Γευστική Δίαιτα Χαμηλή σε Υδατάνθρακες που έχουν υποστεί Ζύμωση (Low-FODMAP)

» Μια δίαιτα Χαμηλή σε Υδατάνθρακες που έχουν υποστεί Ζύμωση (Low-FODMAP) μπορεί να είναι γευστική»

Το σκόρδο και το κρεμμύδι είναι  δύο τροφές υψηλές σε υδατάνθρακες που έχουν υποστεί ζύμωση (FODMAP). Αυτό οδήγησε στην κοινή εσφαλμένη αντίληψη ότι μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP στερείται γεύσης.

Ενώ πολλές συνταγές περιλαμβάνουν κρεμμύδι και σκόρδο για γεύση, υπάρχουν πολλά βότανα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP, μπαχαρικά και γευστικά αρώματα που μπορούν να προστεθούν και να αντικαταστήσουν την έλλειψη των δύο πιο συχνών συστατικών στη δυτική τουλάχιστον κουζίνα.

Αν όμως θέλετε οπωσδήποτε να έχετε τη γεύση τουλάχιστον από το σκόρδο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ελαιόλαδο που έχει εγχυθεί με σκόρδα, το οποίο είναι χαμηλό σε FODMAPs.

Αυτό συμβαίνει επειδή τα FODMAPs στο σκόρδο δεν είναι λιποδιαλυτά, που σημαίνει ότι η γεύση μεν του σκόρδου μεταφέρεται στο λάδι, αλλά τα FODMAPs όχι.

Άλλες προτάσεις τροφών χαμηλών σε FODMAP: Σχοινόπρασο, τσίλι, φελλούγγα, τζίντζερ, λεμόνι, μουστάρδα, πιπέρι, κρόκος και κουρκουμάς.

Μπορείτε να βρείτε έναν πιο εκτεταμένο κατάλογο εδώ .

Συνοπτικά:Πολλές δημοφιλείς γεύσεις είναι υψηλές σε FODMAPs, αλλά υπάρχουν πολλά βότανα και μπαχαρικά χαμηλά σε FODMAPπου μπορούν να χρησιμοποιηθούν για την παρασκευή γευστικών γευμάτων.

Μπορούν οι χορτοφάγοι να ακολουθήσουν μια δίαιτα χαμηλή σε FODMAP (Low FODMAP);

Μια καλά ισορροπημένη χορτοφαγική διατροφή μπορεί να είναι χαμηλή σε FODMAPs. Ωστόσο,  η τήρηση μιας δίαιτας χαμηλού FODMAP αν είστε χορτοφάγος μπορεί να αποδειχθεί δύσκολη.

Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι τα όσπρια τα οποία δε συνιστώνται σε μια τέτοια δίαιτα λόγω του ότι συνιστούν υψηλής περιεκτικότητας τροφές σε FODMAP, αποτελούν βασικές πρωτεϊνικές τροφές σε χορτοφαγικές δίαιτες.

Τούτου λεχθέντος, κάποιοι συμπεριλαμβάνουν μικρές μερίδες κονσερβοποιημένων και ξεπλυμένων οσπρίων σε μια χαμηλή δίαιτα FODMAP. Τα μεγέθη σερβιρίσματος είναι συνήθως περίπου 1/4 φλιτζάνι (64 γραμμάρια). Δεν μας εκφράζει ως επιλογή. 

Αντίθετα, υπάρχουν πολλές άλλες επιλογές χαμηλού FODMAP, πλούσιες σε πρωτεΐνες για χορτοφάγους, όπως tempeh, tofu, αυγά, Quorn (υποκατάστατο κρέατος) και οι περισσότεροι ξηροί καρποί και σπόροι.

ΠΕΡΙΛΗΨΗ: Υπάρχουν πολλές πλούσιες σε πρωτεΐνες επιλογές για χορτοφάγους κατάλληλες για δίαιτα χαμηλού FODMAP. Ως εκ τούτου, δεν υπάρχει κανένας λόγος για τον οποίο ένας χορτοφάγος με IBS δεν μπορεί να ακολουθήσει μια καλά ισορροπημένη διατροφή χαμηλού FODMAP.

Μια λίστα τροφών με χαμηλό FODMAP Low-FODMAP

Πολλά τρόφιμα είναι φυσικά χαμηλά σε FODMAPs. Εδώ είναι μια απλή λίστα αγορών για να ξεκινήσετε.

  • Πρωτεΐνη: Βόειο κρέας, κοτόπουλο, αυγά, ψάρι, αρνί, χοιρινό κρέας, γαρίδες και τόφου
  • Ολόκληροι κόκκοι: Καφέ ρύζι, φαγόπυρο, καλαμπόκι, κεχρί, βρώμη και κινόα
  • Φρούτα: Μπανάνες, βακκίνια, ακτινίδια, λάιμ, μανταρίνια, πορτοκάλια, παπάγια, ανανά, ραβέντι και φράουλες
  • Λαχανικά: Λαχανάκια φασολιών, πιπεριές, καρότα, αλάτι, μελιτζάνα, λάχανο, ντομάτες, σπανάκι και κολοκυθάκια
  • Ξηροί καρποί: Αμύγδαλα (όχι περισσότερο από 10 τη φορά), καρύδια macadamia, φιστίκια, πεκάν, κουκουνάρια και καρύδια
  • Σπόροι: Λινάρι, κολοκύθα, σουσάμι και ηλίανθος
  • Γαλακτοκομικά προϊόντα: τυρί Cheddar, γάλα απαλλαγμένο από λακτόζη και τυρί παρμεζάνας
  • Έλαια: καρύδας και ελαιόλαδο
  • Ροφήματα: Μαύρο τσάι , καφές , πράσινο τσάι , τσάι μέντας , νερό και λευκό τσάι
  • Καρυκεύματα: Βασιλικός, τσίλι, τζίντζερ, μουστάρδα , πιπέρι, αλάτι, ξύδι από λευκό ρύζι και σκόνη wasabi

Επιπλέον, είναι σημαντικό να ελέγξετε τη λίστα συστατικών σε συσκευασμένα τρόφιμα για πρόσθετα FODMAP.

Οι εταιρείες τροφίμων μπορούν να προσθέσουν τα FODMAP σε τροφές για πολλούς λόγους, είτε ως πρεβιοτικά, είτε ως υποκατάστατα λίπους είτε ως υποκατάστατα χαμηλής θερμιδικής αξίας για τη ζάχαρη .

Συνοπτικά:Πολλά τρόφιμα είναι φυσικά χαμηλά σε FODMAPs. Τούτου λεχθέντος, σε πολλές επεξεργασμένες τροφές έχουν προστεθεί FODMAPs. Κατά συνέπεια πρέπει να είναι περιορισμένη η κατανάλωσή τους.

Αν τα συμπτώματά σας δεν βελτιώνονται τί συμβαίνει;

Η δίαιτα χαμηλής κατανάλωσης FODMAP δεν λειτουργεί για όλους με IBS. Περίπου το 30% των ανθρώπων δεν ανταποκρίνονται στη διατροφή.

Ευτυχώς, υπάρχουν άλλες θεραπείες που δεν σχετίζονται με τη διατροφή και που μπορεί να σας βοηθήσουν. Συζητήστε με τον επαγγελματία υγείας που εμπιστεύεστε σχετικά με εναλλακτικές επιλογές.

Στο Κέντρο VIVAMUS προτείνουμε συμπληρώματα (μπορείτε να αναζητήσετε μέσα από μια τεράστια γκάμα aurora, thefinchleyclinic, flavon) , συνεδρίες βιοσυντονισμού, ομοιοπαθητική.

Πέραν αυτού, προτού εγκαταλείψετε τη δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP, θα πρέπει:

1. Να Ελέγξετε και επανελέγξτε τις λίστες συστατικών

Τα προσυσκευασμένα τρόφιμα περιέχουν συχνά κρυφές πηγές FODMAP.

Οι συνήθεις ένοιχοι περιλαμβάνουν το κρεμμύδι, το σκόρδο, τη σορβιτόλη και την ξυλιτόλη , που μπορεί να προκαλέσουν συμπτώματα ακόμη και σε μικρές ποσότητες.

2. Εξετάστε την ακρίβεια των πληροφοριών FODMAP

Υπάρχουν πολλές λίστες τροφίμων FODMAP διαθέσιμες στο διαδίκτυο .

Ωστόσο, υπάρχουν μόνο δύο πανεπιστήμια που παρέχουν ολοκληρωμένες, επικυρωμένες λίστες τροφίμων FODMAP και εφαρμογές – King’s College London και το Πανεπιστήμιο Monash .

3. Σκεφτείτε άλλους στρεσσογόνους παράγοντες στη ζωή σας

Η διατροφή δεν είναι το μόνο πράγμα που μπορεί να επιδεινώσει τα συμπτώματα της IBS. Το άγχος είναι ένας άλλος σημαντικός παράγοντας.

Στην πραγματικότητα, ανεξάρτητα από το πόσο αποτελεσματική είναι η διατροφή σας, αν υποστείτε σοβαρό στρες άλλου είδους, τα συμπτώματά σας είναι πιθανό να παραμείνουν. Το αντίθετο ισχύει αν ενώ είστε καλά συναισθηματικά, δεν ακολουθείτε ποιοτική διατροφή ή δεν καταναλώνετε ποιοτικό νερό.

Συνοπτικά:Η δίαιτα χαμηλής κατανάλωσης FODMAP δεν λειτουργεί για όλους. Ωστόσο, υπάρχουν κοινά λάθη που αξίζει τον έλεγχο πριν δοκιμάσετε άλλες θεραπείες.

Συμπέρασμα

Η δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP μπορεί να βελτιώσει σημαντικά τα πεπτικά συμπτώματα, συμπεριλαμβανομένων και εκείνων που εμφανίζονται σε άτομα με Σύνδρομο Ευερέθιστου ΕντέρουIBS.

Ωστόσο, ο καθένας με IBS δεν ανταποκρίνεται στη διατροφή. Επιπλέον, η δίαιτα περιλαμβάνει μια διαδικασία τριών σταδίων που μπορεί να διαρκέσει έως έξι μήνες (βλ. σχετικό μας άρθρο) .

Και αν δεν τη χρειάζεστε, η δίαιτα μπορεί να προκαλέσει περισσότερη βλάβη παρά καλό, αφού τα FODMAP είναι πρεβιοτικά που υποστηρίζουν την ανάπτυξη ευεργετικών βακτηριδίων στο έντερο.

Ωστόσο, αυτή η δίαιτα θα μπορούσε πραγματικά να αλλάξει τη ζωή για εκείνους που αγωνίζονται με IBS.



Open Chat
1
Close chat
Hello! Thanks for visiting us. Please press Start button to chat with our support :)

Start

felis vel, nunc tristique Phasellus Praesent Sed sit vulputate, neque.