- SWISS CHARD ΣΕΣΚΟΥΛΑ
Τα σκοτεινά πράσινα φύλλα είναι μερικές από τις πλουσιότερες πηγές μαγνησίου διατροφής. Πράσινα λαχανικά όπως το Swiss chard- σέσκουλο προσφέρουν θρεπτικά συστατικά όπως το μαγνήσιο που ρυθμίζει το pH του σώματος από τις επιδράσεις των όξινων τροφίμων. Η αύξηση των επιπέδων μαγνησίου μέσω διατροφής είναι καθοριστικής σημασίας για αυτή την ομοιοστατική διαδικασία, επειδή εμποδίζει την εξάντληση του στα οστά για την επίτευξη αυτού του ρυθμιστικού αποτελέσματος.
Οι γυναίκες είναι μοναδικά ευαίσθητες στις επιδράσεις της ανεπάρκειας μαγνησίου λόγω των αλλαγών στα επίπεδα των οιστρογόνων. Όταν οι συγκεντρώσεις των οιστρογόνων είναι αυξημένες, η πρόσληψη μαγνησίου απαιτείται σε υψηλότερες ποσότητες για να βελτιωθεί η ισορροπία του ασβεστίου με το μαγνήσιο στο αίμα. Η αύξηση του διαιτητικού μαγνησίου στις γυναίκες αυτές μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών επεισοδίων όπως θρόμβωση.
2. Σπανάκι
Το σπανάκι είναι πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά όπως το φυλλικό οξύ, το κάλιο και η βιταμίνη Β6 και είναι μία από τις καλύτερες πηγές πράσινων λαχανικών για το μαγνήσιο. Μπορείτε να το βάλετε σε σαλάτες, smoothies, φρέσκους χυμούς, ομελέττες. Τα αντιφλεγμονώδη οφέλη του θα συμβάλλουν στη χαλάρωση των μυών και θα μειώσουν τα συμπτώματα της δυσκοιλιότητας.
Μια μελέτη των ατόμων που κατανάλωναν σπανάκι καθημερινά είχε υψηλότερα επίπεδα μαγνησίου και καλύτερη αναλογία ασβεστίου προς μαγνήσιο. Η κατανάλωση σπανακιού τακτικά προσφέρει ένα αποτελεσματικό και φυσικό τρόπο για τη μείωση της συχνότητας των πονοκεφάλων της ημικρανίας και τον περιορισμό της έντασής τους όταν συμβαίνουν. Η προσθήκη έως και άλλων 100 mg / ημέρα μαγνησίου μέσω διαιτητικών τροφών όπως το σπανάκι συνδέεται με μείωση του κινδύνου κατά 8% λόγω εγκεφαλικού επεισοδίου επειδή το μαγνήσιο μειώνει φυσιολογικά την υψηλή αρτηριακή πίεση.
3. Γαλακτοκομικά από Ζώα που τρέφονται με γρασίδι
Η οξύτητα στα συμβατικά γαλακτοκομικά προϊόντα προκαλεί την έκπλυση μαγνησίου και άλλων στοιχείων από τα οστά, τις αρθρώσεις και τον μυϊκό ιστό. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα από ζώα που τρέφονται με γρασίδι, σύμφωνα με επιστήμονες, συμπληρώνουν τη διατροφική ανάγκη του οργανισμού για μαγνήσιο. Αυτές οι πηγές παρέχουν επίσης αντιφλεγμονώδη και θρεπτικά συστατικά που σταθεροποιούν τη ζάχαρη όπως τα λιπαρά ωμέγα-3 και τη βιταμίνη D.
Αν έχετε όμως ευαισθησία ή δυσανεξία στη λακτόζη από την κατανάλωση γαλακτοκομικών και τυριών, η μετάβαση σε ωμά γαλακτοκομικά μπορεί να είναι μια φυσική λύση για την αντιμετώπιση αυτού του προβλήματος. Τα νωπά γάλατα και τυριά περιέχουν υψηλότερες συγκεντρώσεις των ενζύμων που χρειάζονται για την αφομοίωση της λακτόζης και την απορρόφηση μαγνησίου και άλλων θρεπτικών συστατικών. Εάν η αλλεργία λακτόζης επιμένει, το ghee (βουτυρέλαιο χρησιµοποιείται κυρίως στην ινδική και πακιστανική κουζίνα) είναι επίσης πλούσιο σε μαγνήσιο και περιέχει μόνο ίχνη λακτόζης.
4. Αβοκάντο
Τα αβοκάντο είναι μια πλούσια πηγή μαγνησίου, βιταμινών συμπλέγματος Β, βιταμινών Α, C, Ε, Κ και υγιεινών λιπαρών οξέων. Η κατανάλωση αβοκάντο τακτικά μπορεί να βοηθήσει στην επιβράδυνση της εξέλιξης της νευρολογικής παρακμής και να διεγείρει τις οδούς σεροτονίνης και ντοπαμίνης στον εγκέφαλο. (5, 6)
Μισό αβοκάντο παρέχει 20 mg μαγνησίου και είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για την προώθηση της αγγειακής δύναμης και τη ρύθμιση των επιπέδων ινσουλίνης. Καταναλώστε μισό αβοκάντο στο smoothie μετά την προπόνηση για να καταπολεμήσετε την κούραση και να αυξήσετε τη διάθεσή σας. Το μαγνήσιο αναστέλλει την απορρόφηση λίπους βοηθώντας στη διαχείριση του βάρους και αποδείχθηκε ότι μειώνει τον κίνδυνο στεφανιαίας νόσου σε μια μελέτη παρακολούθησης σχεδόν 40.000 ανδρών (16). (17)
5. Σπόροι κολοκύθας
Η συνολική υγεία εξαρτάται από τη βέλτιστη λειτουργία του γαστρεντερικού σωλήνα. Ο καθαρισμός των εντέρων είναι απαραίτητος για την εξάλειψη των τοξινών και των προσμείξεων που μπορεί να οδηγήσουν σε συστηματικές επιπλοκές. Το μαγνήσιο σε σπόρους κολοκύθας βελτιώνει την κινητικότητα του εντέρου μειώνοντας το χρόνο που χρειάζεται για να αποχωρήσει το απόβλητα από το παχύ έντερο. (7)
Το μαγνήσιο είναι ένα φυσικό μυοχαλαρωτικό που διεγείρει τη μετακίνηση των κοπράνων στα έντερα. Ανακουφίστε τα συμπτώματα της δυσκοιλιότητας και συμπληρώστε τα επίπεδα μαγνησίου σας σε περιόδους υψηλής πίεσης με σνακ σε σπόρους κολοκύθας ή τσία (chia) (8) που είναι εξαιρετικά πλούσια σε μαγνήσιο τρόφιμα. Εξετάστε το ενδεχόμενο να προσθέσετε σπόρους κολοκύθας σε σάλτσες, ομελέτες και να τις συνδυάσετε σε συνταγές επιδορπίων.
6. Θαλασσινά λαχανικά-Φύκια
Γνωστά για το βαθύ χρώμα της χλωροφύλλης, τα θαλάσσια λαχανικά είναι επίσης από τα κορυφαία τρόφιμα πλούσια σε μαγνήσιο. Ο συνδυασμός χλωροφύλλης και μαγνησίου αποτρέπει την τοξική συσσώρευση καρκινογόνων ουσιών στο νευρικό σύστημα ενώ παράλληλα ενισχύει τη λειτουργία των νεύρων και του εγκεφάλου. Τα θαλάσσια λαχανικά ρυθμίζουν τις αντιοξειδωτικές οδούς για την καταπολέμηση του οξειδωτικού στρες και αποτρέπουν την εξάντληση των επιπέδων μαγνησίου. (3)
Δοκιμάστε να ενσωματώσετε φυτικά φύκια όπως σπιρουλίνα, dulse, nori και φύκια στη διατροφή σας για να ενισχύσετε τη συγκέντρωση μαγνησίου σας και να υποστηρίξετε την ανοσολογική άμυνα. Το Kelp είναι ένα από τα κορυφαία τρόφιμα πλούσια σε μαγνήσιο με 121 mg μαγνήσιο σε 100 γραμμάρια φύκια. Ρίξτε Organic Sea Kelp Delight Seasoning ή Herbamare για να εμπλουτίσετε τη γεύση και τη θρεπτική αξία κάθε πιάτου. Μπορείτε επίσης να απολαύσετε το Sea Snax που είναι ένας πολύ νόστιμος τρόπος να απολαύσετε τα λαχανικά της θάλασσας.
7. Ροζ άλατα
Σε σύγκριση με το επιτραπέζιο αλάτι το οποίο είναι τοξικό και μπορεί να εμποδίσει την σωστή απορρόφηση μαγνησίου στο σώμα, τα ροζ άλατα παρέχουν ζωτικής σημασίας ιχνοστοιχεία για την υγεία. Παραδείγματα είναι το ροζ αλάτι των Ιμαλαΐων και το πραγματικό αλάτι του Redmond που εξορύσσεται από τις ηφαιστειακές αποθέσεις. Τα ίχνη ορυκτών που περιέχουν αντανακλώνται στις φυσικές ροζ αποχρώσεις τους.
Η καθαρότητα των ροζ αλάτων τους καθιστά μια μεγάλη διαιτητική πηγή μαγνησίου για τη βελτίωση της ισορροπίας των ηλεκτρολυτών. Περιέχουν επίσης θρεπτικά συστατικά όπως το ιώδιο, το μαγγάνιο, το κάλιο και ο ψευδάργυρος. Εξετάστε το ενδεχόμενο να προσθέσετε ροζ αλάτι στο νερό σας μετά από έντονη προπόνηση ή παρατεταμένη περίοδο εφίδρωσης για να σταθεροποιήσετε την ανισορροπία των ηλεκτρολυτών σας και να αποτρέψετε την ανεπάρκεια μαγνησίου. Με τον τρόπο αυτό θα μειωθούν τα συμπτώματα της αφυδάτωσης και θα αποφευχθούν οι μυϊκοί σπασμοί και η κόπωση.
8.Ξηροί καρποί
Τα αμύγδαλα, τα καρύδια της Βραζιλίας, τα πεκάν και τα καρύδια macadamia περιέχουν μαγνήσιο για να διατηρήσουν την οστική πυκνότητα, να υποστηρίξουν την καρδιαγγειακή υγεία και να ρυθμίσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Το μαγνήσιο στα καρύδια αυξάνει τα επίπεδα τεστοστερόνης βοηθώντας στη δύναμη, την ανάκτηση μυών και τη σύνθεση πρωτεϊνών για μεταβολισμό. Τα καρύδια είναι ένα εξαιρετικό σνακ για κάθε αθλητή που αντισταθμίζει τα ελλείμματα μαγνησίου που εμφανίζονται από τον αυξημένο ιδρώτα και την ούρηση. (18)
Η κατανάλωση αμυγδάλων σε μία μελέτη συσχετίστηκε με μείωση των επιπέδων σακχάρου μετά από ένα γεύμα κατά 40 έως 50% (9). Η κατανάλωση καρυδιών έχει βρεθεί ότι μειώνει την εμφάνιση του μεταβολικού συνδρόμου σε 7% των ασθενών μετά από μία μόνο μερίδα καρυδιών εβδομαδιαίως (10). Τα ξηροί καρποί της Βραζιλίας είναι η υψηλότερη πηγή μαγνησίου και το ανόργανο σελήνιο.
9. Σκούρο σοκολάτα
Ίσως να εκπλαγείτε να ξέρετε ότι η μη ζαχαρούχα σκούρα σκόνη κακάο είναι μία από τις υψηλότερες πηγές τροφίμων πλούσιων σε μαγνήσιο. Μία ουγκιά μαύρης σοκολάτας παρέχει 95 mg ή περίπου 24% της συνιστώμενης ημερήσιας τιμής μαγνησίου (13). Απλά φροντίστε να καταναλώνετε μη επεξεργασμένη σοκολάτα μεγαλύτερη από 70% κακάο για τα πλήρη οφέλη για την υγεία. Οι υψηλότερες συγκεντρώσεις είναι στην ακατέργαστη μορφή κακάο, αλλά η ελάχιστα επεξεργασμένη σκοτεινή σοκολάτα είναι επίσης καλή.
Μια μεγαλύτερη ανάγκη για μαγνήσιο μπορεί να εκδηλωθεί ως πόθος για τη σοκολάτα κατά τη διάρκεια ενός εμμηνορροϊκού κύκλου της γυναίκας. Ιδιαίτερη ανάγκη για κατανάλωση σοκολάτας μπορεί επίσης να συμβεί να φάει σοκολάτα συμβαίνει όταν τα άτομα είναι συγκλονισμένα από συναισθηματικό στρες και αναζητούν ευεξία. Το μαγνήσιο στη σοκολάτα παρέχει το ερέθισμα που λείπει στον εγκέφαλο για να βελτιώσει τη διάθεση ενός ατόμου εξισορροπώντας τα επίπεδα των ορμονών και τη λειτουργία του εγκεφάλου. (14)
10. Ψάρια που αλιεύονται άγρια
Τα ψάρια που αλιεύονται άγρια, όπως ο σολομός της άγριας Αλάσκας, οι σαρδέλες και το (halibut) καλκάνι (Psetta maxima – ψήττα η μέγιστη) , προσφέρουν περίπου 80mg μαγνησίου σε ποσότητα 2,5 ουγγιές που τα καθιστά μία από τις καλύτερες τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο. Αυτή η πηγή τροφής έχει ένα μεγάλη θρεπτική αξία, γιατί είναι επίσης μια φανταστική πηγή υγιεινών λιπών, βιταμίνης D και ιχνοστοιχείων.
Η κατανάλωση ψαριών που έχουν αλιευθεί άγρια με χαμηλή τοξικότητα βελτιώνει τη νευρολογική και καρδιαγγειακή λειτουργία καθώς και προστατεύει από τον εκφυλισμό των οστών. Με την επικράτηση της νόσου του Αλτσχάιμερ να αναμένεται να φτάσει τα 104 εκατομμύρια μέχρι το έτος 2050, είναι κρίσιμο να μην παραβλέπονται τα άγρια ψάρια ως υπερτροφή. πτηνά (19). Η εβδομαδιαία κατανάλωση μπορεί να μειώσει την εμφάνιση της γνωσιακής παρακμής και να ανακουφίσει τα συμπτώματα της άνοιαΒλαστάκια
Τα λάχανα προσφέρουν αντι-καρκινογόνες ιδιότητες και συσκευάζονται με μαγνήσιο ανάμεσα σε μια μεγάλη ποικιλία βιταμινών όπως τα Α, Β, C και τα μικροθρεπτικά συστατικά. Το μαγνήσιο στα βλαστάρια παρέχει οφέλη για το δέρμα, τα μαλλιά και επιβραδύνει τη διαδικασία γήρανσης (20).
10. Φύτρα
Η επιλογή του οργανικού μπρόκολου, του κουνουπιδιού και λαχανίδας(kale) είναι ο καλύτερος τρόπος να εξασφαλίσετε ότι λαμβάνετε τη μεγαλύτερη συγκέντρωση θρεπτικών ουσιών. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η κατανάλωση 5 μερίδων βλαστών εβδομαδιαίως παρέχει τη μέγιστη δυνατή επίδραση στην υποστήριξη ενός υγιούς εντέρου, τη μείωση της φλεγμονής και την αποτοξίνωση του σώματος των ρύπων (21). Ανακατέψτε τα λάχανα με άλλες σαλάτες, με τηγανητά και προσθέτετε τα τυλιγμένα
Συμπληρωματικό μαγνήσιο
Ο Dr Jockers συνιστά συμπληρωματικό μαγνήσιο για την πλειονότητα των ασθενών του. Οι περισσότεροι άνθρωποι παρατηρούν άμεσα αποτελέσματα με καλύτερη προσαρμογή στρες, ενέργεια, μνήμη, βελτιωμένο τόνο του εντέρου, διάθεση, παραγωγικότητα και ποιότητα ύπνου. Το κλειδί είναι να αποκτήσετε τη σωστή μορφή μαγνησίου.
Το L-θρεονικό μαγνήσιο έχει αποδειχθεί στην τελευταία έρευνα ότι είναι η πιο αποτελεσματική μορφή μαγνησίου για ενέργεια, ύπνο, λειτουργία του εγκεφάλου και προσαρμογή στρες. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η μορφή του L-θρεονικού άλατος είναι ικανή να διασχίσει τον φραγμό του εγκεφαλικού αίματος και να απορροφηθεί στα κύτταρα των νευρώνων του εγκεφάλου (25, 26, 27).
Στο Κέντρο VIVAMUS προτείνουμε το Mg-Evening Aurora εδώ & Flavon Kids εδώ & Peak Fruit! εδώ