Το μέλι, όπως και όλα τα άλλα σάκχαρα, είναι μια συμπυκνωμένη πηγή υδατανθράκων. Μια κουταλιά της σούπας παρέχει 17,3γραμμάρια υδατάνθρακες, ενώ ένα κουταλάκι του γλυκού έχει 5,8 γραμμάρια. Παρόλο που τα ποσά αυτά μπορεί να φαίνονται μικρά, μπορεί να αυξηθούν κατακόρυφα ανάλογα με την ποσότητα που θα χρησιμοποιήσετε κάθε φορά. Βεβαιωθείτε ότι κάθε γεύμα σας δεν παρέχει περισσότερα από τα επιτρεπόμενα 45-60 γραμμάρια. Εάν το μέλι μπορεί να χωρέσει σε αυτόν τον προϋπολογισμό των υδατανθράκων, ο έλεγχος του σακχάρου στο αίμα σας δεν θα κινδυνεύσει.
Το μέλι θεωρείται συχνά ως ένα υγιεινό γλυκαντικό όταν συγκρίνεται με τη λευκή ζάχαρη ή το σιρόπι καλαμποκιού με υψηλή περιεκτικότητα σε φρουκτόζη. Αν και είναι πιο φυσικό και λιγότερο επεξεργασμένο, εξακολουθεί να περιέχει περίπου την ίδια ποσότητα σακχάρων με οποιοδήποτε άλλο είδος θρεπτικών γλυκαντικών. Για παράδειγμα, 1 κ.γλ. λευκής ζάχαρης έχει 4,8 γρ. υδατανθράκων, 1 κ.γλ. καφέ ζάχαρης έχει 4,5γρ., ενώ η αντίστοιχη ποσότητα σιροπιού καλαμποκιού 5,6 γρ και σφενδάμου 4,5γρ. Η ποσότητα των υδατανθράκων παίζει μεγαλύτερο ρόλο από την ποιότητά τους
Τα σάκχαρα έχουν διαφορετικές αναλογίες σακχαρόζης, ένα μόριο που σχηματίζεται από τη σύνδεση γλυκόζης με φρουκτόζη. Όλα αυτά εμπίπτουν στην κατηγορία των υδατανθράκων και επηρεάζουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα με παρόμοιο τρόπο. Τα μισά σάκχαρα στο μέλι βρίσκονται υπό τη μορφή φρουκτόζης, η οποία μπορεί να προκαλεί ανησυχία, εξαιτίας του τρόπου με τον οποίο η φρουκτόζη μπορεί να επηρεάσει δυσμενώς τα λιπίδια του αίματος, ειδικά τα τριγλυκερίδια.
Αν απολαμβάνετε τη γεύση του μελιού και θέλετε να προσθέσετε το γλυκό του άγγιγμα στη διατροφή σας, προσπαθήστε να καταναλώνετε πολύ μικρές ποσότητες. Για παράδειγμα, μπορείτε να προσθέσετε 1/2 κ.γλ. στο τσάι ή στο γιαούρτι σας. Αν και η ποσότητα αυτή είναι μικρή, οι γευστικοί σας κάλυκες θα προσαρμοστούν σε μια χαμηλότερη πρόσληψη ζάχαρης και θα μπορείτε να γεύεστε τη λεπτή του γεύση, διατηρώντας ταυτόχρονα την υγεία σας υπό έλεγχο. Ένα από τα μεγαλύτερα οφέλη του μελιού μπορεί να είναι η συμπυκνωμένη γεύση του. Αυτό σημαίνει ότι μπορείτε να προσθέσετε λιγότερη ποσότητα χωρίς να θυσιάσετε τη γεύση. Κάποιες κλινικές έρευνες έχουν δείξει ότι το αγνό μη επεξεργασμένο μέλι είναι μια πιο υγιεινή εναλλακτική, καθώς έχει χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη και δεν αυξάνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα τόσο γρήγορα όσο η ζάχαρη. Επιπλέον, απαιτεί χαμηλότερα επίπεδα ινσουλίνης σε σύγκριση με την κοινή λευκή ζάχαρη για να μεταβολίσει.
ΜΕΛΙ VS. ΖΑΧΑΡΗ
Επειδή το μέλι παράγεται φυσικά από τις μέλισσες, προτείνεται ως καλύτερη διατροφική επιλογή σε σχέση με τη ζάχαρη, η οποία παράγεται με τη βοήθεια της βιομηχανίας. Είναι όμως αυτό αληθές; Είναι το μέλι μια καλύτερη επιλογή σε σχέση με τη ζάχαρη;
Σε αυτό το άρθρο θα συζητήσουμε με λεπτομέρεια αν ο ισχυρισμός για την υπεροχή του είναι αληθής ή όχι. Αυτό θα το πραγματοποιήσουμε όσον αφορά τρία διαφορετικά επίπεδα:
- Την περιεκτικότητα σε ενέργεια(δηλαδή θερμίδες, kcal).
- Τη θρεπτικήτου αξία σε σχέση με τη ζάχαρη.
- Το πόσο «ανεβάζει» το «σάκχαρο» (γλυκόζη) του αίματος
Ενέργεια
Όπως αναφέρεται στον πίνακα οι θερμίδες (ενέργεια) της ζάχαρης είναι 383 ανά 100γρ. ενώ του μελιού 304 ανά 100γρ. Αρχικά φαίνεται πως υπάρχει σημαντική διαφορά μεταξύ τους με το μέλι να υπερτερεί. Όμως, αν αναλογιστούμε τον τρόπο που σερβίρονται (συνήθως κουταλάκι του γλυκού) τότε θα δούμε πως ένα κ.γλ. ζάχαρη αντιστοιχεί σε περίπου 4-5 γρ. (15-19 θερμίδες) ενώ ένα κ.γλ. μέλι αντιστοιχεί σε περίπου 7 γρ. (21 θερμίδες). Κατά συνέπεια, η διαφορά σε θερμίδες δεν είναι τόσο σημαντική.
Θρεπτική αξία
Στον πίνακα βλέπουμε πως το μέλι σε σχέση με τη ζάχαρη έχει διαφορά κυρίως στο είδος των σακχάρων που περιέχει και όχι τόσο στην ποσότητα τους. Δηλαδή, το μέλι περιέχει κυρίως φρουκτόζη και γλυκόζη ενώ η ζάχαρη σακχαρόζη. Η ποσότητα των συνολικών σακχάρων διαφέρει λίγο, όμως αν λάβουμε υπόψη τον τρόπο που σερβίρονται (κουταλάκι του γλυκού) αυτή η διαφορά μειώνεται σημαντικά.
Ακόμη, συχνά αναφέρεται πως το μέλι υπερέχει σε αντιοξειδωτικά σε σχέση με τη ζάχαρη. Μερικά αντιοξειδωτικά είναι τα εξής: Βιταμίνες A, C, E και β-καροτίνη καθώς και τα εξής: σελήνιο, λυκοπένιo, λουτείνη και τα φλαβονοειδή. H ζάχαρη αλλά και το μέλι έχουν ελάχιστη έως μηδενική περιεκτικότητα αυτών. Πιο συγκεκριμένα, η περιεκτικότητα τους σε βιταμίνες Α, Ε και β-καροτίνη είναι (και για τα δυο) μηδενική.
Όσον αφορά στη βιταμίνη C το μέλι περιέχει 0.5 mg/ 100γρ ενώ η ζάχαρη 0 mg/ 100γρ.. Όμως, αυτή η διαφορά είναι εξαιρετικά μικρή αν σκεφτούμε ότι (1) 100γρ. είναι μεγάλη ποσότητα σε σχέση με τα 1-2 κ.γλ. που θα καταναλώσουμε και (2) ότι η Συνιστώμενη Ημερήσια Δόση βιταμίνης C είναι 90 mg και 75 mg την ημέρα για ενήλικες άντρες και γυναίκες αντίστοιχα. Όσοι καπνίζουν μάλιστα συνίσταται να προσλαμβάνουν 35 mg/ ημέρα επιπλέον αυτών. Ενδεικτικά αναφέρουμε πως ένα πορτοκάλι περιέχει περίπου 65 mg βιταμίνη C, 17 μg βιταμίνη Α, 0.27 mg βιταμίνη Ε και 104 μg β-καροτίνη. Σε σχέση με τα υπόλοιπα αντιοξειδωτικά η ζάχαρη και το μέλι δεν περιέχουν λυκοπένιο και λουτείνη, περιέχουν 0.9 και 0.8 μg σελήνιο αντίστοιχα και το μέλι περιέχει ποσότητα φλαβονοειδών.
Γλυκαιμικός δείκτης
Ο γλυκαιμικός δείκτης είναι μια τιμή που αποδίδεται με συγκεκριμένο πρωτόκολλο στα τρόφιμα ανάλογα με το πόσο γρήγορα τα τρόφιμα αυτά αφού καταναλωθούν αυξάνουν τη γλυκόζη («σάκχαρο») του αίματος σε σύγκριση με το πόσο ανεβάζει τη γλυκόζη («σάκχαρο») του αίματος ένα τρόφιμο αναφοράς. Συνήθως το τρόφιμο αναφοράς είναι η γλυκόζη (όχι του αίματος αλλά αυτή που τρώμε) και οι κατηγορίες που κατατάσσονται τα τρόφιμα είναι οι εξής:
- ≥ 70Υψηλό γλυκαιμικός δείκτης.
- 56-69Μέτριος γλυκαιμικός δείκτης.
- ≤ 55Χαμηλός γλυκαιμικός δείκτης.
Αν δούμε το γλυκαιμικό δείκτη που αποδίδεται στη ζάχαρη και στο μέλι με βάση τους πίνακες γλυκαιμικού δείκτη των τροφίμων που έχουν δημοσιευτεί και αφορούν στο μέσο όρο διαφορετικών ποικιλιών μελιού θα δούμε πως το μέλι έχει ελαφρώς χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη σε σχέση με τη ζάχαρη (61 το μέλι έναντι 66 για τη ζάχαρη/σακχαρόζη) αλλά η διαφορά είναι μικρή.
Αν δούμε δεδομένα από πιο πρόσφατες επιστημονικές αναφορές που μελετούν διαφορετικές ποικιλίες μελιού βλέπουμε τα εξής αποτελέσματα όσον αφορά στο γλυκαιμικό δείκτη:
- Μέλι από εσπεριδοειδή, ≈45.
- Μέλι από θυμάρι/ καστανιά/ ανθόμελο/ θυμάρι/ ερείκη, ≈53.
- Μέλι από ελαιοκράμβη, ≈64.
- Μέλι από τριφύλι, ≈69.
- Μέλι από πεύκο, ≈75.
- Μέλι του δάσους, ≈88.
Άρα, υπάρχει σημαντική διαφορά στο γλυκαιμικό δείκτη μεταξύ διαφορετικών ποικιλιών μελιού πιθανότητα λόγω διαφόρων παραγόντων όπως η περιεκτικότητα σε σάκχαρα αλλά και άλλα φυσικά χαρακτηριστικά του.
Σύμφωνα με τα παραπάνω:
- Δεν θα πρέπει το μέλι να κατηγοριοποιείται ως ένα είδος τροφίμου, ιδιαίτερα για ανθρώπους με διαβήτη ή εκείνους που έχουν ευαισθησία στη δράση της ινσουλίνης (π.χ. προ-διαβήτης, σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών) αλλά ανάλογα με την ποικιλία και το γλυκαιμικό δείκτη τους.
- Οι περισσότερες ποικιλίες μελιού έχουν λίγο χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη σε σχέση με την κοινή ζάχαρη ενώ κάποιες ποικιλίες μεγαλύτερο και άλλες ακόμα μικρότερο.
Με δυο λόγια
Παρόλο που το μέλι παράγεται χωρίς την παρέμβαση της βιομηχανίας και συχνά αυτός είναι ο λόγος που θεωρείται πως υπερέχει της ζάχαρης ως προς τη θρεπτική του αξία, αυτό ισχύει υπό όρους.
- Όσον αφορά στην περιεκτικότητασε ενέργεια δεν υπάρχει σημαντική διαφορά. Και τα δυο είναι ενεργειακά πυκνά τρόφιμα, δηλαδή περιέχουν αρκετές θερμίδες σε μικρή ποσότητα και είναι καλό αν τα επιλέγουμε να τα καταναλώνουμε με μέτρο.
- Σε σχέση με το θρεπτικό περιεχόμενοεπίσης οι διαφορές είναι πολύ μικρές αφού το κύριο συστατικό τους είναι τα σάκχαρα που περιέχουν. Στα υπόλοιπα συστατικά οι διαφορές με τη ζάχαρη είναι λίγες με το μέλι να υπερέχει.
- Ο γλυκαιμικός δείκτηςφαίνεται πως είναι χαμηλότερος όμως αυτό διαφέρει ανάλογα με την περιεκτικότητα κάθε ποικιλίας μελιού σε είδη σακχάρων με ορισμένα μέλια να έχουμε παρόμοιο ή και μεγαλύτερο γλυκαιμικό δείκτη (≈65-75) σε σχέση με τη ζάχαρη (≈65) και άλλα να έχουν ελαφρώς χαμηλότερο (≈50-55). Λίγες ποικιλίες φαίνεται να έχουν ακόμη χαμηλότερο (≈45) ή αρκετά υψηλότερο (≈85).
Πηγή: https://www.dimakopoulosi.gr/meli-vs-zaxari/