Αλλά ποια βήματα είναι πραγματικά τα καλύτερα που πρέπει να λάβετε;
Πολλοί που δεν είναι έτοιμοι να κάνουν τη μετάβαση σε 100% χορτοφαγική – vegan διατροφή θα αναρωτηθούν ποιες από τις ακόλουθες δύο διαιτητικές επιλογές είναι καλύτερες:
Επιλογή One: Για να είστε χορτοφάγοι, εξαλείψτε εντελώς το κρέας (αλλά εξακολουθείτε να τρώτε τυρί και άλλα γαλακτοκομικά τρόφιμα.)
Επιλογή Δύο: Να είστε ως επί το πλείστον χορτοφάγοι και 100% χωρίς γαλακτοκομικά (αλλά εξακολουθείτε να τρώνε ψάρια και κοτόπουλα σε μικρές ποσότητες και σε ορισμένες περιπτώσεις).
Αρκετοί σύμβουλοι υγείας υποστηρίζουν τη 2η επιλογή.Και να τί υποστηρίζουν:
Όσον αφορά τόσο τα συνολικά οφέλη για την υγεία όσο και τις μακροπρόθεσμες πιθανότητες επιτυχούς μετάβασης σε ένα ολοκληρωμένο τρόπο χορτοφαγικής διατροφής, η εξάλειψη των γαλακτοκομικών προϊόντων από τη διατροφή σας θα πρέπει να αποτελεί την πρώτη σας προτεραιότητα.
Γιατί πρέπει να εγκαταλείψετε τα γαλακτοκομικά σύμφωνα με τη DrRosane:
Επιτρέψτε μου να εξηγήσω γιατί η εξάλειψη των γαλακτοκομικών προϊόντων είναι τόσο σημαντική:
Αιτιολογία Ένα: Τα γαλακτοκομικά είναι μια από τις μεγαλύτερες πηγές κορεσμένων λιπών
Τα γαλακτοκομικά, η πίτσα και τα επιδόρπια με βάση τα γαλακτοκομικά προϊόντα αποτελούν τις κύριες πηγές κορεσμένων λιπών στη διατροφή των περισσοτέρων που αντιγράφουν τον Αμερικανικό τρόπο ζωής.
Και χειροτερεύει. Όταν καταναλώνετε κυρίως τυρί, τα επίπεδα κορεσμένου λίπους είναι ακόμη υψηλότερα. Να μερικά εντυπωσιακά στοιχεία για το λίπος στο τυρί:
Η διαδικασία παραγωγής τυριού πιέζει το νερό και τη λακτόζη, ενώ συγκεντρώνει το λίπος και την πρωτεΐνη (καζεΐνη).
Μια μερίδα δύο ουγγιών σε τυρί περιέχει 18 γραμμάρια λίπους (10 γραμμάρια κορεσμένα) και 230 θερμίδες.
Ως ποσοστό των συνολικών θερμίδων, το τυρί μπορεί να είναι τόσο υψηλό όσο το 78% λίπος και το 46% κορεσμένο λίπος.
Ανά ουγκιά, το τυρί περιέχει περισσότερη χοληστερόλη από μια μπριζόλα. (Ωχ!)
Όπως λέει ο φίλος και ο συνάδελφός μου Δρ. Κάμπελ, «Η ικανότητα των τροφίμων να επηρεάζουν την υγεία ή / και την ασθένεια εκτιμάται καλύτερα από τη σύνθεση θρεπτικών συστατικών του ίδιου του τροφίμου – δηλαδή πόσο (ποσοστό και είδος) πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων υπάρχει στο φαγητό.”
Μια τυπική χορτοφαγική διατροφή πολύ συχνά περιέχει το ίδιο υψηλό επίπεδο λίπους, κορεσμένων λιπαρών και ζωικών πρωτεϊνών που βρίσκονται στην παραδοσιακή αμερικανική διατροφή!
Επομένως, δεν πρέπει να προκαλεί έκπληξη το γεγονός ότι η εξάλειψη των γαλακτοκομικών προϊόντων – ιδίως του τυριού – οδηγεί σε απώλεια βάρους, μείωση της χοληστερόλης και χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Το τυρί είναι η # 1 πηγή κορεσμένου λίπους στην αμερικανική διατροφή
Λόγος δύο: Το γαλακτοκομικά είναι εξαιρετικά δύσκολο να εξαλειφθεούν
Το έχω δει αμέτρητες φορές. Όταν οι άνθρωποι αρχίζουν τη μετάβαση σε μια φυτική διατροφή, ανακαλύπτουν ότι ενώ δεν τους λείπει το κρέας ή το κοτόπουλο, συνεχίζουν να ποθούν τα γαλακτοκομικά. Συγκεκριμένα, οι άνθρωποι βρίσκουν ότι η μεγαλύτερη πρόκληση είναι να εξαλείψουν το τυρί, πιστεύοντας ότι είναι πραγματικά κάτι που ΔΕΝ μπορούν να ζήσουν χωρίς.
Γιατί τα γαλακτοκομικά είναι τόσο δύσκολο να εξαλειφθούν;
Καταρχάς τα γαλακτοκομικά προϊόντα έχουν μια πρωτεΐνη που ονομάζεται «καζεΐνη», η οποία – όταν αφομοιώνεται – σύμφωνα με μελέτες μπορεί να δράσει σαν ένα οπιούχο. Έχει προταθεί ότι αυτή η επίδραση “οπιούχων” από τα γαλακτοκομικά προϊόντα, ανάγεται στο ρόλο που παίζουν(πχ. το γάλα) στην παιδική ηλικία. Τα οπιούχα στα γαλακτοκομικά ηρεμούν τα βρέφη και τα ενθαρρύνουν να τα διατηρήσουν ως βασική διατροφή στη ζωή τους. Κάποιοι επιχειρηματολογούν υποστηρίζοντας ότι τα οπιούχα στο γάλα μπορούν επίσης να ενισχύσουν τη σύνδεση μητέρων-παιδιών. Είναι ενδιαφέρον ότι το τυρί έχει περισσότερη καζεΐνη από οποιοδήποτε άλλο γαλακτοκομικό προϊόν, το οποίο μπορεί να αντιπροσωπεύει το εξαιρετικά “εθιστικό” του προφίλ.
Αλλά η “εθιστική” ποιότητα των γαλακτοκομικών προϊόντων και του τυριού δεν προέρχεται μόνο από την καζεΐνη. Οφείλεται παράλληλα στα υψηλά επίπεδα λίπους και νατρίου. Το λίπος και το αλάτι από μόνα τους είναι εξαιρετικά εθιστικά. Όσο περισσότερο τρώτε, τόσο περισσότερο το σώμα σας τα ποθεί. Έτσι, ενώ η καζεΐνη είναι πιθανότατα ένας βασικός λόγος για τον οποίο είναι τόσο δύσκολο να εγκαταλείψουμε τα γαλακτοκομικά προϊόντα (και ειδικά τα τυριά), πρέπει επίσης να αναγνωρίσουμε το ρόλο που παίζει το υψηλό ποσοστό λίπους και αλατιού του γαλακτοκομικού προϊόντος.
Λόγος τρίτος: Τα γαλακτοκομικά (και τα αυγά) βρίσκονται παντού.
Ένας άλλος λόγος για τον οποίο τα γαλακτοκομικά (και το τυρί) είναι τόσο εξαιρετικά δύσκολο να εξαλειφθούν από τη ζωή σας εντελώς είναι επειδή είναι πανταχού παρόντα.
Ακόμη χειρότερα, τα γαλακτοκομικά προϊόντα καθώς και τα αυγά είναι συστατικά “κρυφά”. μπορούν να βρεθούν παντού, παρόλο που συχνά η παρουσία τους είναι «κρυμμένη».
Το γαλακτοκομικά είναι ύπουλα
Από σάλτσες & dressing σαλάτας μέχρι και τα πιάτα ζυμαρικών, το τυρί βρίσκει το δρόμο του σε μια σειρά φαινομενικά «μη γαλακτοκομικών» τροφίμων. Για παράδειγμα, το βούτυρο, το γάλα και το λίπος γάλακτος χρησιμοποιούνται όλα για να μαγειρεύουν λαχανικά και να ψήνουν προϊόντα όπως ψωμιά, γλυκά και κέικ. Ακόμη και οι χυμοί μερικές φορές γλυκίζονται με γαλακτοσάκχαρα!
Στην ουσία, η εξάλειψη των γαλακτοκομικών προϊόντων πρέπει να αποτελεί κορυφαία προτεραιότητα για όποιον σκέφτεται σοβαρά να ακολουθήσει μια υγιεινή διατροφή βασισμένη σε φυτικές τροφές. Μόλις εξαλείψετε τα γαλακτοκομικά προϊόντα, θα συνειδητοποιήσετε ότι δεν θα σας λείπουνπια. Θα καταλάβετε πώς συνεχίζοντας να τρώτε “λίγο” τυρί είναι αυτό που σας κάνει να το ποθείτε με λαιμαργία! Μόλις πάψετε να τα ποθείτε, θα είστε ελεύθεροι να συνεχίσετε στο μονοπάτι 100% της χορτοφαγικής διατροφής.
Πώς να απελευθερώσετε τον εαυτό σας από τα γαλακτοκομικά:
Το πρώτο βήμα είναι το πιο δύσκολο: πρέπει να αποφασίσετε να εξαλείψετε εντελώς όλα τα γαλακτοκομικά προϊόντα, συμπεριλαμβανομένου του τυριού “φίλου”, από τη διατροφή σας.
Να είστε επιμελείς. Διαβάστε κάθε ετικέτα. Κατανοήστε κάθε συστατικό.
Βρείτε εναλλακτικές λύσεις. Είναι εύκολο να φτιάξετε μη γαλακτοκομικό γάλα και κρέμα γάλακτος στο σπίτι. Ομοίως, τα φυτικά τυριά γίνονται όλο και καλύτερα.
Τρώτε τροφές βασισμένες εξ ολοκλήρου σε φυτά, οι οποίες συσκευάζονται και συμπεριλαμβάνουν πρωτεΐνες, βιταμίνες, μέταλλα (π.χ. ασβέστιο) και υγιεινές ίνες. Και είναι εγγυημένα 100% γαλακτοκομικά!
Συμπερασματικά, ένας από τους καλύτερους τρόπους να επιτύχουμε μια πλήρη μετάβαση σε ολοκληρωμένη διατροφή, βασισμένη στα φυτά είναι να εξαλείψουμε πρώτα τα γαλακτοκομικά προϊόντα.
Έχω δει ότι λειτουργεί για πολλούς ανθρώπους, συμπεριλαμβανομένου του εαυτού μου και παρά στην αρχή πίστευα ότι δεν θα τα κατάφερνα, μετά από λίγους μήνες, ούτε που μου έλειπαν!
Why You Need to Cut the Cheese
As we have discussed in the past, many (most) of us don’t adopt a 100% plant-based lifestyle overnight.
Instead, we transition to a 100% whole food plant-based diet in steps and stages.
But which steps are really the best ones to take?
Many who aren’t ready to make the 100% plant-based transition will ask themselves which of the following two dietary choices are better:
Choice One: To be vegetarian, completely eliminate meat (but still eat cheese and other dairy foods.)
Choice Two: To be mostly plant-based and 100% dairy free (but still eat fish and chicken in small amounts and on occasion).
My vote?
Choice Number Two.
In terms of both overall health benefits and your long-term chance of successfully transitioning to a whole food plant-based lifestyle, the elimination of dairy from your diet should be your top priority.
Why You Need to Close the Door on Dairy
Let me explain why the elimination of dairy is so important:
Reason One: Dairy is one of the biggest sources of saturated fats
Dairy, pizza and dairy-based desserts are the main sources of saturated fats in the Standard American Diet.
And it gets worse. When you predominantly eat cheese, those levels of saturated fat are even higher. Here are some striking Fat Facts about cheese:
- The cheese-making process squeezes out water and lactose while concentrating fat and protein (casein).
- A two-ounce serving of cheese contains 18 grams of fat (10 g saturated) and 230 calories.
- As a percentage of total calories, cheese may be as high as 78% fat and 46% saturated fat.
- Ounce-for-ounce, cheese contains more cholesterol than a steak. (Ouch!)
As my friend and colleague Dr. Campbell says, “The ability of food to affect health and/or disease is best estimated by the nutrient composition of the food itself– i.e. how much (percentage and type of) protein, fat and carbohydrates is in the food.”
A typical vegetarian diet very often contains the same high level of fat, saturated fat, and animal protein found in the standard American diet!
So it should come as no surprise that eliminating dairy – especially cheese – leads to weight loss, lower cholesterol and a lower risk of heart disease.
Reason Two: Dairy is extremely difficult to eliminate.
I’ve seen it countless times. When people start to transition to a plant-based diet, they discover that while they don’t miss meat or chicken, they continue to crave dairy. Specifically, people find the biggest challenge is to eliminate cheese, believing it is really something they canNOT live without.
Why is dairy so hard to eliminate?
For starters dairy products have a protein called “casein” which—when digested–studies suggest may act like an opiate. It has been proposed that this “opiate-like” effect of dairy products stems from the role dairy (i.e. milk) plays in infancy. The opiates in milk calm infants and encourage them to nurse and thus get life-sustaining nutrition. Some go far to argue that the opiates in milk may also strengthen mother-child bonding. Interestingly, cheese has more casein than any other dairy product, which may account for its highly “addictive” profile.
But the “addictive” quality of dairy and cheese does not stem only from casein. It is also due to the high levels of fat and sodium. As we explained fat and salt all by themselves are highly addictive. The more you eat, the more your body craves. So while casein is probably a central reason that dairy (and specifically cheese) is so hard to give up, we need to also acknowledge the role dairy’s high fat and salt content plays.
Reason Three: Dairy (and eggs) are everywhere.
Another reason that dairy (and cheese) are so extremely hard to eliminate from your life altogether is because they are ubiquitous.
Even worse, dairy as well as eggs are ‘stealth’ ingredients; they can be found everywhere even though often their presence is ‘hidden’.
Dairy is sneaky.
From sprinkles and salad dressings to sauces and pasta dishes, cheese finds its way into a host of seemingly ‘non-dairy’ foods. For example, butter, milk and milk fat are all used to cook vegetables and to bake goods like breads, pastries and cakes. Even juices are sometimes sweetened with milk sugars!
Let’s Review the 80/20 Rule
In the end, the elimination of dairy should be a top priority for anyone who is serious about living a healthful whole food plant-based diet. As we discussed in our 80/20 article, it is often a 20% change which can give you 80% of the results you’re looking for whether it’s weight loss or better overall health. And it’s not a mistake that in that article, I listed the elimination of dairy as my number one choice for applying the 80/20 principle in your life. Once you eliminate dairy, you’ll realize you don’t miss it anymore. You’ll understand how continuing to eat “just a little bit” of cheese is what makes you crave it! And once those cravings are gone, you are free to continue on your 100% plant-based path.
How to Free Yourself From Dairy
Here is how you can begin to free yourself from dairy.
- The first step is the hardest: you have to decide to completely eliminate all dairy products, including your “friend” cheese, from your diet.
- Be Diligent. Read every label. Understand every ingredient.
- Find Alternatives. It’s easy to make non-dairy milk and cream at home. Equally, plant-based cheeses are getting better and better.
- Eat whole, plant-based foods. Whole plants come packaged with all the nutrition you need, including protein, vitamins and minerals (e.g. calcium and healthful fiber. And they are guaranteed 100% dairy-free!
In conclusion, one of the best ways to succeed in a full transition to whole food, plant-based eating is to eliminate dairy first.
I’ve seen it work for lots of people, including me And while at first it seemed difficult, (I too thought I was someone who could NOT live without eating dairy!), after a few short months, I barely missed it.
The good news?
By slaying the dairy (and cheese) dragon first, you are dealing with the hardest obstacle first; the rest of your transition to a 100% whole food plant-based life will seem much easier in comparison.
Closing the door on dairy opens up a whole new world of plant-based living.
Maybe it’s time?
Στοιχεία από Η Rosane Oliveira, DVM, PhD είναι ιδρυτικό μέλος της Ολοκληρωτικής Ιατρικής του UC Davis και Επίκουρος Καθηγητής στο Τμήμα Επιστημών της Δημόσιας Υγείας της Ιατρικής Σχολής του Πανεπιστημίου της Καλιφόρνιας Ντέιβις. Συνδυάζοντας ένα διαρκές πάθος για τα τρόφιμα και τη διατροφή με πάνω από 20 χρόνια επιστημονικής εμπειρίας στη γενετική έρευνα, ο Δρ Oliveira αφιερώνεται στην εκπαίδευση των ανθρώπων για το πώς οι επιλογές τροφίμων και τρόπου ζωής μπορούν να επηρεάσουν τη γενετική έκφραση – δηλαδή πώς ενεργοποιούνται και απενεργοποιούνται τα γονίδια και να προκαλέσει ασθένεια ή να προωθήσει την υγεία Είναι από το Ρίο ντε Τζανέιρο της Βραζιλίας και έχει ζήσει στις ΗΠΑ από το 2003.