Λιγότερος πόνος, περισσότερη ενέργεια
Μην αφήνετε τον μυϊκό πόνο και την κόπωση της ινομυαλγίας να σας κρατούν στο περιθώριο. Μπορείτε – και πρέπει – να κινηθείτε. Μερικές απλές αλλαγές στις συνήθεις ασκήσεις μπορούν να ενισχύσουν την ενέργειά σας, να διευκολύνουν τον πόνο και τη δυσκαμψία, να αυξήσουν τη διάθεσή σας και να βελτιώσουν τον ύπνο σας. Ελέγξτε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε.
Προθέρμανση Μυών
Πάρτε το χρόνο να χαλαρώσετε πρώτα τους μυς σας. Θα σας βοηθήσει να αποφύγετε τραυματισμούς. Ξεκινήστε με τα πόδια σας και συνεχίστε προς τα πάνω. Κάντε αργές, κυκλικές κινήσεις (δεξιόστροφα και αριστερόστροφα) με όλες τις αρθρώσεις σας μέχρι να κινηθούν εύκολα. Αν πονάει, σταματήστε.
Κάντε περισσότερες εκτάσεις για λιγότερο πόνο
Οι ημερήσιες εκτάσεις μπορούν να βοηθήσουν τις αρθρώσεις σας να κινηθούν πιο ομαλά. Επικεντρωθείτε στις μεγάλες ομάδες μυών: δικέφαλους, μηρούς, γοφούς, κάτω πλάτη και ώμους. Κρατήστε το τέντωμα για 30 δευτερόλεπτα. Σταματήστε εάν πονάει. Προσπαθήστε να τεντώσετε δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα.
Εκτάσεις Κνήμης
Δείτε πώς μπορείτε να κάνετε αυτήν την κίνηση. Ακουμπήστε σε έναν τοίχο. Τοποθετήστε τις παλάμες σας στην επίπεδη στην επιφάνεια, ένα πόδι προς τα εμπρός και ένα πόδι πίσω. Ακουμπήστε τα πέλματά σας στο έδαφος ( στο πάτωμα) και γύρετε προς τα εμπρός. Νιώστε την έλξη στους μηρούς σας και στον Αχίλλειο τένοντα στο πίσω μέρος του αστραγάλου σας. Κρατήστε τη θέση για 30 δευτερόλεπτα. Αλλάξτε τα πόδια και επαναλάβετε. Τεντώστε κάθε μηρό τρεις φορές.
Άσκηση αερόμπικ
Αυτός είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να βοηθήσετε την ινομυαλγία σας. Μια αερόβια άσκηση χρησιμοποιεί τους μεγάλους μυς σας ξανά και ξανά για ένα καθορισμένο χρονικό διάστημα. Το περπάτημα είναι το πιο εύκολο και δεν χρειάζεστε άλλα ειδικά εργαλεία εκτός από ένα καλό ζευγάρι παπούτσια. Το κολύμπι και η ποδηλασία είναι επίσης καλές επιλογές. Το κόλπο είναι να βρείτε κάτι που σας αρέσει και να το κάνετε για 30 λεπτά την ημέρα, 5 ημέρες την εβδομάδα. Αν χρειαστεί να αρχίσετε με 10 λεπτά και να αυξήσετε σταδιακά, κάντε το.
Ενισχύστε τους μυς και τη διάθεσή σας
Οι ασκήσεις αντοχής μπορούν να μειώσουν τον πόνο σας και να βοηθήσουν στην κατάθλιψη. Δεν χρειάζεται να σηκώσετε μια βαριά μπάρα. Αυτό που έχει σημασία εδώ είναι το φάσμα των κινήσεων. Πριν ξεκινήσετε, συμβουλευθείτε έναν εκπαιδευτή σε ένα γυμναστήριο. Ρωτήστε πώς να χρησιμοποιήσετε τα βάρη, τις ελαστικές ζώνες ή τα μηχανήματα αντοχής με τον σωστό τρόπο, ώστε να μην τραυματίσετε τον εαυτό σας ή να επιδεινώσετε τον πόνο σας.
Ισομετρική πίεση στο στήθος
Εάν η κανονική πίεση πονάει, δοκιμάστε ασκήσεις που ονομάζονται ισομετρικές. Δείτε πώς θα σφίξετε τους μυς σας: Κρατήστε τα χέρια σας στο ύψος του στήθους. Πιέστε τις παλάμες σας όσο πιο δυνατά μπορείτε. Κρατήστε για 5 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια, ξεκουραστείτε για 5 δευτερόλεπτα. Κάντε το 5 φορές και αυξήστε σταδιακά στα 10-15 λεπτά. Αν αυτή η κίνηση είναι επώδυνη, ζητήστε από έναν εκπαιδευτή να σας δείξει μια άλλη ισομετρική άσκηση στο στήθος.
Ισομετρική Εκταση Επέκταση ώμων
Σταθείτε με την πλάτη σας σε έναν τοίχο και τα χέρια σας στα πλάγια σας. Με τους αγκώνες σας στραμμένους, σπρώξτε τα χέρια σας προς τον τοίχο. Κρατήστε για 5 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια ξεκουραστείτε. Μπορείτε να το επαναλάβετε 10 φορές. Εάν η κίνηση πονάει, ζητήστε από έναν εκπαιδευτή να σας δείξει μια άλλη ισομετρική άσκηση ώμων.
Πάγος για τον πόνο σας
Αν το παρακάνετε κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας, μπορεί να σας βοηθήσει μια κρύα κομπρέσα. Μειώνει τον πόνο και το πρήξιμο. Μπορείτε να τυλίξετε τον πάγο σε μια πετσέτα για να μην ακουμπά απευθείας στο δέρμα σας. Αφήστε το για 20 λεπτά, στη συνέχεια, το απομακρύνετε για τον ίδιο χρόνο.
Πόσο είναι αρκετό;
Αν μόλις ξεκινάτε την άσκηση, επιλέξτε δραστηριότητες χαμηλής έως μέτριας έντασης. Οι επιλογές σας περιλαμβάνουν το κολύμπι, το αερόμπικ στο νερό, χρησιμοποιώντας ένα kickboard σε μια πισίνα, γιόγκα, tai chi ή ποδηλασία. Ξεκινήστε αργά και αυξήστε τον χρόνο και την ένταση όσο μπορείτε. Και πάλι, ο στόχος σας είναι να εργαστείτε έως και 30 λεπτά την ημέρα, 5 ημέρες της εβδομάδας.
Καθημερινές μετρήσεις δραστηριοτήτων
Οι οικιακές εργασίες όπως το σκούπισμα των δαπέδων, το πλύσιμο των παραθύρων και το κούρεμα της αυλής είναι άσκηση. Έτσι είναι διασκέδαση πράγματα όπως κηπουρική και παίζοντας με παιδιά ή τα εγγόνια. Οτιδήποτε σας κάνει να κινείστε μπορεί να βοηθήσει όταν πρόκειται για την τόνωση της φυσικής κατάστασης και την ελάφρυνση των συμπτωμάτων σας.
Γιόγκα για γυμναστική σώματος / μυαλού
Αυτό το μίγμα τεντωμάτων και διαλογισμού μπορεί επίσης να σας βοηθήσει περισσότερο. Οι στάσεις που κρατάτε, που ονομάζονται ασάνες, διευκολύνουν τους πόνους. Και οι ασκήσεις που σας διδάσκουν να εστιάσετε τις σκέψεις σας, που ονομάζεται dharana, μπορούν να σας βοηθήσουν να ξεπεράσετε την πιθανή σύγχυση. Ο διαλογισμός κρατά το μυαλό σας στο παρόν, που σας βοηθά να χειρίζεστε τον πόνο.
Τι είδους Γιόγκα λειτουργεί καλύτερα;
Το Viniyoga είναι ένας τύπος που συνδυάζει βαθιά αναπνοή με απαλές εκτάσεις. Είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να βελτιώσετε την υγεία σας. Θα χρειαστεί να βρείτε έναν καλό δάσκαλο που να ξέρει πώς να δουλεύει με κάποιον που έχει ινομυαλγία. Επικοινωνήστε με το τοπικό κέντρο ή το γυμναστήριο. Ή ρωτήστε την ομάδα υποστήριξής σας, μια online κοινότητα για την ινομυαλγία ή το γιατρό σας για προτάσεις.
Qigong για μυϊκό πόνο
Αυτή η αρχαία πρακτική είναι γνωστή ως η «μητέρα της κινεζικής θεραπείας», και είναι έντονη chee-gong. Συνδυάζει διαλογισμό, χορό, κίνηση και τεχνικές αναπνοής. Μελέτες δείχνουν ότι μπορεί να βελτιώσει την ενέργεια, να μειώσει την κόπωση και να μειώσει τον πόνο. Επισκεφθείτε την ιστοσελίδα της Εθνικής Ένωσης Qigong για περισσότερες πληροφορίες.
Το Tai Chi ενισχύει την ευελιξία
Αυτή η άσκηση σας βοηθά να χαλαρώσετε. Σκεφτείτε το ως “διαλογισμό εν κινήσει”, με απαλές, ρέουσες κινήσεις αντί για ισχυρές ενέργειες. Μπορεί να μειώσει το στρες σας, να βελτιώσει την ισορροπία και την ευελιξία και να ενισχύσει τη μυϊκή δύναμη. Εγγραφείτε για μια τάξη στο γυμναστήριο ή στο κέντρο της κοινότητας.
Η θερμότητα μπορεί να βοηθήσει
Χρησιμοποιήστε τη πριν και μετά από μια προπόνηση για να διευκολύνετε οποιοδήποτε πόνο και δυσκαμψία ή να μειώσετε τους μυϊκούς σπασμούς. Τα μαξιλάρια θέρμανσης, οι λαμπτήρες θερμότητας και τα ζεστά λουτρά είναι όλα καλές επιλογές. Χρησιμοποιήστε τη θερμότητα για 20 λεπτά, στη συνέχεια σταματήστε για 20 λεπτά πριν δοκιμάσετε ξανά.