Ο χρόνιος πόνος επηρεάζει εκατομμύρια ανθρώπων ανά τον κόσμο. Σύμφωνα με την Εθνική Ένωση Ινομυαλγίας (Αμερικής), η ινομυαλγία επηρεάζει περίπου 10 εκατομμύρια ανθρώπους στις ΗΠΑ και περίπου 3% έως 6% του παγκόσμιου πληθυσμού. Οι ερευνητές εκτιμούν ότι κάπου μεταξύ 75% και 90% όλων αυτών με ινομυαλγία είναι γυναίκες.
Η ινομυαλγία είναι μια χρόνια πάθηση με συνηθέστερο σύμπτωμα το βαθύτατο εκτεταμένο πόνο στο σώμα. Επιπλέον, τα προβλήματα ακραίας κόπωσης και ύπνου είναι κοινά. Πολλοί από αυτούς που διαγνώστηκαν με αυτή την πάθηση, βιώνουν υποτροπιάζουσες καταστάσεις όπως σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου, σύνδρομο ανήσυχων ποδιών, σύνδρομο Sjogren και σύνδρομο Raynaud.
Σύμφωνα με το Αμερικανικό Κολέγιο Ρευματολογίας, η διάγνωση αφορά σε ιστορικό εκτεταμένου πόνου συνοδευόμενο και από άλλα συμπτώματα όπως κόπωση, πονοκεφάλους και δυσκολία στον ύπνο. σύγχυση του μυαλού, κακή γνωστική λειτουργία. άγχος και κατάθλιψη. Η διάγνωση μπορεί να είναι δύσκολη καθώς ο πόνος είναι υποκειμενικός.
Οι έρευνες υποδεικνύουν ότι η γενετική παίζει ρόλο στην ινομυαλγία, όπως συχνά παρατηρείται στα αδέλφια, στις μητέρες και τα παιδιά τους. Για μερικούς, τα συμπτώματα της ινομυαλγίας μπορεί να ξεκινήσουν μετά από μια οξεία ασθένεια, τραυματισμό ή παρατεταμένο συναισθηματικό στρες που οδηγούν τους ερευνητές να πιστεύουν ότι η ινομυαλγία μπορεί να προκληθεί από ένα τραύμα, σωματικό ή ψυχικό.
Ευτυχώς, υπάρχουν ορισμένες επιλογές φυσικής αντιμετώπισης της ινομυαλγίας που μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση των συμπτωμάτων όπως:
- Αλλαγή της διατροφής
- Προσθήκη ποιοτικών διατροφικών συμπληρωμάτων
- Η χρήση αιθέριων ελαίων και συμπληρωματικών θεραπειών όπως ο βιοσυντονισμός, το μασάζ, ο διαλογισμός και η συμβουλευτική (σημαντική η συμβολή τους στην ανακούφιση του πόνου και της κόπωσης).
Η Διατροφή που συνιστάται για την Ινομυαλγία
Η διατροφή διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στην επιτυχημένη φυσική θεραπεία της ινομυαλγίας. Ο γενικός στόχος είναι να τρώτε πραγματικά τρόφιμα που θα βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής και θα αποφύγετε τα τρόφιμα που προκαλούν φλεγμονή. Για να επιτευχθεί αυτό, η κατανάλωση μιας δίαιτας χαμηλής σε FODMAP (βλ. άρθρα μας σχετικά) έχει αποδειχθεί ότι μειώνει σημαντικά τα συμπτώματα της ινομυαλγίας, τα γαστρεντερικά συμπτώματα και τον πόνο, σύμφωνα με μια διαχρονική μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Scandinavian Journal of Pain. Αυτή η μικρή μελέτη υλοποίησε διατροφικούς περιορισμούς FODMAP. Για να υποστηρίξουν τα ευρήματα, οι ερευνητές προέτρεψαν περισσότερες και εκτεταμένες έρευνες για τη διατροφική θεραπεία.
Τί είναι τα FODMAPs; Πρόκειται για μια ομάδα σακχάρων που δεν απορροφώνται πλήρως από το σώμα. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα τη ζύμωση στην πεπτική οδό που οδηγεί σε γαστρεντερική αναστάτωση.
Τρόφιμα χαμηλά σε FODMAP:
Λαχανικά : πιπεριές, bok choy, καρότα, αγγούρια, μαρούλι, πατάτες, καλοκαιρινό σκουός και χειμωνιάτικo σκουός.
Φρούτα : Μπανάνες, μούρα, πεπόνι, σταφύλια, ακτινίδιο, honeydew melon (πεπόνι μελιού) κουμκουάτ, εσπεριδοειδή, ανανάς και ραβέντι.
Γαλακτοκομικά και γαλακτοκομικά εναλλακτικά : Ακατέργαστα σκληρά τυριά, γάλα αμυγδάλου, γάλα καρύδας, γάλα ρυζιού, γιαούρτι γάλακτος κατσίκας και κεφίρ.
Πρωτεϊνικές πηγές : Αυγά, χοιρινό και αρνί που τρέφονται με χόρτο, κοτόπουλο και γαλοπούλα ελεύθερης βοσκής, άγρια ψάρια και tempeh.
Ψωμιά και δημητριακά : Βρώμη χωρίς γλουτένη, καλαμπόκι βιολογικό μη μεταλλαγμένο, ρύζι βιολογικό μη μεταλλαγμένο, quinoa, σάλτσα βύνης, χωρίς γλουτένη και ζυμαρικά χωρίς γλουτένη.
Ξηροί καρποί και σπόροι (κατά προτίμηση βλαστάρια ή ως βούτυρο): Καρύδια Macadamia, φιστίκια, πεκάν, κουκουνάρι, κολοκυθόσποροι και καρύδια.
Καρυκεύματα και μπαχαρικά: Λάδι αβοκάντο, έλαιο καρύδας, έλαιο σταφυλιού, βούτυρο από ζώα που τρέφονται με χορτάρι, φυσική μαγιονέζα και μουστάρδα, ελιές, σιρόπι σφενδάμου, ξύδι, σάλτσα σόγιας και σάλτσα σαλάτας.
Τρόφιμα προς αποφυγή:
Τα παρακάτω τρόφιμα έχουν αναγνωριστεί ως υψηλά σε FODMAPs από το Πανεπιστήμιο Monash, όπου οι ερευνητές Peter Gibson και Dr. Sue Shepherd ανέπτυξαν τη χαμηλή διατροφή FODMAP. ( 7 )
Φρουκτόζη: Ορισμένα φρούτα όπως μήλα, μέλι, σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης
Λακτόζη : γαλακτοκομικά γάλα αγελαδινού γάλακτος, συμπεριλαμβανομένου του γιαουρτιού και του κεφίρ από αγελάδα, προϊόντα με προσθήκη λακτόζης και μαλακά τυριά
Φρουκτάνες: Σιτάρι, σίκαλη, σκόρδο, κρεμμύδι και ινουλίνη
Γαλακτάνια : Όσπρια, φακές και σόγια
Πολυόλες : Γλυκαντικές ουσίες, όπως σορβιτόλη, ξυλιτόλη, μαννιτόλη, ισομάλτη και φρούτα, συμπεριλαμβανομένων αβοκάντο, βερίκοκα, κεράσια, νεκταρίνια, ροδάκινα και δαμάσκηνα
Η περίσσεια αλκοόλ και καφεΐνης.
Μεταποιημένα τρόφιμα και τρόφιμα με πρόσθετα.
Προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση: Ξινολάχανο από κοινό λάχανο. γιαούρτι από αγελαδινό γάλα και κεφίρ. τα κρεμμυδάκια και τα λαχανικά πίκλες ( 8 )
Φυσική Θεραπεία για την ινομυαλγία
Κορυφαία συμπληρώματα για ινομυαλγία
- Κιτρικό μαγνήσιο (500 mg ημερησίως) ή magnesium malate
https://www.thefinchleyclinic.gr/shop/products.php?pse=fibromyalgia
Η ινομυαλγία έχει συνδεθεί με ανεπάρκεια μαγνησίου και η έρευνα δείχνει ότι τα συμπληρώματα μαγνησίου (για αγορά πατήστε εδώ) μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση των ενοχλητικών συμπτωμάτων, συμπεριλαμβανομένου του πόνου. Σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Rheumatology International , οι γυναίκες που έλαβαν 300 χιλιοστόγραμμα κιτρικού μαγνησίου καθημερινά για οκτώ εβδομάδες εμφάνισαν βελτίωση στον αριθμό των σημείων ευαισθησίας, του δείκτη ευαισθησίας, και της κατάθλιψης. ( 9 )
Εκτός από την ανακούφιση από τον πόνο, τα συμπληρώματα μαγνησίου μπορούν επίσης να βελτιώσουν δραματικά την αϋπνία, τον χρόνο ύπνου, την λανθάνουσα κατάσταση του ύπνου και την αποδοτικότητα του ύπνου, σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Journal of Research in Medical Sciences. Σε αυτήν την διπλή-τυφλή, ελεγχόμενη με εικονικό φάρμακο κλινική δοκιμή, οι συμμετέχοντες έλαβαν 500 χιλιοστόγραμμα μαγνησίου ή εικονικό φάρμακο ημερησίως για οκτώ εβδομάδες. ( 10 ) Δεδομένου ότι τα προβλήματα ύπνου είναι κοινά για τα άτομα με ινομυαλγία, ένα συμπλήρωμα υψηλής ποιότητας και η αύξηση της πρόσληψης τροφών πλούσιων σε μαγνήσιο θα πρέπει να αποτελούν κορυφαία προτεραιότητα και μπορούν να βοηθήσουν ως φυσική θεραπεία ινομυαλγίας.
Ευτυχώς, υπάρχουν πολλά τρόφιμα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP που είναι επίσης πλούσια σε μαγνήσιο. Προσθέστε μαγειρεμένο σπανάκι, μπανάνες και σπόρους κολοκύθας στη διατροφή σας για να ενισχύσετε αυτό το βασικό μέταλλο που μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση τόσο του πόνου όσο και των προβλημάτων ύπνου για όσους πάσχουν από ινομυαλγία.
- Ιχθυέλαιο (1.000 mg ημερησίως)
Γνωστό για τις αντιφλεγμονώδεις ιδιότητές του, η λήψη υψηλής ποιότητας συμπληρώματος ιχθυελαίου (αγορά εδώ) μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της φλεγμονής και του πόνου, καθώς και στη βελτίωση της λειτουργίας του ανοσοποιητικού συστήματος. Επιλέξτε ένα υψηλής ποιότητας ωμέγα-3 ιχθυέλαιο ή λάδι από συκώτι μπακαλιάρου (μουρουνέλαιο). Και τα δύο είναι γεμάτα με βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά πέρα από τα απαραίτητα λιπαρά οξέα.
Ως προφύλαξη, αν παίρνετε φάρμακα για υψηλής αρτηριακή πίεση, αντιπηκτικά , έχετε άσθμα ή είστε έγκυος, μιλήστε στο γιατρό σας πριν πάρετε ένα συμπλήρωμα ιχθυελαίου. Ευτυχώς, είναι ασφαλές για τους περισσότερους ανθρώπους να απολαμβάνουν τρόφιμα πλούσια σε ωμέγα-3 (αγορά εδώ ). Πολλές φορές την εβδομάδα, απολαύστε άγρια αλιεύματα, όπως ο σολομός, το σκουμπρί, ο τόνος και η ρέγγα καθώς και τα καρύδια και τα αυγά.
- Βιταμίνη D3 (5.000 IU ημερησίως)
Οι ανεπάρκειες της βιταμίνης D (αγορά εδώ) είναι εκπληκτικά κοινές σήμερα, με ορισμένους ερευνητές να εκτιμούν ότι σχεδόν το 90% των ενηλίκων πάσχει από ανεπάρκεια σε αυτό το απαραίτητο θρεπτικό συστατικό. ( 12 ). Η ανεπάρκεια της βιταμίνης D μπορεί να επιδεινώσει τις αυτοάνοσες παθήσεις συμπεριλαμβανομένης της ινομυαλγίας και σε μια μετα-ανάλυση που δημοσιεύθηκε στην Κορεατική Εφημερίδα του Πόνου , οι ασθενείς που διαγνώστηκαν με ινομυαλγία έχουν σημαντικά χαμηλότερο επίπεδο ορών βιταμίνης D από αυτούς χωρίς διάγνωση. ( 13 ) Η ενίσχυση της πρόσληψης βιταμίνης D μπορεί να είναι μια χρήσιμη φυσική θεραπεία ινομυαλγίας.
Τα αποδεδειγμένα οφέλη για την υγεία της βιταμίνης D3 περιλαμβάνουν την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος, τη βελτίωση της διάθεσης και την ενίσχυση της γνωστικής λειτουργίας. ( 14 , 15 ) Ο καλύτερος τρόπος για να αυξήσετε τα επίπεδα βιταμίνης D είναι να βγείτε στον ήλιο για 10 με 20 λεπτά κάθε μέρα – χωρίς αντηλιακό πρωινές ή απογευματινές ώρες (όταν είναι καλοκαίρι). Επιπλέον, υπάρχουν πολλά τρόφιμα που είναι χαμηλά FODMAP που μπορείτε να απολαύσετε για να αυξήσετε τα επίπεδα, συμπεριλαμβανομένων των άγριων αλιευμάτων ψαριών.
- D–Ribose (5g 3 φορές ημερησίως) (αγορά εδώ)
Η ριβόζη είναι μια ζάχαρη που βρίσκεται στο σώμα μας που δίνει καύσιμο σε όργανα και ιστούς στο σώμα και συχνά χρησιμοποιείται ενδοφλεβίως για τη μέτρηση της καρδιακής βλάβης και ως θεραπεία για ορισμένα συμπτώματα που σχετίζονται με ανεπάρκεια μυοαδενυλικής δεαμινάσης καθώς και για εκείνα που διαγιγνώσκονται με χρόνιο σύνδρομο κόπωσης, και ασθένεια στεφανιαίας αρτηρίας. ( 16 )
Η έρευνα δείχνει ότι η λήψη ενός συμπληρώματος ριβόζης μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση του ύπνου, στη βελτίωση των ενεργειακών επιπέδων, στη βελτίωση της αίσθησης της ευεξίας και στη μείωση του πόνου σε όσους έχουν διαγνωστεί με ινομυαλγία. Μία μικρή μελέτη που δημοσιεύτηκε στην Εφημερίδα της Εναλλακτικής και Συμπληρωματικής Ιατρικής διαπίστωσε ότι το D-Ribose μείωσε σημαντικά τα κλινικά συμπτώματα για τα άτομα με ινομυαλγία και σύνδρομο χρόνιας κόπωσης. Στη μελέτη, οι συμμετέχοντες έλαβαν 5 γραμμάρια ημερησίως και το 66 τοις εκατό των ασθενών παρουσίασαν σημαντική βελτίωση. ( 17 )
Προσοχή με φάρμακα
Εάν είστε διαβητικός, η D-ριβόζη ενδέχεται να μειώσει το σάκχαρο στο αίμα και εάν χρησιμοποιείτε ινσουλίνη ή άλλα κοινά φάρμακα για το διαβήτη, με δραστικές ουσίες όπως γλιμεπιρίδη, γλυβουρίδη, πιογλιταζόνη, γλιπιζίδη και άλλα, δεν πρέπει να παίρνετε D-ριβόζη. Επιπλέον, υπάρχουν ενδείξεις ότι η ϋ-ριβόζη αλληλεπιδρά με ασπιρίνη, αλκοόλη, τρισαλικυλικό μαγνήσιο χολίνης, προπρανολόλη και σαλσαλάτη. Να είστε εξαιρετικά προσεκτικοί εάν παίρνετε οποιοδήποτε από αυτά τα φάρμακα. (16)
- Ashwagandha (500-1.000 mg ημερησίως) (αγορά εδώ)
Προσαρμογόνα βότανα (αγορά εδώ) και εδώ) όπως rhodiola (αγορά εδώ ) και ashwagandha (αγορά εδώ) βοηθούν στην ομαλοποίηση των φυσιολογικών λειτουργιών μετά από το άγχος και μπορεί να συμβάλει στην αύξηση της ανεκτικότητάς σας κατά των πιέσεων. ( 18 ) Ενώ η ιατρική κοινότητα εξακολουθεί να διερευνά πιθανά οφέλη για την υγεία, το ashwagandha δείχνει ότι υπόσχεται θεραπεία του χρόνιου πόνου.
Σε μια μικρή μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Journal of Ayurveda Integrated Medicine, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η ashwagandha παρουσιάζει αναλγητικά και αντιφλεγμονώδη αποτελέσματα. Οι συμμετέχοντες στους οποίους δόθηκαν 250 χιλιοστόγραμμα ημερησίως παρουσίασαν σημαντική μείωση του πόνου. ( 19 ) Επιπλέον, το ashwagandha προάγει τον ξεκούραστο ύπνο και ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα, ενώ το rhodiola φαίνεται να ενισχύει την ψυχική και σωματική απόδοση, ενισχύει την ανταπόκριση του ανοσοποιητικού συστήματος και βελτιώνει τη λειτουργία της μνήμης. ( 20 )
- Κουρκούμη (1.000 mg ημερησίως) (αγορά εδώ )
Πολλά από τα αποδεδειγμένα οφέλη για την υγεία του κουρκούμη μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση κοινών συμπτωμάτων της ινομυαλγίας, συμπεριλαμβανομένου του πόνου, της φλεγμονής, της γαστρεντερικής αναστάτωσης και της κατάθλιψης. Στην πραγματικότητα, σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Oncogene, η κουρκουμίνη είναι ένας από τους ισχυρότερους αντιφλεγμονώδεις παράγοντες που υπάρχουν, χτυπώντας τόσο την ασπιρίνη όσο και την ιβουπροφαίνη. ( 21 ) Επιλέξτε ένα υψηλής ποιότητας εκχυλισμένη με CO2 μορφή του κουρκουμά που έχει επίσης μαύρο πιπέρι ή πιπερίτη για να βεβαιωθείτε ότι απορροφάται στο σύστημά σας.
Επιπλέον μπορείτε να δείτε τα προϊόντα FLAVON στην ιστοσελίδα μας πατώντας εδώ και να επικοινωνήσετε μαζί μας για πληροφορίες επιπλέον και την αγορά τους.
Τρόποι αντιμετώπισης του τρόπου ζωής και συμπληρωματικές θεραπείες για ινομυαλγία
Εκτός από την αλλαγή της διατροφής σας και την προσθήκη συμληρωμάτων υψηλής ποιότητας στη διατροφή σας, οι ακόλουθες αλλαγές στον τρόπο ζωής μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση των συμπτωμάτων της ινομυαλγίας.
- Τακτική άσκηση
Σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Archives of Physical Medicine and Rehabilitation, ένα υψηλότερο επίπεδο σωματικής ικανότητας συνδέεται σταθερά με μια χαμηλότερη σοβαρότητα των συμπτωμάτων της ινομυαλγίας στις γυναίκες. Η αεροβική γυμναστική καθώς και η ευελιξία υποδεικνύονται και από τους ερευνητές που προτρέπουν την περαιτέρω μελέτη των γυναικών με ινομυαλγία και το ρόλο της σωματικής ικανότητας. Προσπαθήστε να ασκείστε καθημερινά για να βελτιώσετε το συνολικό επίπεδο φυσικής κατάστασης το περπάτημα, το τρέξιμο, την προπόνηση με βάρη είναι καλές επιλογές. ( 22 )
Η άσκηση έξω στον ήλιο είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος για την ενίσχυση της βιταμίνης D και μπορεί να βελτιώσει την ψυχική ευεξία, σύμφωνα με τους ερευνητές. Σε μια ανασκόπηση 11 κλινικών δοκιμών, διαπίστωσαν ότι η άσκηση σε εξωτερικούς χώρους συνδέεται με την αύξηση της ενέργειας και τη δέσμευση και τη μείωση της κατάθλιψης, του θυμού, της σύγχυσης και της έντασης. Κάντε μια σύντομη βόλτα κατά τη διάρκεια του μεσημεριανού σας διαλείμματος ή μετά το δείπνο, παίξτε ένα παιχνίδι τένις με έναν φίλο ή ακόμα κάντε ημερήσια πεζοπορία για να βελτιώσετε τόσο τη σωματική όσο και την πνευματική σας ευεξία. ( 23 )
- Βιοσυντονισμός Η απόκτηση της συσκευής Rife Βιοσυντονισμού (βλ. στην ιστοσελίδα μας εδώ) με προγράμματα 2000 παθήσεων και μικροοργανισμών (συμπεριλαμβανομένης και της ινομυαλγίας) φέρει εξαιρετικά αποτελέσματα. Διαφορετικά συνεδρίες βιοσυντονισμού επίσης μπορούν να γίνονται σε τακτικά χρονικά διαστήματα.
Βελονισμός
Μπορεί να θέλετε να δοκιμάσετε τον βελονισμό ως θεραπεία φυσικής ινομυαλγίας. Μια μικρή τυχαιοποιημένη, ελεγχόμενη, διπλή-τυφλή μελέτη που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Revista Brasileira De Reumatologia, διαπίστωσε ότι ο βελονισμός είναι ένα αποτελεσματικό εργαλείο για την άμεση μείωση του πόνου σε ασθενείς με ινομυαλγία. ( 24 )
Επιπλέον, μια μετα-ανάλυση που διεξήχθη από ερευνητές του Πανεπιστημίου RMIT στη Βικτώρια της Αυστραλίας, διαπίστωσε ότι ο ηλεκτρο-βελονισμός (EA) μπορεί να είναι πιο αποτελεσματικός από τον χειρουργικό βελονισμό (MA) για άτομα με ινομυαλγία. Τα αποτελέσματά τους δείχνουν ότι η ΕΑ μπορεί να είναι καλύτερη για τη μείωση του πόνου και της δυσκαμψίας και βελτιώνει τη γενική ευημερία, τον ύπνο και τη γενικευμένη κόπωση. ( 25 )
Για οτιδήποτε χρειαστείτε θα είμαστε στη διάθεσή σας στους τηλεφωνικούς αριθμούς 210 9769116, 6980 667655, 6944 115449.
Όσο για την αγορά των προϊόντων από τη Finchleyclinic ισχύουν τα ακόλουθα:
Για την αγορά των προϊόντων θα χρειαστεί να κάνετε λογαριασμό στη finchleyclinic.gr μπαίνοντας στο vivamus.gr , αρχική σελίδα, πατάτε “Αγοράστε απευθείας” στη φωτογραφία με το ζευγάρι και το παιδί. Και βάζετε τη λέξη κλειδί στην αναζήτηση, οπότε και θα οδηγηθείτε στο προϊόν και στη δυνατότητα εισαγωγής του στο καλάθι αγορών σας. Για τη δημιουργία λογαριασμού θα σας ζητηθούν τα στοιχεία σας ήτοι ονοματεπώνυμο, email & διεύθυνση, ώστε να είστε ενήμεροι για την αποστολή τους και να υπάρχει ασφάλεια όπως και δυνατότητα αναζήτησής σας σε περίπτωση που χρειαστεί από το κούριερ. Η χρήση πιστωτικής κάρτας είναι απαραίτητη. Σε περίπτωση χρεωστικής (prepaid) το πιο πιθανό είναι ότι λόγω νόμων των Ελληνικών τραπεζών, δε θα μπορέσει να ολοκληρωθεί η παραγγελία σας, παρά μόνο αν είναι συνδεδεμένη με λογαριασμό paypal ή δημιουργήσετε κάποιον εσείς.
Εφόσον συναντήσετε δυσκολίες, μπορούμε να σας βοηθήσουμε. Καλέστε μας στα 210 9769116, 6980 667655 & 6944 115449