Αέρια, φούσκωμα, διαταραχές, υπερβολικός κορεσμός μετά από γεύμα, ρέψιμο, ήπια. παλινδρόμηση… Δεν είναι αστείο!!
Μερικοί από τους πάσχοντες έχουν πράγματι σημαντική δυσλειτουργία του γαστρεντερικού, η οποία απαιτεί εμπεριστατωμένη παρέμβαση. Σε πολλές περιπτώσεις, όμως, oiπερισσότεροι βρίσκουν εξαιρετική ανακούφιση απλά υιοθετώντας μερικές αρχές αυτού που ονομάζουμε Διατροφική Υγιεινή . Μοιραζόμαστε εδώ μαζί σας μερικές από τις πιο χρήσιμες συμβουλές μας και ελπίζουμε να τις χρησιμοποιήσετε για να απαλλαγείτε από προβλήματα του γαστρεντερικού. Μην ξεγελιέστε από το πόσο απλές αυτές οι ιδέες φαίνονται στην αρχή. είναι εξαιρετικά καταλυτικές για την Υγεία!
Μειώστε την ταχύτητα κατανάλωσης της τροφής: Ναι, γνωρίζουμε: είναι ευκολότερο να λέγεται παρά να γίνεται μερικές φορές. Ειδικά αν κάποιος μεγαλώνει σε μια μεγάλη οικογένεια και δεν μπορεί να έχει χρόνο (ή επιδόρπιο) παρά μόνο για ενα καταβροχθίσει με τη μία σχεδόν ότι βρίσκεται στο πιάτο του. Η πέψη όμως απαιτεί χρόνο. Και πεπτικές εκκρίσεις όπως το οξύ του στομάχου, η χολή και τα παγκρεατικά ένζυμα χρειάζονται χρόνο για να εκκριθούν πλήρως. Εάν έχουμε άγχος, απαιτούν ακόμα περισσότερο χρόνο!
• Εάν καταναλώσετε το γεύμα σας βιαστικά, ένα πολύ γεμάτο στομάχι έχει πρόβλημα της καλής ανάμειξης οξέος και ενζύμων με το φαγητό. Όλα αυτά από μόνα τους, αυτή η δυναμική δημιουργεί δυσπεψία.
• Χρειάζονται επίσης περίπου 20 λεπτά για το έντερό σας, ώστε να δώσει σήμα στον εγκέφαλό σας ότι είστε γεμάτοι και να απαλλαγείτε από την αίσθηση της πείνας (χάρη σε μια ορμόνη που ονομάζεται CCK ή χολοκυστοκινίνη). “Καταπίνετε” το φαγητό σας σε 10 λεπτά; Είστε πολύ πιο πιθανό να καταλήξετε να αισθάνεστε φούσκωμα 20 λεπτά αργότερα.
• Χρειάζεστε βοήθεια για να ξεκινήσετε; Συνηθίστε να βάζετε το μαχαίρι και το πιρούνι σας και να κάθεστε νκαλά στην καρέκλα, με την πλάτη σας να ακουμπά στην πλάτη της, κάθε φορά που τρώτε. Μεταξύ των μπουκιών τροφής, μπορείτε να μιλάτε λίγο πριν την επόμενη.
• Αφού καταπιείτε, πάρτε μια αναπνοή πριν πάρετε πάλι στα χέρια τα μαχαιροπήρουνα για να απολαύσετε την επόμενη μπουκιά
Μασήστε. Είτε το πιστεύετε είτε όχι, κατά μέσο όρο μασάμε μια μπουκιά φαγητού μόνο περίπου 6 φορές πριν καταπιούμε. Το μάσημα είναι τη μόνη φάση της πεπτικής διαδικασίας που είναι εθελοντική – που ελέγχουμε.
• Όσο λιγότερο μασάμε το φαγητό μας, τόσο πιο δύσκολο είναι το γαστρεντερικό μας σύστημα να λειτουργήσει. Αυτό δημιουργεί κόπωση μετά το γεύμα. Στην ιδανική περίπτωση, μασάμε το φαγητό μέχρι να είναι σχεδόν υγρό πριν καταπιεί. Αυτό μπορεί να μειώσει το αέριο και να αυξήσει την ενέργεια μετά το γεύμα
• Όταν καταπίνουμε κομμάτια φαγητού (αντί μικροσκοπικά, κυρίως υγροποιημένα κομμάτια), είναι πιο δύσκολο για τα πεπτικά ένζυμα στα έντερα να κάνουν τη δουλειά τους. Όταν τα τρόφιμα με υδατάνθρακες μένουν για πολλή ώρα, τα βακτηρίδια στα έντερα μας “γιορτάζουν” και δημιουργούν συσσώρευση αερίου ως μεταβολικό παραπροϊόν. Το αποτέλεσμα? Διαταραχή, φούσκωμα, μετεωρισμός. (Συμβουλή: εάν μασάτε καλά, είναι επίσης πολύ πιο εύκολο να μειώσετε την ταχύτητα κατανάλωσης της τροφής)
• Χρειάζεστε βοήθεια για να ξεκινήσετε; Μετρήστε τις φορές που μασάτε. Κυριολεκτικά. Μασήστε κάθε μπουκιά 20-30 φορές, εκτός από τις σούπες και άλλα ευαίσθητα τρόφιμα. Και πάλι ιδανικά μασάμε φαγητό μέχρι το να υγροποιηθεί. Εάν αισθάνεστε μια ισχυρή ώθηση να καταπιείτε εκ των προτέρων, απλά μετακινήστε το φαγητό στο πλάι του στόματος, καταπίνετε το σάλιο και συνεχίστε να μασάτε (σκεφτείτε τι κάνετε αυτόματα όταν έχετε τσίχλα στο στόμα σας).
Προτεραιότητα στο φαγητό. Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι το φαγητό είναι κατά κάποιο τρόπο χάσιμο χρόνου, εκτός και αν γίνεται κατά τη διάρκεια πολλαπλών εργασιών. Είναι σημαντικό όταν τρώτε να μην κάνετε ταυτόχρονα και άλλες εργασίες. Το φαγητό είναι το μέσο, χάρη στο οποίο δημιουργεί κυριολεκτικά το μελλοντικό μας σώμα! Έχουμε τη συνήθεια να τρώμε “εν κινήσει” π.χ. στο αυτοκίνητο πριν από μια συνάντηση, ενώ περπατάμε ή κατά την προετοιμασία των παιδιών μας για φαγητό. Όλα αυτά συνιστούν λόγους δυσπεψίας. Η λύση: αντιμετωπίστε το γεύμα ως ένα ξεχωριστό, μοναδικό γεγονός.
•Καθίστε. Όταν τρώμε με τρόπο που δεν επιτρέπει στο νευρικό μας σύστημα να χαλαρώσει πλήρως και να ενεργοποιηθεί το λεγόμενο παρασυμπαθητικό σύστημα, -της χαλάρωσης-παράγουμε κυριολεκτικά λιγότερα πεπτικά υγρά. Είναι μέρος του μηχανισμού του σώματος. Ζητάμε από τον οργανισμό να εστιάσει, να σπεύσει και να εκτελέσει (συμπαθητικό σύστημα που ενεργοποιείται σε καταστάσεις “αγώνα ή φυγής- ή του ζητούμε να κάνει ένα διάλειμμα και να οικοδομήσει δύναμη και ενέργεια για το μέλλον μέσω της κατανάλωσης της τροφής; (“ανάπαυση και χώνευση”). Το σώμα δεν μπορεί να κάνει και τα δύο ταυτόχρονα. Μάρτυρες της διάρροιας ή της ναυτίας που πολλοί άνθρωποι αισθάνονται σε μια αγχωτική κατάσταση και να αφήσετε τη “φρουρά” σας να επικεντρωθεί στην πέψη και να αποκαταστήσει τα αποθέματά σας.
•Αναπνεύστε. Το σώμα χρειάζεται οξυγόνο για να αφομοιώσει σωστά. Βοηθήστε το να ηρεμήσετε το σώμα σας και να υποστηρίξετε την πέψη με λίγες, αργές, ήρεμες αναπνοές όταν καθίσετε σε ένα γεύμα – προτού να αρχίσετε να τρώτε.
• Χαλαρώστε και απολαύστε. Προσπαθήστε να μάθετε να έχετε “συνειδητή” σχέση με το φαγητό σας. Χρώματα, υφές, αρώματα, γεύσεις … Οι περισσότεροι από εμάς είναι διανοητικά “αλλού” ενώ τρώμε. Το αποτέλεσμα? Απουσία απόλαυσης και πιθανά πολυφαγία. Η απόσπαση της προσοχής, αυξάνει την πρόσληψη τροφής. Αναβάλλετε αγχωτικές συζητήσεις, απαντώντας στα τεταμένα μηνύματα ηλεκτρονικού ταχυδρομείου ή σκέψεις για λογαριασμούς.
• Χρειάζεστε βοήθεια για να ξεκινήσετε; Σχεδιάστε τα γεύματά σας. Για πολλούς ανθρώπους, βοηθάει να προγραμματίσουν κυριολεκτικά καθημερινές “δεσμεύσεις”. Αυτό εξασφαλίζει ότι ο χρόνος αφιερώνετε στο να φροντίσετε τον εαυτό σας μέσω της προσεγμένης κατανάλωσης.
.Μην πίνετε πάρα πολύ κατά τη διάρκεια των γευμάτων – ιδανικά καθόλου-. Ναι, πρέπει να είμαστε ενυδατωμένοι και να επικεντρωθούμε σε απλή, καθαρή πρόσληψη νερού για συνολική ευεξία. Ωστόσο, ο καλύτερος χρόνος για την ενυδάτωση είναι μεταξύ των γευμάτων.
• Όταν καταναλώνετε μεγάλες ποσότητες νερού κατά τη διάρκεια του γεύματος, αραιώνετε την οξύτητα του οξέος του στομάχου σας με αποτέλεσμα την αργή πέψη. Ανάλογα με την ευαισθησία σας, αυτό μπορεί να προκαλέσει μια πρώιμη γεύση πληρότητας και καψίματος και μακροχρόνια μπορεί να προκαλέσει υποσιτισμό (ιδιαίτερα χαμηλή Βιταμίνη Β12, μαγνήσιο ή σίδηρο).
• Εάν πλησιάζει η ώρα του γεύματος και αισθάνεστε διψασμένοι, πιείτε ένα μεγάλο ποτήρι νερό αμέσως. Στη συνέχεια, αφήστε το σώμα σας να το απορροφήσει ενώ βρίσκεστε στη διαδικασία προετοιμασίας (από εσάς ή άλλους) του γεύματός (ιδανικά 20 + λεπτά πριν να φάτε). Αυτό επιτρέπει στο νερό να καθαρίσει το στομάχι σας πριν ξεκινήσει το πεπτικό καθήκον του. Στην ιδανική περίπτωση, η μεταφορά νερού μαζί σας κατά τη διάρκεια της ημέρας (για το λόγο αυτό επίσης ιδανικά τα οικολογικά ατομικά μπουκάλια νερού και η τακτική κατανάλωσή του.
Αυτές είναι πράγματι απλές λύσεις! Αλλά μην υποτιμάτε πόσο ισχυρές μπορούν να είναι. Πολλοί πάσχοντες βελτιώσουν σημαντικά την πέψη, την ενέργεια και τη διατροφή τους με αυτά τα βήματα.
Δεδομένης της αγχωτικής ζωήςμας, μπορεί να είναι δύσκολο να εφαρμοστούν με συνέπεια αυτές οι αρχές. Αλλά μπορείτε να το κάνετε! Όπως και οτιδήποτε άλλο, πρέπει απλώς να είμαι προτεραιότητα. Συνιστούμε να εκτυπώσετε ένα αντίγραφο αυτού του άρθρου και να το κρατήσετε στο τραπεζάκι σας. Η επανάληψη και η επιμονή μπορούν να δημιουργήσουν μεγάλη αλλαγή και μακροχρόνια ανακούφιση.
SAFM Dis-Ease Does Not Have to Begin in the Gut: The Power of Eating Hygiene
Gas, bloating, distention, overly full after a meal, belching, mild reflux…. Not fun.
Some of our clients do indeed have major GI dysfunction which requires in-depth intervention. In many cases, however, our clients find MAJOR relief by simply adopting a few principles of what we call Eating Hygiene. We are sharing here some of our most helpful tips, and we hope you use them to get rid of your own GI frustrations. Don’t be fooled by how simple these ideas seem at first; they are powerful!
Slow Down. Yes, we know: it’s easier said than done at times. Especially if you were raised in a big family and couldn’t have seconds (or dessert) until you practically inhaled what was on your plate. But digestion takes time. And digestive secretions such as stomach acid, bile, and pancreatic enzymes need time to be fully secreted. If we’re stressed, it takes even longer!
•If you wolf down your meal in a hurry, a very full stomach has trouble mixing acid and enzymeswell with your food. All on its own, this dynamic creates indigestion. Think of trying to blenda batch of stir-fry in a coffee cup. There’s simply not enough room. When it “spills over”, youbelch and burp and may have reflux.
•It also takes about 20 minutes for your gut to signal to your brain that you’re full andreduce your sense of hunger (courtesy of a hormone called CCK or cholecystokinin). Gulpdown your food in 10 minutes? You’re much more likely to overeat and end up feeling bloating20 minutes later.
•Need help getting started? Get in the habit of putting down your knife and fork and sittingback in your chair in between each bite of food. Heck, spice it up and have a littleconversation without food in your mouth.?? After you swallow, take at least one full, cleansingbreath before you pick up your utensils and enjoy another bite.
Chew. Believe it or not, on average we chew a bite of food only about 6 times before we swallow (gulp!). Chewing is the only part of the digestive process that is voluntary – that we control.
•The less we chew our food, the harder our GI tract has to work. This creates post-meal fatigue. Ideally, we chew our food until it’s almost liquid before swallowing. This can reduce gas and increase post-meal energy
.•When we swallow chunks of food (vs. tiny, mostly liquefied bits), it’s harder for digestive enzymes in the intestines to do their job. When carbohydrate foods hang around too long, the bacteria in our guts feast too heartily and create gas build-up as a metabolic byproduct. The result? Distention, bloating, flatulence. (Hint: if you Chew thoroughly, it’s also much easier to Slow Down.)
•Need help getting started? Count your chews. Literally. Chew every bite 20-30 times, except perhaps soups and other delicate foods. Again, we ideally chew food until its liquid. If you feel a strong impetus to swallow beforehand, just move the food to the side of your mouth, swallow saliva, and keep chewing (think of what you automatically do with gum).
Prioritize Eating. Many people feel that eating is somehow a waste of time unless it’s done while multi-tasking. A fascinating choice when you consider that eating is the one thing we do which literally creates our future body! We get in the habit of eating “on the go” e.g. in the car rushing to a meeting, while walking to another building, or standing up at the counter while preparing our kids’ food. All of these are a recipe for Indigestion. A high-impact way to live on purpose is to treat a meal as a special, singular event.
•Sit down. When we eat in a way that doesn’t allow our nervous system to fully relax and moveinto parasympathetic mode, we literally put out less digestive fluids. It’s part of the body’ssurvival mechanism. We either ask the body to focus and rush and perform (e.g. “fight orflight”). Or we ask it to take a break and build strength and energy for the future via eating (“rest and digest”). The body cannot do both at once. Witness the diarrhea or nausea many people feel in a stressful situation. Communicate to your body with your actions that it’s safe to relax and let down our guard and focus on digestion and restoring our reserves.
•Breathe. The body needs oxygen to properly digest. Help calm your body and support digestionby taking a few, slow, calming breaths when you sit down to a meal – before you start eating.
•Relax and Savor. Try to learn to just be in the moment with your food. Colors, textures,aromas, flavors… Most of us are mentally “elsewhere” while we eat. The result? The braintends to miss out on the entertainment, and we are much more likely to overeat. Distraction increases food intake. Postpone stressful discussions, replying to tense emails, or paying billsuntil later.
•Need help getting started? Plan your meals. For many people, it helps to put them literally inyour daily appointment/commitment calendar. This ensures the time is truly “set aside” to carefor yourself via mindful eating.
Don’t Drink too much during meals. Yes, we need to be hydrated and focus on plain, clean water intake for overall wellness. However, the best time to hydrate is in between meals.
•When you consume large amounts of water during a meal, you dilute the acidity of yourstomach acid and slow digestion. Depending on your sensitivity, this can cause an earlysense of fullness and belching and long-term can cause malnutrition (especially low VitaminB12, magnesium or iron).
•If it’s near meal-time and you feel thirsty, make a point of drinking a large glass of water rightaway. Then allow your body to absorb it while you are in transit to your meal or while youprepare it (ideally 20+ minutes before eating). This allows the water to clear your stomachbefore its digestive duty begins. Ideally, get in the habit of carrying a water glass or bottlearound with you throughout the day and sip on it regularly.
These are indeed simple solutions! But don’t underestimate how powerful they can be. We have seen many clients dramatically improve their digestion, energy, and nutrition with these steps.
Given our stress-crazed, achievement-obsessed, go-go-go society, however, it can be hard to implement these principles consistently. But you can do it! Like anything else, i just has to be a priority. We recommend printing out a copy of this article and keeping it on your dining table. Repetition and persistence can create Big Change and long-term relief. VIVAMUS KENΤΡΟ ΕΥΕΞΙΑΣ & ΒΙΟΣΥΝΤΟΝΙΣΜΟΥ www.vivamus.gr 210 9769116, 6980 667655, 6944 115449