ΒΑΣΙΚΕΣ ΓΝΩΣΕΙΣ ΓΙΑ ΤΙΣ ΒΙΤΑΜΙΝΕΣ

Η λέξη «βιταμίνη» είναι ένας σχετικά νέος όρος. Καταγράφηκε για πρώτη φορά το 1912 και όπως μαρτυρά και η ετυμολογία της λέξης (βιτα+αμίνες), επινοήθηκε για να περιγράψει οργανικές ουσίες που περιέχονται στις τροφές που είναι απαραίτητες για την ίδια τη ζωή.

Δεν προσδίδουν ενέργεια όπως οι υδατάνθρακες, τα λίπη και οι πρωτεΐνες, όμως συμμετέχουν σε όλες τις αντιδράσεις  που συμβαίνουν στο σώμα μας και χωρίς αυτές δεν θα υπήρχαμε (είναι απαραίτητες για τις περισσότερες χημικές διεργασίες του οργανισμού). Απαραίτητες για την ομαλή ανάπτυξη και υγεία του οργανισμού.

Αξιοσημείωτο είναι ότι ο οργανισμός δε συνθέτει αυτά τα θρεπτικά συστατικά μόνος του, επομένως είτε πρέπει να λαμβάνονται από την τροφή είτε από συμπληρώματα διατροφής. Οι επιστήμονες έχουν αναγνωρίσει 13 βιταμίνες ως απαραίτητες για την καλή υγεία, τις οποίες ταξινομούν σε δύο κατηγορίες ανάλογα με το αν διαλύονται ή όχι στο νερό¹ αντίστοιχα: τις υδατοδιαλυτές που δεν αποθηκεύονται στο σώμα μας σε μεγάλες ποσότητες (βιταμίνες συμπλέγματος B &C, αλλά χρησιμοποιεί μόνο την ποσότητα που χρειάζεται τη δεδομένη στιγμή και απεκκρίνει την αχρησιμοποίητη στα ούρα) και στις λιποδιαλυτές, που αποθηκεύονται στο σωματικό λίπος² για να χρησιμοποιηθούν ανάλογα με τις ανάγκες (A,D,E & K).

ΒΑΣΙΚΑ ΣΗΜΕΙΑ ΓΙΑ ΤΙΣ ΒΙΤΑΜΙΝΕΣ

Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι αν παίρνουν συμπληρώματα διατροφής, δε χρειάζεται ν’ ανησυχούν για μια ισορροπημένη διατροφή. Είναι σημαντικό όμως να θυμόμαστε ότι το ανθρώπινο σώμα απορροφά τις βιταμίνες της τροφής (που στην ουσία είναι συμπληρώματα) ευκολότερα απ’ ότι τα χάπια. Επιπλέον, η επιστήμη συνεχώς ανακαλύπτει πολλά φυτικά θρεπτικά συστατικά που δρουν συνεργικά με τις βιταμίνες στην προώθηση της υγείας –και αυτά τα φυτικά θρεπτικά συστατικά δεν είναι διαθέσιμα σε μορφή δισκίου.

Άλλο ένα σημαντικό σημείο που πρέπει να θυμόμαστε με τις βιταμίνες: δεν πρέπει να παίρνουμε υπερβολική ποσότητα. Ενώ μεγάλες ποσότητες κάποιων βιταμινών βοηθούν σε ορισμένες καταστάσεις, οι υπερβολικές ποσότητες ίσως προκαλέσουν παρενέργειες, οι οποίες ποικίλουν από απλές ενοχλήσεις (όπως ξηροδερμία και διαταραχές ύπνου) έως πραγματικά επικίνδυνες καταστάσεις (όπως ηπατική καταστροφή). Γι’ αυτό καλό θα είναι να τηρείτε τις ακόλουθες οδηγίες:

1. Τα βιταμινούχα συμπληρώματα πρέπει να τα παίρνετε με το φαγητό για ν’ αυξήσετε την απορρόφηση. Επιπλέον οι λιποδιαλυτές πρέπει να λαμβάνονται με φαγητό που περιέχει κάποια ποσότητα λίπους
2. Αν νοιώσετε ναυτία σε διάστημα μισής ώρας από τη λήψη της βιταμίνης, ίσως να μην είχατε αρκετή τροφή στο στομάχι σας.
3. Μην παίρνετε υψηλές δόσεις βιταμινών μονομιάς. Για αποτελεσματικότερη απορρόφηση, κατανείμετε τις δόσεις στη διάρκεια της ημέρας.

 ΛΙΠΟΔΙΑΛΥΤΕΣ ΒΙΤΑΜΙΝΕΣ

1.Βιταμίνη Α: Βιταμίνη της Όρασης

Αναγνωρίστηκε για πρώτη φορά το 1913 και μέχρι σήμερα πολλές κλινικές μελέτες τη σχετίζουν με τεράστια οφέλη για την υγεία μας. Η παραγωγή της στο σώμα μας οφείλεται στη μετατροπή δύο άλλων ουσιών. Απαντά σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης και σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης ως προβιταμίνη Α (καροτινοειδή). Απαραίτητη για την καλή λειτουργία της όρασης, την επιμήκυνση των οστών και την ομαλή λειτουργία και τόνωση του ανοσοποιητικού συστήματος, καθώς ενεργοποιεί τα λεμφοκύτταρα. Παράλληλα παίζει σημαντικό ρόλο στη διαδικασία της αναπαραγωγής, καθώς συμμετέχει στη διαδικασία της σπερματογένεσης.  Επίσης συμβάλλει στην καλή λειτουργία του δέρματος (κυρίως με τη μορφή του ρετινοϊκού οξέος, συστατικό των περισσοτέρων κρεμών).

Πού βρίσκεται: Σε αφθονία στα ψάρια, στα αυγά των ψαριών και κυρίως στο ηπατέλαιό τους (μουρουνέλαιο). Στο βούτυρο, στο γάλα και στο συκώτι διαφόρων ζώων. Στα διάφορα φυτά δε βρίσκεται αυτούσια, αλλά πολλά λαχανικά και φρούτα (σπανάκι, μαρούλι, χόρτα, καρότο, τομάτα, βερύκοκο, γλυκοπατάτες, πεπόνια) περιέχουν διάφορα συστατικά και χρωστικές που μετατρέπονται σε βιταμίνη Α στον οργανισμό. 

Συμπτώματα έλλειψης: Καθώς στο σώμα μπορεί ν’ αποθηκευτεί ποσότητα ίση με τις ανάγκες του οργανισμού για ένα χρόνο, είναι αυτονόητο ότι τα συμπτώματα της έλλειψής της δεν είναι άμεσα αισθητά. Επιπλέον εφόσον εμφανιστούν, τότε η κατάσταση κρίνεται ως σοβαρή. Ένα από τα πρώτα συμπτώματα είναι η αδυναμία όρασης στο σκοτάδι.  Αν η έλλειψη συνεχιστεί, μπορεί να οδηγήσει σε ξηροφθαλμία και τύφλωση. Άλλη μια συνέπεια είναι η μειωμένη ανοσοποιητική ικανότητα του οργανισμού. Τέλος σπανιότερα εμφανίζεται κερατινοποίηση της επιδερμίδας.

Τοξικότητα λόγω υπερβολικής δόσης: Καθώς αποθηκεύεται στο συκώτι, όταν φθάσει σε τοξικά επίπεδα τότε ο οργανισμός μπορεί να εμφανίσει τα ακόλουθα συμπτώματα: ναυτία, ξήρανση του δέρματος, πτώση των μαλλιών, πόνο στα οστά, υπνηλία και υπερβολική κόπωση.ΣΔΠ: Άνδρες: 900 ισοδύναμα ρετινόλης /ημέρα (1 ισοδύναμο ρετινόλης= 1 mg ρετινόλης) Γυναίκες: 700 ισοδύναμα ρετινόλης /ημέρα

2. Βιταμίνη D: Διατήρηση οστικής μάζας και ομοιοστασία ασβεστίου & φωσφόρου. Η μόνη βιταμίνη που δεν είναι απαραίτητο να λαμβάνεται από την τροφή

Το ηλιακό φως είναι αρκετό για το σχηματισμό της και τη διοχέτευσή της στον οργανισμό. Ουσιαστικά πρόκειται για δύο λιποδιαλυτές ουσίες.³ Η D2 βρίσκεται στα φυτά και η D3 συντίθεται με τη δράση της υπεριώδους ακτινοβολίας στο δέρμα. Και οι δύο μορφές μεταφέρονται μέσω της κυκλοφορίας στο ήπαρ και στη συνέχεια στους νεφρούς. Η ενδογενής παραγωγή της βιταμίνης D είναι πιο σημαντική από τη διαιτητική πρόσληψη. Η τελευταία έχει ουσιαστικότερο ρόλο στους ηλικιωμένους, λόγω μειωμένης έκθεσής τους στον ήλιο και επειδή η αποδοτικότητα της παραγωγής της βιταμίνης D από το δέρμα, καθώς και της απορρόφησης και μετατροπής της στους νεφρούς στην ενεργό μορφή, μειώνεται με την ηλικία.

Η πολύωρη εργασία σε κλειστούς χώρους, η ατμοσφαιρική ρύπανση, καθώς η ανύπαρκτη ηλιοφάνεια σε βόρειες περιοχές το χειμώνα, συνιστούν συνθήκες που μειώνουν τις υπεριώδεις ακτίνες. Η ανεπαρκής αυτή έκθεση στον ήλιο οδηγεί στην έλλειψη σχηματισμού αρκετής ποσότητας της βιταμίνης.  Κάτω από αυτές τις συνθήκες πρέπει να δίνεται η βιταμίνη σα συμπλήρωμα διατροφής. Παλαιότερα δινόταν με το μουρουνέλαιο, αλλά η δυσάρεστη γεύση του, προέτρεψε στην παρασκευή άλλων σκευασμάτων.

Πού βρίσκεται: συκώτι, κρόκος αυγού, ψάρια, βούτυρο και εμπλουτισμένα προϊόντα εμπορίου, όπως γάλα, χυμοί και δημητριακά πρωϊνού. 

Συμπτώματα έλλειψης: Προκαλεί τα ίδια συμπτώματα με αυτά της ανεπάρκειας ασβεστίου. Τα οστά μπορεί να γίνουν τόσο αδύναμα ώστε να λυγίσουν από το σωματικό βάρος. Ανεπάρκεια της βιταμίνης προκαλεί ραχίτιδα στα παιδιά λόγω διαταραχής του μεταβολισμού του ασβεστίου και του φωσφόρου,  με αποτέλεσμα τα οστά να γίνονται μαλακά, ευλύγιστα και να παθαίνουν χαρακτηριστικές παραμορφώσεις. Αντίστοιχα στους ενήλικες προκαλεί οστεομαλακία. Συγκεκριμένα δε κυρίως στις μεταεμμηνοπαυσικές γυναίκες παρατηρείται το φαινόμενο της οστεοπόρωσης. Τέλος μπορεί να προκαλέσει βλάβες στο νευρικό και μυϊκό σύστημα προκαλώντας σπασμούς των μυών. 

Τοξικότητα λόγω υπερβολικής δόσης: Υπερβολική λήψη βιταμίνης D προκαλεί συγκέντρωση ασβεστίου στο αίμα. Το ασβέστιο μπορεί να σχηματίσει πέτρες στα νεφρά. Υψηλή συγκέντρωση ασβεστίου στο αίμα μπορεί επίσης να προκαλέσει ασβεστοποίηση στα αγγεία, γεγονός πολύ επικίνδυνο για τις αρτηρίες της καρδιάς και των πνευμόνων και μπορεί να προκαλέσει ακόμα και θάνατο. Υπερασβεστιαιμία επίσης μπορεί να εκδηλωθεί επίσης  λόγω υπερβολικής συμπληρωματικής χορήγησης, με συμπτωματολογία που περιλαμβάνει νεφρικές βλάβες, καθυστέρηση στη σωματική και διανοητική ανάπτυξη στα παιδιά και εναπόθεση ασβεστίου σε μαλακά μόρια. Τέλος επιπλέον συμπτώματα είναι η ανορεξία, πονοκέφαλοι, αδυναμία, κόπωση, αφυδάτωση, νευρικότητα και απάθεια.ΣΔΠ: Σε περίπτωση ανεπαρκούς έκθεσης στον ήλιο, 5mg/ημέρα μέχρι την ηλικία των 50 ετών. 10mg/ημέρα ως τα 70 έτη και 15 mg/ημέρα για ηλικίες άνω των 70 ετών.

3. Bιταμίνη E: Τοκοφερόλες Ισχυρά Αντιοξειδωτική Βιταμίνη

Ουσιαστικά πρόκειται για μια ομάδα ουσιών με τα γράμματα του ελληνικού αλφαβήτου α,β,γ,δ,ε,ζ και η. Η πιο γνωστή είναι η τοκοφερόλη. Συμβάλλει στην καλή υγεία του καρδιοαγγειακού μας συστήματος και στην πρόληψη διαφόρων μορφών καρκίνου. Δρα συνεργιστικά με τη βιταμίνη C καθώς συμμετέχει στην αναπλήρωση των ελευθέρων ηλεκτρονίων της. Με άλλα λόγια αποτελεί την οπισθοφυλακή στον πόλεμο κατά των ελευθέρων ριζών, συμβάλλοντας στον ανεφοδιασμό της πρώτης γραμμής (βιταμίνη C). Επίσης βοηθά στη σταθεροποίηση της μεμβράνης των κυττάρων, ρυθμίζει τις οξειδωτικές αντιδράσεις και προστατεύει τη βιταμίνη Α.

Πού βρίσκεται: Σε μεγάλη ποσότητα στα λαχανικά (κυρίως στο μαρούλι) , στους ξηρούς καρπούς  (κυρίως στο λιναρόσπορο), στον κρόκο του αυγού, στα σπορέλαια, φυτικά έλαια, στο αβοκάντο,  στις γαρίδες, στα φύτρα δημητριακών και στη μαργαρίνη.Συμπτώματα έλλειψης: Οι κλινικές εκδηλώσεις της βιταμίνης Ε περιλαμβάνουν αιμόλυση, καταστροφή των νευρώνων, μυϊκές κράμπες και αδυναμία.Τοξικότητα λόγω υπερβολικής δόσης:  Μπορεί να προκληθεί μόνο από τη λήψη συμπληρωμάτων σε μεγάλη ποσότητα (> 800mg/ημέρα), αλλά δεν συμβαίνει το ίδιο εύκολα όπως με τις βιταμίνες Α &D. Συμπτώματα τοξικότητας είναι οι πονοκέφαλοι, η αδυναμία, η ζάλη, η κόπωση, οι οπτικές δυσλειτουργίες και προβλήματα στο μεταβολισμό της βιταμίνης Κ. ΣΠΔ: Ανδρες-γυναίκες:15mg/ημέρα

4.Βιταμίνη Κ:Συμμετοχή στην πήξη αίματος & σωστή ανάπτυξη οστών 

Ουσιαστικά πρόκειται για μια ομάδα βιταμινών, γνωστότερες εκ των οποίων είναι η Κ1 (βρίσκεται στα φυτά), η Κ2 (λαμβάνεται από ψάρια που βρίσκονται σε αποσύνθεση) και η Κ3 που σχηματίζεται στο σώμα (από την Κ2). Πολύ σημαντική για τη σύνθεση ορισμένων πρωτεϊνών που βοηθούν στην κανονική πήξη του αίματος.

Πού βρίσκεται: Λαχανάκια Βρυξελλών, μπρόκολο, λάχανο, μαρούλι, κουνουπίδι, ελαιόλαδο, συκώτι και σπανάκι είναι οι καλύτερες πηγές. Επίσης σχηματίζεται στο έντερο με τη βοήθεια ορισμένων βακτηρίων (Κ2).Συμπτώματα έλλειψης: Η έλλειψή της πολύ σπάνια, αφενός γιατί είναι διαδεδομένη στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και το συκώτι και αφετέρου επειδή συντίθεται στο παχύ έντερο από βακτήρια μόνο τα βρέφη είναι ευαίσθητα σε αυτήν, διότι το έντερό τους δεν περιέχει τα βακτήρια που την συνθέτουν. Επίσης το γάλα του θηλασμού περιέχει μόνο μικρές ποσότητες και για το λόγο αυτό στα βρέφη γίνεται χορήγηση βιταμίνης Κ με τη γέννησή τους.Τοξικότητα λόγω υπερβολικής δόσης:  Διαιτητική πρόσληψη μεγάλων ποσοτήτων βιταμίνης Κ δεν είναι τοξική. Εντούτοις χρειάζεται προσοχή κατά την από του στόματος συγχορήγηση αντιπηκτικών, οπότε η πρόσληψή της πρέπει να είναι σταθερή από μέρα σε μέρα και όχι απαραίτητα μειωμένη. Μπορεί να προκληθεί μόνο σε άτομα που παίρνουν υδατοδιαλυτά συμπληρώματα βιταμίνης Κ. Τα συμπτώματά της είναι η αιμολυσία των ερυθρών αιμοσφαιρίων, ίκτερος και εγκεφαλικές βλάβες.

ΣΗΜΕΙΩΣΕΙΣ-ΔΙΕΥΚΡΙΝΙΣΕΙΣ

ΕΠ: Άνδρες 120mg/ημέρα,  Γυναίκες: 90mg/ημέρα/ ΣΔΠ: Συνιστώμενη Διαιτητική παροχή (Recommended dietary allowance, RDA)Είναι η ποσότητα της ημερήσιας πρόσληψης των απαραίτητων θρεπτικών συστατικών που προτείνεται, για να αποκλειστεί το ενδεχόμενο έλλειψής τους, και είναι επαυξημένες σε τέτοιο βαθμό ώστε να καλύπτουν το 97,5% των υγιών ατόμων μιας ομάδας, συγκεκριμένου ηλικιακού εύρους και φύλου.ΕΠ: Επαρκής Πρόσληψη (Adequate Intakes). Είναι μια συνιστώμενη τιμή πρόσληψης, που έχει καθοριστεί με μελέτες πειραματικές ή παρατήρησης σε μία ή περισσότερες ομάδες υγιών ατόμων και χρησιμοποιείται όταν η ΣΔΠ δεν είναι δυνατό να καθοριστεί. Η τιμή αυτή, όπως και η ΣΔΠ, αποτελεί στόχο διαιτητικής πρόσληψης για μεμονωμένα άτομα.ΕΕΑ: Ελάχιστη Εκτιμώμενη Απαίτηση (Estimated Minimum Requirement0. Είναι μια ελάχιστη προτεινόμενη τιμή πρόσληψης για θρεπτικά συστατικά, που σπάνια ελλείπουν από τη διατροφή και γι’ αυτό δεν έχει οριστεί ΣΔΠ ή ΕΠ.

 ΠΗΓΕΣ:

1. Εφημερίδα Καθημερινή “ΒΙΤΑΜΙΝΗ D” 
2. “Bιταμίνες, Μέταλλα & Ιχνοστοιχεία”.Μερόπη Κοντογιάννη, κλινική διαιτολόγος, επιστημονική συνεργάτης τμήμα επιστήμης διαιτολογίας-διατροφής, Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο 
3. Λιποδιαλυτές Βιταμίνες Αναστάσιος Παπαλαζάρου (κλινικός διαιτολόγος-διατροφολόγος)