί), το λίπος του κρέατος, το αυγό, η κρέμα γάλακτος, το βούτυρο. Το κορεσμένο λιπαρό που ονομάζεται στεαρικό οξύ και περιέχεται στη σοκολάτα μοιάζει περισσότερο με ακόρεστο λιπαρό, καθώς μειώνει τη χοληστερόλη LDL. Ακόμα και ορισμένα φυτικά έλαια, όπως το φοινικέλαιο περιέχουν κορεσμένα λιπαρά και ορισμένες φυτικές τροφές, (προτείνω να το αναζητήσουμε σε αξιόπιστες επιστημονικές πηγές) όπως η καρύδα.
Πώς επηρεάζουν την υγεία μας. Μελέτες σε δυτικές χώρες με αυξημένη κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών δείχνουν ραγδαία αύξηση της αρτηριοσκλήρυνσης, της υπέρτασης και των εγκεφαλικών και καρδιακών επεισοδίων. Η συσσώρευση λίπους στα αγγεία φαίνεται ότι αποτελεί την απαρχή όλων αυτών των προβλημάτων. Στις ίδιες χώρες αυξάνονται και τα περιστατικά εμφάνισης ορισμένων μορφών καρκίνου, όπως του στομάχου και του παχέος εντέρου. πόσο κορεσμένο λίπος να καταναλώνουμε; Η ημερήσια πρόσληψη κορεσμένου λίπους μπορεί να φτάνει το πολύ μέχρι και το 10% των συνολικών θερμίδων που παίρνετε μέσω της διατροφής σας καθημερινά. Αυτό σημαίνει ότι για ένα μέσο υγιή άνθρωπο, ο οποίος χρειάζεται 2.000 θερμίδες την ημέρα, οι 200 θερμίδες θα προέρχονται από κορεσμένο λίπος, το οποίο αναλογεί σε περίπου 22 γρ. την ημέρα.
Κατά το μαγείρεμα. Τα πιο συνηθισμένα μαγειρικά λίπη και έλαια που περιέχουν κυρίως κορεσμένα λιπαρά είναι το βούτυρο, η κρέμα γάλακτος και το φοινικέλαιο. Βασικό χαρακτηριστικό τους είναι ότι, λόγω της δομής τους, δεν αλλοιώνονται εύκολα κατά το μαγείρεμα. Ωστόσο, και μόνο το γεγονός ότι περιέχουν κυρίως κορεσμένο λίπος -με τις αρνητικές επιπτώσεις που ήδη αναφέρθηκαν-, θα πρέπει να αποτρέπει τη συστηματική χρήση τους.
Τα ακόρεστα λιπαρά που περιέχονται στο βούτυρο, το γάλα, το τυρί και άλλα γαλακτοκομικά, αυξάνουν περισσότερο τα επίπεδα της χοληστερόλης και ακολουθούν αυτά που περιέχονται στο μοσχάρι.Το κορεσμένο λιπαρό που ονομάζεται στεαρικό οξύ και περιέχεται στη σοκολάτα μοιάζει περισσότερο με ακόρεστο λιπαρό, καθώς μειώνει τη χοληστερόλη LDL. Ακόμα και ορισμένα φυτικά έλαια, όπως το φοινικέλαιο περιέχουν κορεσμένα λιπαρά.
Trans λιπαρά
Μια ιδιαίτερη κατηγορία λιπαρών είναι τα trans. Στην πραγματικότητα δεν αποτελούν εντελώς ξεχωριστή κατηγορία, αλλά υποπροϊόν της θερμικής κυρίως επεξεργασίας των πολυακόρεστων λιπαρών. Συγκεκριμένα, πρόκειται για λίπη που έχουν υποστεί τη βιομηχανική διεργασία της υδρογόνωσης, για να είναι ανθεκτικά στην οξείδωση και να έχουν στερεά μορφή, όπως κάποιες μαργαρίνες.
Πηγές: Τρόφιμα τα οποία περιέχουν trans λιπαρά είναι κυρίως τα πατατάκια, τα γαριδάκια, τα μπισκότα, τα αρτοσκευάσματα τύπου κρουασάν, οι έτοιμες ζύμες, οι τηγανητές πατάτες των fast food, τα τηγανητά λαχανικά που καταναλώνουμε έξω, όπως τα onion rings κλπ.
Πώς επηρεάζουν την υγεία μας. Τα trans είναι τα πλέον επιβλαβή λιπαρά, αφού οδηγούν όχι μόνο σε αύξηση της ολικής και της «κακής» χοληστερίνης, αλλά και σε μείωση της «καλής». Ενοχοποιούνται σήμερα για προβλήματα που αφορούν την καρδιά και τα αγγεία, με κυριότερο αυτό της αρτηριοσκλήρυνσης.
Πόσα trans να καταναλώνουμε; Η ημερήσια πρόσληψη πρέπει να είναι μηδενική. Επειδή όμως αυτό δεν είναι πάντα εφικτό, φροντίστε τουλάχιστον να περιορίσετε στο ελάχιστο την κατανάλωση trans λιπαρών οξέων.
Περιέχονται στο κρέας αλλά η κύρια διατροφική πηγή τους είναι σε συσκευασμένα προϊόντα, όπως μπισκότα, κέικ, ψωμιά και κρακεράκια, καθώς και στο πρόχειρο φαγητό και σε ορισμένα γαλακτοκομικά. Τα trans λιπαρά δημιουργήθηκαν τεχνητά στο εργαστήριο για να αποτελέσουν φτηνή εναλλακτική στο βούτυρο.
Τα trans λιπαρά είναι ακόμα χειρότερα σε σχέση με τα κορεσμένα. Όχι μόνο αυξάνουν τη χοληστερόλη LDL, αλλά επίσης μειώνουν την ωφέλιμη χοληστερόλη HDL. Δεν υπάρχει ασφαλές επίπεδο τρανς λιπαρών.
Καλά λιπαρά
Τα καλά λιπαρά προέρχονται κυρίως από λαχανικά και ψάρια. Είναι υγρά, όχι στερεά. Υπάρχουν 2 ευρείες κατηγορίες ωφέλιμων λιπαρών. Τα πολυακόρεστα και τα μονοακόρεστα.
Πολυακόρεστα λιπαρά
Τα πολυακόρεστα λιπαρά αποτελούν καλής ποιότητας λιπαρά. Στα πολυακόρεστα ανήκουν τα ω-3 και ω-6 λιπαρά, με διαφορετικές δράσεις το καθένα, τα οποία είναι άκρως απαραίτητο να συμπεριλαμβάνονται στη διατροφή μας, γιατί ο οργανισμός μας δεν μπορεί να τα συνθέσει μόνος του.
Πηγές: Τα ω-3 περιέχονται σε ορισμένους ξηρούς καρπούς (στα καρύδια και στα αμύγδαλα), στο λιναρόσπορο, στη σόγια, στα άγρια χόρτα (π.χ. γλιστρίδα, αντράκλα), στα λιπαρά ψάρια (π.χ. σολομός, σαρδέλες, γαύρος και σκουμπρί). Τα ω-6 περιέχονται κυρίως στις φυτικές μαργαρίνες και σε φυτικά σπορέλαια (όπως το αραβοσιτέλαιο, το ηλιέλαιο, το σογιέλαιο).
Πώς επηρεάζουν την υγεία μας.
Έρευνες έδειξαν ότι τα ωμέγα-3 λιπαρά βοηθούν στην πρόληψη και αντιμετώπιση της καρδιοπάθειας και του εγκεφαλικού επεισοδίου. Ενδείξεις επίσης υποδεικνύουν ότι έχουν παρόμοια οφέλη έναντι αυτοάνοσων νόσων. Συγκεκριμένα, τα ω-3 και ω-6 λιπαρά είναι απαραίτητα για την καλή ανάπτυξη και λειτουργία του εγκεφάλου, την αποτελεσματικότητα του ανοσοποιητικού συστήματος, το σχηματισμό κυτταρικών μεμβρανών, το σχηματισμό ορμονών που σχετίζονται με την αναπαραγωγική λειτουργία. Τα ω-3 συμβάλλουν κυρίως στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και φαίνεται να δρουν προστατευτικά έναντι καρδιαγγειακών νοσημάτων.Τα πολυακόρεστα λιπαρά, ενταγμένα σε ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο, συντελούν στη μείωση της ολικής και «κακής» χοληστερίνης.
Πόσα πολυακόρεστα λιπαρά να καταναλώνουμε; Μια ισορροπημένη διατροφή θα πρέπει να περιέχει περίπου 10% των ημερησίων θερμίδων σε πολυακόρεστα λιπαρά, δηλαδή περίπου 22 γρ. την ημέρα για κάποιον που χρειάζεται 2.000 θερμίδες. Από αυτά, το μεγαλύτερο ποσοστό, περίπου το 80%, θα πρέπει να είναι ω-6 λιπαρά και το υπόλοιπο 20% να είναι ω-3 και άλλα πολυακόρεστα (αναλογία που με το σημερινό τρόπο διατροφής έχει ανατραπεί).
Κατά το μαγείρεμα. Τα μαγειρικά έλαια που είναι πλούσια σε πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, όπως οι μαργαρίνες και τα σπορέλαια, αποτελούν τα πιο ευαίσθητα στο μαγείρεμα λιπαρά. Η θερμική επεξεργασία τα μετατρέπει στα ιδιαίτερα επιβλαβή για την υγεία μας trans λιπαρά. Γι’ αυτό κατά το μαγείρεμα να προτιμάτε πάντα το ελαιόλαδο. Είναι προτιμότερο τα πολυακόρεστα να τα προσλαμβάνετε από τους ξηρούς καρπούς, τα λιπαρά ψάρια και τα χόρτα. 1 κουταλιά ελαιόλαδο, σπορέλαιο, μαργαρίνη ή βούτυρο αντιστοιχεί σε 15 γρ. περίπου και μας δίνει 135 θερμίδες
Όταν βάζετε υγρό λάδι στο τηγάνι υπάρχει μεγάλη πιθανότητα να χρησιμοποιήσετε πολυακόρεστα λιπαρά. Ένα παράδειγμα είναι το καλαμποκέλαιο.
Τα πολυακόρεστα λιπαρά χρειάζονται για τις φυσιολογικές λειτουργίες του οργανισμού αλλά ο οργανισμός δεν μπορεί να τα παράξει και πρέπει να τα λάβει από τις τροφές. Προέρχονται κυρίως από το ψάρι, το λιναρόσπορο, τα καρύδια. Λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός και οι σαρδέλες είναι ιδιαίτερα καλές πηγές ωμέγα- 3 λιπαρών.
Τα ωμέγα- 6 λιπαρά οξέα επίσης μειώνουν τον κίνδυνο καρδιοπάθειας. Υψηλά επίπεδα λινολεϊκού οξέως βρίσκονται σε φυτικά έλαια, όπως το ηλιέλαιο, τα καρύδια και το καλαμποκέλαιο.
Μονοακόρεστα λιπαρά
Τα μονοακόρεστα λιπαρά αποτελούν το «καλό» λίπος, γιατί ενταγμένα σε μια ισορροπημένη διατροφή όχι μόνο δεν προκαλούν προβλήματα, όπως το κορεσμένο λίπος, αλλά προστατεύουν κιόλας από την εμφάνιση διάφορων νοσημάτων, όπως τα καρδιαγγειακά νοσήματα και ο σακχαρώδης διαβήτης, καθώς μειώνουν ελαφρά τη χοληστερίνη, ενώ δεν επηρεάζουν ή -κατά άλλους ερευνητές- ελαφρώς αυξάνουν τα επίπεδα της ΗDL («καλής» χοληστερίνης).
Πηγές: Η κυριότερη πηγή μονοακόρεστων είναι το ελαιόλαδο. Επίσης, μικρότερες ποσότητες περιέχονται στα σπορέλαια (καλαμποκέλαιο, ηλιέλαιο, σογιέλαιο κλπ.), στο αβοκάντο, στο σουσάμι, στο ταχίνι, στα αμύδγαλα, στα αράπικα φιστίκια και στα καρύδια.
Πώς επηρεάζουν την υγεία μας. Από μελέτες που έγιναν σε κατοίκους χωρών της Μεσογείου κατά τις δεκαετίες ’50 και ’60 και συνεχίζονται μέχρι σήμερα, φάνηκε ότι η συχνότητα εκδήλωσης ασθενειών όπως οι καρδιαγγειακές παθήσεις και ορισμένες μορφές καρκίνου ήταν κατά πολύ μικρότερη στους μεσογειακούς λαούς από ό,τι στους Βορειοευρωπαίους. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η μεσογειακή δίαιτα βασίζεται, λόγω κυρίως του ελαιόλαδου, σε μονοακόρεστα λιπαρά, ενώ η βορειοευρωπαϊκή κυρίως στα κορεσμένα λιπαρά. Επίσης, σε διαβητικούς ασθενείς παρατηρήθηκε σημαντική βελτίωση του επιπέδου σακχάρου στο αίμα τους μετά την κατανάλωση μονοακόρεστων, σε αντίθεση με τους διαβητικούς, που κατανάλωναν άλλες μορφές λιπαρών οξέων (κορεσμένα, πολυακόρεστα). Επιπλέον, υπάρχουν σημαντικές ενδείξεις ότι το ελαιόλαδο προστατεύει και από τον καρκίνο. Η δράση του αυτή οφείλεται κυρίως στη βιταμίνη Ε (μια από τις βασικές αντιοξειδωτικές βιταμίνες) και στις πολυφαινόλες που περιέχει. Χάρη, λοιπόν, στην αντιοξειδωτική του ικανότητα, προστατεύει τα κύτταρα και τους ιστούς του οργανισμού από τις ελεύθερες ρίζες που προκαλούν την καταστροφή τους.
Πόσο μονοακόρεστο λίπος να καταναλώνουμε; Τα τελευταία χρόνια οι διατροφικές συστάσεις κλίνουν ολοένα και περισσότερο προς την αύξηση της κατανάλωσης μονοακόρεστων λιπαρών στη διατροφή μας σε σχέση με
άλλα είδη. Έτσι, η ημερήσια πρόσληψή τους μπορεί να φτάνει μέχρι και το 15% των συνολικών θερμίδων που προσλαμβάνετε ημερησίως. Αν, δηλαδή, χρειάζεστε 2.000 θερμίδες την ημέρα, οι 300 θα προέρχονται από μονοακόρεστο λίπος, το οποίο αναλογεί σε περίπου 33 γρ. την ημέρα.
Κατά το μαγείρεμα. Ασφαλέστερο έλαιο για το μαγείρεμα είναι το ελαιόλαδο γιατί έχει μεγάλη αντοχή στις υψηλές θερμοκρασίες. Έτσι μπορεί να φτάσει στους 210ο C χωρίς να διασπαστεί. Αντίθετα, άλλα φυτικά έλαια, όπως το σογιέλαιο και το ηλιέλαιο, δεν αντέχουν να μείνουν αδιάσπαστα σε θερμοκρασίες άνω των 170ο C. Κατά τη διάσπασή τους δημιουργούνται βλαβερές ουσίες, δυνάμει καρκινογόνες. Γνωρίζοντας λοιπόν ότι η θερμοκρασία τηγανίσματος είναι περίπου 180ο C, προτιμήστε το ελαιόλαδο.
Αυτά τα λιπαρά θα πρέπει να χρησιμοποιούνται όσο το δυνατόν περισσότερο μαζί με τα πολυακόρεστα για την αντικατάσταση των κακών κορεσμένων λιπαρών και των τρανς.
Συμπερασματικά, τα καλά λιπαρά είναι απαραίτητο μέρος της διατροφής που είναι υγιής για την καρδιά, ειδικά όταν αντικαθιστά τα κορεσμένο λιπαρά με τα τρανς, στη διατροφή. Τα υγιεινά λιπαρά είναι επίσης καλή εναλλακτική για ορισμένους υδατάνθρακες που καταναλώνουμε.
Πόσο λίπος έχει
Tρόφιμο (σε γρ.) Koρεσμένο Mονοακόρεστο Πολυακόρεστο
Γάλα αγελάδας (1 ποτήρι) 4,55 1,98 0,48
Αυγό (1 τεμάχιο) 3,15 3,89 1,41
Χοιρινή μπριζόλα (150 γρ.) 8,1 10,5 2,52
Μοσχαρίσια μπριζόλα (150 γρ.) 6,74 8,61 0,9
Κοτόπουλο (150 γρ.) 2,45 2,85 2,4
Ξιφίας (150 γρ.) 2,1 3 1,8
Σολομός (150 γρ.) 1,94 4,1 5
Ελαιόλαδο (1 κουταλιά) 1,86 9,85 1,4
Αραβοσιτέλαιο (1 κουταλιά) 1,76 3,75 7,43
Μαργαρίνη μαλακή (1 κουταλιά) 2,73 3,59 2,48
Βούτυρο (1 κουταλιά) 7,3 2,98 0,43
Πατάτες τηγανητές (τηγανισμένες σε σπορέλαιο) 4,54 12 5,29
(1 μερίδα-150 γρ.)
Σοκολάτα γάλακτος (1 κομμάτι 30 γρ.) 6,9 5,28 0,4
Πατατάκια (1 σακουλάκι-150 γρ.) 14,17 10,9 30
Πηγές: http://www.vita.gr/diatrofi/article/1427/liph-ta-kala-ta-kaka-kai-ta-xeirotera/
http://www.iatronet.gr/diatrofi/threptikes-oysies/article/27037/kaka-kai-kala-lipara-poia-einai-kai-se-poies-trofes-periexontai.html