10 Τροφες για τη Βιταμινη Β12 -The Top 10 Foods for Vitamin B-12 * Vivamus

Η βιταμίνη Β-12 είναι μια απαραίτητη θρεπτική ουσία που εμπλέκεται με πολλές σημαντικές διεργασίες στο ανθρώπινο σώμα. [1] Τα τρόφιμα είναι η κύρια πηγή αυτής της θρεπτικής ουσίας, με τα συμπληρώματα να είναι η δευτερεύουσα πηγή για μερικούς ανθρώπους. Η βιταμίνη Β-12 είναι δομικά η μεγαλύτερη και πιο πολύπλοκη από όλες τις βιταμίνες που είναι γνωστές στον άνθρωπο. Είναι ενδιαφέρον ότι η βιταμίνη Β-12 αποτελεί αναπόσπαστο μέρος του φυσιολογικού μεταβολισμού της ενέργειας σε όλα τα κύτταρα του σώματος καθώς και του μεταβολισμού των αμινοξέων και των λιπαρών οξέων. Επιπλέον, η Β-12 είναι εξαιρετικά σημαντική σε μια πληθώρα άλλων ζωτικών φυσιολογικών διεργασιών όπως η λειτουργία του εγκεφάλου και η υγεία του νευρικού συστήματος, η υγεία του μανδύα μυελίνης, ο σχηματισμός αίματος, η υγεία του μυελού των οστών και η σύνθεση / ρύθμιση του DNA.

Ένα μοναδικό βασικό θρεπτικό συστατικό, η βιταμίνη Β-12, δεν παράγεται από φυτά, ζώα ή ακόμη και από μύκητες, αλλά παράγεται μόνο από ορισμένα βακτήρια. Οι ανθρώπινες απαιτήσεις για τη βιταμίνη B-12 όπως καθορίζονται από την ημερήσια συνιστώμενη πρόσληψη (DRI) είναι 2-3 μικρογραμμάρια / mcg ημερησίως έως πάνω από 4-7 μικρογραμμάρια / mcg ημερησίως. [2] Οι φυσικές πηγές βιταμίνης Β-12 απαντώνται κυρίως σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης και σε εμπλουτισμένα τρόφιμα χορτοφαγικής προέλευσης vegetarian/ veganς. Αν είστε vegan, συμπληρώματα (όπως τα FLAVON) μπορεί να είναι η καλύτερη επιλογή για να εξασφαλίσετε ότι λαμβάνετε επαρκή τη βέλτιστη ημερήσια πρόσληψη.

Κορυφαίες 10 πηγές τροφής της βιταμίνης Β-12
Η πλειοψηφία των τροφίμων -πηγών για τη βιταμίνη Β-12 προέρχονται από τρόφιμα ζωικής προέλευσης, καθιστώντας τις επιλογές vegan κάπως περιορισμένες. Ορισμένα βακτηρίδια εδάφους συνθέτουν τη Β-12 και μερικοί πιστεύουν ότι η κατανάλωση άπλυτων λαχανικών μπορεί να παρέχει ιχνοστοιχεία της βιταμίνης. Ωστόσο, οι περισσότεροι άνθρωποι δεν είναι πολύ πρόθυμοι να τρώνε βρώμικα λαχανικά. Επιπλέον, δεν υπάρχουν στοιχεία που να δείχνουν ότι τα βακτηρίδια του εδάφους παράγουν οποιεσδήποτε μορφές Β-12 που μπορεί πραγματικά να χρησιμοποιήσει το σώμα. [3] Βεβαιωθείτε ότι παίρνετε το B-12 που χρειάζεστε με ένα υψηλής ποιότητας συμπλήρωμα, όπως το FLAVON KIDS (μπορείτε να επικοινωνήσετε μαζί μας στα 210 9769116, 6980 667655) για να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τα ενεργειακά σας επίπεδα.

Εκείνοι από εσάς που τρώτε κρέας, αυγά και γαλακτοκομικά θα έχετε πιθανότατα μεγαλύτερη ευκολία να πάρετε τη Β-12, αλλά παρακαλώ να θυμάστε ότι η κατανάλωση ζωικών προϊόντων συνεπάγεται και άλλες ανησυχίες για την υγεία. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα όταν το ζώο εκτρέφεται σε ένα συμβατικό περιβάλλον ζωοτροφής. Ενώ εμείς στο Κέντρο VIVAMUS, υποστηρίζουμε πάντα μια ωμή βιταμίνη ως διατροφή. Φυσικά όμως καταλαβαίνουμε ότι δεν θα υιοθετήσουν όλοι αυτόν τον τρόπο ζωής. Για εσάς, εδώ είναι οι υψηλότερες μη vegan πηγές (και μερικές φυτικές πηγές) βιταμίνης Β-12:

Η ισοδυναμία ουγγιάςσε γραμμάρια(βλ παρακάτω) είναι: 1 κοινή ουγγία = 28,35 γραμμάρια, ενώ 1 ευγενής ουγγία = 31,10 γραμμάρια.

1. Ήπαρ (βοδινό)
71 mcg ανά εξυπηρέτηση 3 ουγγιών Παρέχει 2951% DRI 114 θερμίδων

2. Σκουμπρί
16 mcg ανά μερίδα 3 ουγγιών Παρέχει 667% DRI 174 θερμίδων

3. Σαρδέλες
8 mcg ανά μερίδα 3 ουγγιών (τα περισσότερα δοχεία είναι 3-4 ουγκιές εα.) Παρέχει 333% των DRI 189 θερμίδων

4. Ενισχυμένα σιτηρά
5 mcg ανά φλιτζάνι Παρέχει 208% DRI 160 θερμίδων

κόκκινο κρέας για βιταμίνη Β12
5. Κόκκινο κρέας
5 mcg ανά μερίδα 3 ουγγιών Παρέχει 208% των θερμίδων DRI 213

6. Σολομός
4 mcg ανά μερίδα 3 ουγκιών Παρέχει το 167% των DRI 119 θερμίδων

7. Ενισχυμένη σόγια(ΠΡΟΣΟΧΗ ΜΟΝΟ ΒΙΟΛΟΓΙΚΗ! διαφορετικά η πιθανότητα να καταναλώσετε μεταλλαγμένη είναι ιδιαίτερα μεγάλη!)
2 mcg ανά εξυπηρέτηση 3 ουγγιών Παρέχει 83% των DRI 45 θερμίδων

8. Γάλα
1,2 mcg ανά φλιτζάνι (8 ουγκιά υγρού) Παρέχει το 50% των θερμίδων DRI 83

9. Ελβετικό τυρί
1 mcg ανά ουγγιά Παρέχει 42% των DRI 108 θερμίδων

Γιαούρτι για βιταμίνη Β12
10. Γιαούρτι
1 mcg ανά φλιτζάνι Παρέχει 42% των DRI 149 θερμίδων

Το Πάρτε σπίτι
Τα υψηλότερα επίπεδα Β-12 από πηγές vegan έχουν συχνά τη μορφή ενισχυμένων κόκκων, όπως δημητριακά για πρωινό. Ενώ αυτό μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να λάβετε τη βιταμίνη, αν είστε πρακτικός vegan ή χορτοφάγος, οι περισσότεροι ενισχυμένοι κόκκοι είναι συνήθως ραφιναρισμένοι και μερικές φορές γεμάτοι ζάχαρη. Είναι καλύτερο για τους vegans και όσους δεν τρώνε κρέας να συμπληρώνουν με τη βιταμίνη B-12, καθώς η κατανάλωση κρέατος δεν είναι πάντα μια εγγύηση για την υγιή κατάσταση της βιταμίνης Β-12. Ένα vegan συμπλήρωμα, όπως το FLAVON KIDS, μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τα κατάλληλα επίπεδα του θρεπτικού συστατικού.

Αναφορές (3)
Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας. “Βιταμίνη Β12”. Ενημερωτικό δελτίο NIH.
Ινστιτούτο Ιατρικής μόνιμη επιτροπή για την επιστημονική αξιολόγηση των διαιτητικών προσλήψεων αναφοράς και της επιτροπής του για το φυλλικό, άλλες Β βιταμίνες, και χολίνη. “Εισπράξεις διαιτητικής αναφοράς για θειαμίνη, ριβοφλαβίνη, νιασίνη, βιταμίνη Β6, φυλλικό οξύ, βιταμίνη Β12, παντοθενικό οξύ, βιοτίνη και χολίνη”. Οι Εθνικές Ακαδημίες.
Victor Herbert, MD, JD. “Βιταμίνη Β-12: πηγές φυτών, απαιτήσεις και δοκιμασία.” Am J Clin Nutr. Σεπτέμβριος 1988, νοΙ. 48 όχι. 3, 852-858.
† Τα αποτελέσματα μπορεί να διαφέρουν. Οι πληροφορίες και οι δηλώσεις που γίνονται είναι για εκπαιδευτικούς σκοπούς και δεν προορίζονται να αντικαταστήσουν τις συμβουλές του γιατρού σας. Το Κέντρο VIVAMUS δεν χορηγεί ιατρική συμβουλή, δεν συνταγογραφεί ή δεν διαγνώσκει ασθένεια. Οι απόψεις και οι συμβουλές διατροφής που εκφράζονται δεν προορίζονται να υποκαταστήσουν τη συμβατική ιατρική υπηρεσία. Εάν έχετε σοβαρή ιατρική κατάσταση ή ανησυχία για την υγεία, επισκεφθείτε το γιατρό σας.

by Dr. Edward Group DC, NP, DACBN, DCBCN, DABFM

Published on November 6, 2014, Last Updated on March 8, 2017

https://www.globalhealingcenter.com/natural-health/top-10-foods-vitamin-b12/

Fish on a place with a slice of an organic lemon. Vitamin B-12 is not produced by plants, animals, or even fungi.

Vitamin B-12 is an essential nutrient that’s involved with a lot of important processes in the human body. ^[1] Food is the primary source for this nutrient, with supplements being the secondary source for some people. Vitamin B-12 is structurally the largest and most complex of all the vitamins known to man. Interestingly enough, vitamin B-12 is integral to normal energy metabolism in all cells of the body as well as amino acid and fatty acid metabolism. Additionally, B-12 is extremely important in a myriad of other vital physiological processes such as brain function and nervous system health, myelin sheath health, blood formation, bone marrow health, and DNA synthesis/regulation.

A unique essential nutrient, vitamin B-12 isn’t produced by plants, animals, or even fungi, instead being produced only by certain bacteria. Human requirements for vitamin B-12 as set by the Daily Recommended Intake (DRI) are 2-3 micrograms/mcg per day to upwards of 4-7 micrograms/mcg per day. ^[2] Naturally-occurring sources of Vitamin B-12 are found primarily in foods of animal origin and among fortified foods of vegetarian/vegan origin. If you are a practicing vegan, supplementation may be the best option for you to ensure you receive adequate to optimal daily intake.

cooked salmon for vitamin b-12

Top 10 Food Sources of Vitamin B-12

The majority of food sources for vitamin B-12 come from foods of animal origin, making vegan options somewhat limited. Certain soil bacteria synthesize B-12 and some people believe that eating unwashed vegetables may provide trace amounts of the vitamin. However, most people aren’t too keen on eating dirty vegetables. Further, there is no evidence that suggests soil bacteria generate any forms of B-12 the body can actually use.^[3] Ensure you’re getting the B-12 you need with a high-quality supplement, such as VeganSafe™ B-12. It contains the two most bioavailable forms of B-12 to help you maintain your energy levels.

Those of you who eat meat, eggs, and dairy will likely have an easier time getting B-12, but please remember, consuming animal products carries other health concerns. This is particularly true if the animal is raised in a conventional feedlot environment. While we at Global Healing Center always advocate a raw vegan diet, we understand that not everyone will adopt this lifestyle. For you, here are the highest non-vegan sources (and some plant sources) of vitamin B-12:

1. Liver (Beef)

71 mcg per 3-ounce serving Provides 2951% of DRI 114 calories

2. Mackerel

16 mcg per 3-ounce serving Provides 667% of DRI 174 calories

3. Sardines

8 mcg per 3-ounce serving (most cans are 3-4 ounces ea.) Provides 333% of DRI 189 calories

4. Fortified Cereals

5 mcg per cup Provides 208% of DRI 160 calories

red meat for vitamin b12

5. Red Meat

5 mcg per 3-ounce serving Provides 208% of DRI 213 calories

6. Salmon

4 mcg per 3-ounce serving Provides 167% of DRI 119 calories

7. Fortified Soy

2 mcg per 3-ounces serving Provides 83% of DRI 45 calories

8. Milk

1.2 mcg per cup (8 fluid ounces) Provides 50% of DRI 83 calories

9. Swiss Cheese

1 mcg per ounce Provides 42% of DRI 108 calories

yogurt for vitamin b12

10. Yogurt

1 mcg per cup Provides 42% of DRI 149 calories

The Take Home

The highest levels of B-12 from vegan sources are often in the form of fortified grains, like breakfast cereals. While this can be a great way to receive the vitamin if you are a practicing vegan or vegetarian, most fortified grains are typically refined and sometimes filled with sugar. It is best for vegans and meat eaters alike to supplement with vitamin B-12, as eating meat is not always a guarantee for healthy vitamin B-12 status. A vegan supplement, like VeganSafe™ B-12, could be helpful for maintaining appropriate levels of the nutrient.

Everything You Need to Know About Vitamin B-12

Length: 50 minutes

References (3)

†Results may vary. Information and statements made are for education purposes and are not intended to replace the advice of your doctor. Global Healing Center does not dispense medical advice, prescribe, or diagnose illness. The views and nutritional advice expressed by Global Healing Center are not intended to be a substitute for conventional medical service. If you have a severe medical condition or health concern, see your physician.