Οι ηλεκτρολύτες είναι στοιχεία που βρίσκονται στο σώµα και σε υγρά του και φέρουν ηλεκτρικό φορτίο γνωστό ως ιόντα. Ουσίες που περιέχουν ελεύθερα ιόντα και συμπεριφέρονται σαν μέσο αγωγής ηλεκτρισμού. Συγκεκριμένα αφορούν σε ιοντικά διαλύματα (άλατα), που υπάρχουν στη φύση με τη μορφή ορυκτών. Οι ηλεκτρολύτες είναι υπεύθυνοι για τη σωστή ενυδάτωση του σώματος, ώστε οι μύες και τα νεύρα να λειτουργούν σωστά.Βρίσκονται σε όλα τα σωματικά μας υγρά, τους ιστούς και τα κύτταρα. Η διατήρηση της ισορροπίας τους στον ανθρώπινο οργανισµό είναι σηµαντική, καθώς ρυθμίζουν την κατανοµή νερού στο σώµα, βοηθούν τη χημεία του αίματος του σώματος επηρεάζοντας το pH του, συμβάλλουν στη νευροµυϊκή διέγερση (μυϊκή δράση) και άλλες διαδικασίες. Οι ηλεκτρολύτες αποτελούνται πρωτίστως από τα μεταλλικά άλατα νατρίου, καλίου, μαγνησίου, ασβεστίου, χλωρίου, φωσφορικών και θειικών αλάτων. Είναι απαραίτητοι επειδή χρησιμοποιούνται από τα κύτταρά μας για να δημιουργούν και να μεταφέρουν τάσεις στις κυτταρικές μεμβράνες και είναι ένας μεγάλος παίκτης στην επικοινωνία μεταξύ των κυττάρων μας. Τα παίρνουμε από τα τρόφιμα που τρώμε και τα υγρά που πίνουμε.
Δεδομένου ότι το ανθρώπινο σώμα αποτελείται κυρίως από νερό, είναι σημαντικό να πάρουμε επαρκείς ποσότητες αυτών των στοιχείων. Επιπλέον, όταν είμαστε καλά ενυδατωμένοι, είμαστε σε θέση να απελευθερώσουμε τοξικά εσωτερικά απόβλητα όπως επιβλαβείς χημικές ουσίες, ουρία και αμμωνία.
Οι βασικοί ηλεκτρολύτες που απαντώνται συχνότερα στο ανθρώπινο σώμα είναι το νάτριο, το κάλιο, διττανθρακική σόδα, χλωρίδια, το μαγνήσιο, το ασβέστιο και τα φωσφορικά άλατα.
Γιατί είναι τόσο σημαντικοί οι ηλεκτρολύτες;
Όταν οι νεφροί λειτουργούν σωστά, είναι σε θέση να ρυθμίζουν τις συγκεντρώσεις αυτών των ζωτικών στοιχείων, σε συνδυασμό με τα επίπεδα υγρών στο σώμα. Κατά τη διάρκεια της ημέρας και ιδιαίτερα όταν ασκούμαστε, πολλά από τα πολύτιμα υγρά του σώματος (και ηλεκτρολύτες χάνονται. Μπορούμε επίσης να χάσουμε αυτά τα ζωτικά άλατα μέσω ούρησης, εμετού, πηγαίνοντας στο μπάνιο (ειδικά διάρροια) και μέσω του περιεχομένου υγρών από τραύματα.
Όταν ιδρώνουμε, είμαστε επιρρεπείς στην απώλεια μετάλλων μέταλλα νάτριο, κάλιο και χλωρίδια (οποιαδήποτε ουσία στο μόριο της οποίας φέρεται άτομο χλωρίου, όπως π.χ. χλωριούχο νάτριο χλωρίδιο του ασβεστίου, βρωμίου κλπ . Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι αθλητές ενδιαφέρονται τόσο πολύ για την αναπλήρωση ηλεκτρολυτών μετά από μια επίπονη προπόνηση. Στην πραγματικότητα, όλα τα μεγάλα υγρά του σώματος απαιτούν μεγάλες ποσότητες καλίου για να λειτουργήσουν και το 90% του καλίου του οργανισμού βρίσκεται μέσα στα κυτταρικά τοιχώματα. Για το λόγο αυτό, είναι απαραίτητο να αναπληρώσετε καθημερινά αυτούς τους ηλεκτρολύτες μέσω της πρόσληψης καθαρών υγρών και τροφίμων.
Οι ηλεκτρολύτες είναι απαραίτητοι για τις συσπάσεις των μυών, ώστε ο άνθρωπος να κινείται, να ανασαίνει, να γίνεται η κυκλοφορία του αίματος και γενικά να διατηρεί την ευρωστία του.
Σε ακραίες συνθήκες θερμοκρασίας, όταν π.χ. κάνει πολλή ζέστη, λόγω της έντονης εφίδρωσης και της αναπνοής, το σώμα αποβάλλει ένα μεγάλο ποσό νερού που εμπεριέχει τους ηλεκτρολύτες. Το ίδιο μπορεί να συμβεί και μετά από έντονη άσκηση.
Σε αυτές τις περιπτώσεις χρειάζεσαι αναπλήρωση των ηλεκτρολυτών είτε μέσω κάποιων ενεργειακών ποτών είτε μέσω των κατάλληλων τροφών.
Όταν καταναλώνουμε ιδρώτα και χάνουμε αυτά τα ζωτικά ορυκτά, πρέπει να τα αναπληρώσουμε όχι μόνο με νερό αλλά με μέταλλα. Εάν συνδυάσουμε την πρόσληψη υγρών με ηλεκτρολύτες, πραγματικά θα ενυδατώσουμε πιο γρήγορα, καθώς το νερό ακολουθεί τους ηλεκτρολύτες. Επιπλέον, η λήψη ηλεκτρολυτών όπως το νάτριο μειώνει την ποσότητα νερού που χάνεται στην ούρηση, επιτρέποντας στα υγρά να απορροφώνται πιο εύκολα πίσω στους μύες, τους ιστούς και τα νεύρα.
Πώς να αποκτήσετε περισσότερους ηλεκτρολύτες φυσικά
Μπορεί να σκεφτείτε να αυξήσετε τους ηλεκτρολύτες με ένα μπουκάλι βιταμινούχου ύδατος αλλά πραγματικά ο καλύτερος και πιο φυσικός τρόπος αναπλήρωσης ηλεκτρολυτών είναι από τα τρόφιμα. Στην πραγματικότητα, τα γλυκά αθλητικά ποτά παρέχουν μόνο μια γρήγορη έκρηξη μετάλλων, αλλά καταστρέφουν το σώμα με την πάροδο του χρόνου.
Ηλεκτρολύτες
Η σωστή κατάσταση ενυδάτωσης, ορυκτών και ηλεκτρολυτών είναι ζωτικά σημαντικές πτυχές της υγείας μας. Παραδοσιακά, η κατανάλωση φρέσκων σπόρων, φρούτων και λαχανικών που καλλιεργούνται σε έδαφος πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά ήταν η κύρια προμήθεια για ένα πλήρες φάσμα ορυκτών. Ωστόσο, στον σημερινό κόσμο, το φυσικώς απαντώμενο, πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά χώμα γίνεται όλο και πιο σπάνιο και η πρόσληψη όλων των ουσιωδών στοιχείων κινδυνεύει να είναι ανεπαρκής. Η σύγχρονη ζωή, με την εξάρτησή της από τα μεταποιημένα τρόφιμα, αύξησε την κατανάλωση καθαρού ή / και απεσταγμένου νερού και το εξαντλημένο έδαφος κατέληξε σε μια σαφή μείωση στην κάλυψη των ορυκτών αναγκών μας. Παρόλο που προσπαθώ να φάω μια πολύ υγιεινή διατροφή γεμάτη από μη επεξεργασμένα και βιολογικά τρόφιμα, εξακολουθώ να παίρνω ενεργό ρόλο στην αποκατάσταση της ισορροπίας των ορυκτών με συμπληρώματα διατροφής και περιστασιακά ποτά που με βοηθούν να ικανοποιήσω τις απαιτήσεις μου για ηλεκτρολύτες. Εδώ είναι μερικά από τα πράγματα που ενσωματώνω στην καθημερινή μου ζωή για να βοηθήσω να ικανοποιήσω τις ανάγκες μου σε ορυκτά και ηλεκτρολύτες:
5 Τρόφιμα που αυξάνουν φυσικά τους ηλεκτρολύτες περιλαμβάνουν:
Τα περισσότερα φρούτα και λαχανικά
Τα μήλα, το καλαμπόκι, τα τεύτλα, τα καρότα και τα πράσινα φασόλια, είναι πλούσια σε ηλεκτρολύτες. Άλλα φρούτα και λαχανικά με ηλεκτρολύτες περιλαμβάνουν λάιμ, λεμόνια, πορτοκάλια, γλυκοπατάτες, αγκινάρες και ντομάτες. Για καλύτερα αποτελέσματα, επιλέξτε φρούτα και λαχανικά που είναι οργανικά και αν είναι δυνατόν από ντόπιους παραγωγούς.
Τα περισσότερα καρύδια και οι σπόροι συνιστούν εξαιρετική πηγή πρόσληψης ηλεκτρολυτών. Για καλύτερα αποτελέσματα επιλέξτε ξηρούς καρπούς που δεν είναι επεξεργασμένοι αλλά οργανικοί. Προσθέστε μερικά αμύγδαλα, κάσιους, καρύδια, σουσάμι, ηλιόσπορους, φυστίκια, φουντούκια, σπόρους κολοκύθας ή φυστίκια στο πρωινό σας από δημητριακά με πλιγούρι βρώμης.
Φασόλια
Τα lima, κόκκινα, λευκά, mung και pinto φασόλια έχουν υψηλό ποσοστό μεταλλικούς ηλεκτρολύτες. Τα φασόλια θα πρέπει να προσθέσετε τα κατάλληλα καρυκεύματα στην κατάλληλη ποσότητα για να αποφύγετε τα υπερβολικά εντερικά αέρια.
Σκούρο πράσινο Λαχανικα
Τα περισσότερα χόρτα είναι μια μεγάλη πηγή των σημαντικότερων απαιτούμενων ηλεκτρολυτών. Το σπανάκι, ιδιαίτερα, είναι υψηλό σε μεταλλικά στοιχεία. Ενσωματώστε περισσότερα πράσινα λαχανικά στη διατροφή σας τα οποία κρατούν νάτριο, ασβέστιο,κάλιο, μαγνήσιο, καθώς και “πρεβιοτικά” που ενισχύουν την καλή χλωρίδα του εντέρου και την πέψη.
Μπανάνες
Συγκεκριμένα, οι μπανάνες είναι μια μεγάλη πηγή ηλεκτρολυτών, καθώς είναι πλούσιες σε μέταλλα. Το κάλιο είναι μια βασική μορφή των ηλεκτρολυτών, και αυτό το γλυκό φρούτο είναι μία από τις πλουσιότερες πηγές καλίου στον πλανήτη.
ΥΠΟΔΕΙΞΗ:
Βάζοντας μια πρέζα αλάτι των Ιμαλαίων και ένα κουταλάκι του γλυκού περίπου οργανικού ακατέργαστου μηλόξυδου σε φιλτραρισμένο νερό σας θα αναπληρώσετε τους ηλεκτρολύτες γρήγορα. Συστήνεται και σε αθλητές.
† Τα αποτελέσματα μπορεί να διαφέρουν. Οι πληροφορίες και οι δηλώσεις που γίνονται είναι για εκπαιδευτικούς σκοπούς και δεν προορίζονται να αντικαταστήσουν τις συμβουλές του γιατρού σας. Οι απόψεις και οι συμβουλές διατροφής που εκφράζονται δεν προορίζονται να υποκαταστήσουν τη συμβατική ιατρική υπηρεσία. Εάν έχετε σοβαρή ιατρική κατάσταση ή ανησυχία για την υγεία, επισκεφθείτε το γιατρό σας.
Ειδικότερα:
Εύκολοι τρόποι αναπλήρωσης των ηλεκτρολυτών
-Προσθέστε μια πρέζα αλάτι σε ένα ποτήρι νερό και πιείτε το αργά. Εάν είστε άρρωστοι ή έχετε δουλέψει σε εξωτερικό χώρο με ζέστη για περισσότερο από 40 λεπτά, αυτός είναι ένας γρήγορος τρόπος για να αναπληρώσετε τα επίπεδα νατρίου στον οργανισμό σας. Αν έχετε υψηλή πίεση πάντως, θα πρέπει να αποφεύγετε το αλάτι.
–Φάτε μια μπανάνα για να αναπληρώσετε το κάλιο στον οργανισμό σας. Πιείτε ένα ποτήρι νερό μαζί για να βοηθήσετε την απορρόφηση του καλίου. Το καλοκαίρι προτιμήστε το καρπούζι που καταπολεμά την αφυδάτωση και είναι επίσης ένα φρούτο υψηλής περιεκτικότητας σε κάλιο.
–Φτιάξτε το δικό σας αθλητικό ποτό για να αναπληρώσετε τους χαμένους ηλεκτρολύτες. Προσθέστε 1/4 του κουταλιού του γλυκού αλάτι, 1/4 του κουταλιού του γλυκού σόδα χωρίς αλουμίνιο, το χυμό από 1/2 φλιτζάνι πορτοκάλι και 2 κουταλιές της σούπας μέλι σε 1 λίτρο νερού και έπειτα ανακατέψτε το μείγμα.
–Πιείτε φυσικό νερό καρύδας που θα βρείτε στα καταστήματα που πουλάνε βιολογικά προϊόντα ή σε σούπερ μάρκετ. Το νερό καρύδας είναι αναζωογονητικό, ενυδατικό και σας παρέχει μια καλή δόση καλίου.
–Αναπληρώστε το μαγνήσιο τρώγοντας μπρόκολο ή σπανάκι και το ασβέστιο πίνοντας αμυγδαλόγαλο
Electrolytes are minerals in your body that have an electric charge known as ions. They are in all of our body fluids, tissues and cells. Maintaining the right balance of electrolytes helps the body’s blood chemistry, muscle action and other processes. Electrolytes are primarily composed of the minerals sodium, potassium, magnesium, calcium, chloride, phosphates and sulfates. They are essential because they are used by our cells to create and carry voltages across cell membranes and they’re a big player in the communication between our cells. You get them from the foods you eat and the fluids you drink.
Proper hydration, mineral and electrolyte status are vitally important aspects of our health. Traditionally, eating fresh grains, fruits, and vegetables grown in nutrient-rich soil, was the primary supply for a full spectrum of minerals. However, in today’s world, naturally occurring, nutrient-rich soil is becoming increasingly rare and our intake of all essential elements is at risk of being inadequate. Modern living, with its dependency on processed foods, increased consumption of purified and/or distilled water, and depleted soil has culminated in a distinct drop in meeting our mineral needs. Even though I try to eat a very healthy diet that is full of unprocessed and organic foods, I still take an active role in restoring my mineral balance with dietary supplements and occasional beverages that help me meet my electrolyte requirements. Here are some of the things I incorporate into my daily life to help meet my mineral and electrolyte needs:
Electrolytes are ionic solutions (salts), existing in nature in the form of minerals. Electrolytes are responsible for keeping the body properly hydrated so the muscles and nerves can function properly.
Since the human body is composed mostly of water, it is important that we take in adequate amounts of these minerals. What is more, when we are well-hydrated, we are able to release toxic internal wastes such as harmful chemicals, urea and ammonia.
The essential electrolytes most commonly found in the human body are sodium, potassium, bicarbonate, chloride, calcium, and phosphates.
Why Are Electrolytes So Important?
When the kidneys are functioning properly, they are able to regulate concentrations of these vital minerals, in conjunction with fluid levels in the body. As we go about the day, and particularly when we exercise, much of the body’s precious fluids (and mineral electrolytes) are lost. We can also lose these vital salts through urination, vomiting, going to the bathroom (especially diarrhea), and through the liquid content of wounds.
When we sweat, we are particularly apt to lose the minerals sodium, potassium and chloride. This is why athletes are so concerned with replenishing electrolytes after a strenuous workout. In fact, all of the major fluids of the body require large amounts of potassium to function, and 90% of the body’s potassium lies within the cellular walls. For this reason, it is essential to replenish these electrolyte on a daily basis through intake of clean fluids and foods.
When we expend sweat and lose these vital minerals, we need to replenish, not only with water but with minerals. If we combine intake of fluids with electrolytes, we will actually hydrate quicker, as water follows electrolytes. Moreover, taking in electrolytes like sodium reduces the amount of water lost in urination, allowing the fluids to be more readily absorbed back into the muscles, tissue and nerves.
How to get more electrolytes naturally
You may think of getting a re-surge in electrolytes from a bottle of Vitamin Water or Gatorade, but truly the best and most natural way of replenishing electrolytes is from food. In fact, sugary sports drinks only provide a quick burst of minerals, but deplete the body over time.
5 Foods that increase electrolytes naturally include:
Most fruits and vegetables
Apples, corn, beets, carrots and green beans, are all rich in electrolytes. Other electrolyte-laden fruits and veggies include limes, lemons, oranges, sweet potatoes, artichokes, all types of squash and tomatoes. For best results, choose fruits and vegetables that are organic and, if possible, local to your community.
Nuts and seeds
Most nuts and seeds are very high in electrolytes. For best results, choose nuts that are unprocessed and organic. Add some almonds, cashews, walnuts, sesame seeds, sunflower seeds, peanuts, hazelnuts, pumpkin seeds or pistachios to your morning cereal of oatmeal.
Beans
Lima, red, mung, white and pinto beans are the highest in mineral-rich electrolytes. Beans should be properly spiced to avoid excess gas.
Dark Leafy Greens
Most greens are a great source of the major required electrolytes. Spinach, in particular, is high in minerals. Incorporate more greens into your diet. You can choose from kale, beet greens, mustard greens, bok choy and chard, to name a few. Each of these greens holds sodium, calcium, potassium, magnesium, as well as “prebiotics” that foster good gut flora and digestion.
Bananas
Specifically, bananas are a great source of electrolytes as they are rich in minerals. Potassium is a key form of electrolytes, and this sweet fruit it one of the richest sources of potassium on the planet.
TIP:
Putting a pinch of Himalayan salt and a teaspoon or so of organiv raw apple cider vinegar in your purified water will replenish electrolytes rapidly.
Results may vary. Information and statements made are for education purposes and are not intended to replace the advice of your doctor. The views and nutritional advice expressed are not intended to be a substitute for conventional medical service. If you have a severe medical condition or health concern, see your physician.