Σίδηρος & με ποιά διατροφή θα τον αυξήσετε
Τα χαμηλά επίπεδα σιδήρου ταλαιπωρούν εκατομμύρια ανθρώπους σε όλο τον κόσμο, που υποφέρουν από ζαλάδες, κόπωση και δεκάδες άλλα συμπτώματα που σχετίζονται με το χαμηλό σίδηρο. Μόνη λύση η σωστή διατροφή που μπορεί να αυξήσει θεαματικά τα επίπεδα του σιδήρου στον οργανισμό σας.
Για την περίπτωση ειδικά των χορτοφάγων, ή ανθρώπων που βρίσκονται
σε περίοδο αποτοξίνωσης από ζωϊκές τροφές,
επισημαίνουμε ότι μπορούν να παίρνουν αρκετό σίδηρο (ή πρωτεΐνη) από φυτικές τροφές. Οι 25 τροφές που ακολουθούν αποτελούν φυτικές πηγές σιδήρου που αποδεικνύουν ακριβώς αυτό!
Πολλά άτομα ανησυχούν ότι δεν θα πάρουν αρκετό σίδηρο, όταν αρχίζουν να τρώνε μια διατροφή βασισμένη στη χορτοφαγία. Η αλήθεια είναι ότι ο σίδηρος επικρατεί σε μια ευρεία ποικιλία φυτικών τροφών. Στην πραγματικότητα, ένα άτομο που καταναλώνει σωστά μια διατροφή που βασίζεται στη χορτοφαγία μπορεί να πάρει ακριβώς τόσο σίδηρο όσο τα άτομα που δεν ακολουθούν φυτικά βασισμένη διατροφή!
Ο σίδηρος είναι ένα ιχνοστοιχείο που απαιτείται από το σώμα για το σχηματισμό του αίματος. Περισσότερο από το ήμισυ του σιδήρου που βρίσκεται στο αίμα μας είναι στη μορφή της αιμοσφαιρίνης (η κόκκινη χρωστική ουσία στο αίμα). Η αιμοσφαιρίνη βοηθά στη μεταφορά οξυγόνου από τους πνεύμονες στους ιστούς μας, και παίζει ένα σημαντικό ρόλο στην ενεργοποίηση ενζυματικών αντιδράσεων και είναι απαραίτητη για τη σύνθεση του κολλαγόνου. Είναι επίσης αναγκαία για τη ρύθμιση της κυτταρικής ανάπτυξης και απαιτείται για την καλή νόηση και συμπεριφορά.
Τι γίνεται με τον αιμικό και μη αιμικό σίδηρο
Υπάρχουν 2 κατηγορίες σιδήρου. Ο αιμικός και ο μη αιμικός. Πολλοί άνθρωποι βρίσκονται σε σύγχυση σχετικά με τη διαφορά μεταξύ τους. Για το λόγο αυτό διευκρινίζουμε ότι ο αιμικός σίδηρος είναι ο σίδηρος που βρίσκεται σε ζωικές πρωτεΐνες και απορροφάται πιο εύκολα από τον οργανισμό από ότι ο μη-αιμικός -μορφή σιδήρου που βρίσκεται σε φυτικές τροφές.-
H ομοιόσταση (η ομοιόσταση αναφέρεται στην αυτορρύθμιση των διαδικασιών που οι ζωντανοί οργανισμοί χρησιμοποιούν για να διατηρήσουν την εσωτερική τους σταθερότητα, εξασφαλίζοντας έτσι την επιβίωση τους) του σιδήρου, ρυθμίζεται αποκλειστικά σε επίπεδο απορρόφησης και ανακύκλωσης αφού δεν υπάρχει αποτελεσματικός μηχανισμός αποβολής (1). Με άλλα λόγια η έλλειψη αποτελεσματικών μέσων για την αποβολή σιδήρου και κατά συνέπεια η ρύθμιση της απορρόφησής του, είναι ένα κρίσιμο σημείο. Έτσι, μπορεί να έχουμε συσσώρευση σιδήρου στους ιστούς και τα όργανα του σώματος, όταν οι χώροι αποθήκευσης του είναι πλήρεις. Τα άτομα με διαταραχές υπερφόρτωσης σιδήρου βρίσκονται σε κίνδυνο να αναπτύξουν τοξικότητα, λόγω των υψηλών αποθεμάτων τους σε σίδηρο.
Φυσιολογικά, τα άτομα με υψηλές ποσότητες σιδήρου στον οργανισμό απορροφούν αναλογικά λιγότερη ποσότητα σιδήρου από αυτή που καταναλώνουν, ενώ άτομα με χαμηλότερο επίπεδο σιδήρου απορροφούν περισσότερο με οποιαδήποτε διαιτητική πρόσληψη. Αυτή η διαδικασία της επιλεκτικής απορρόφησης είναι ο θεμελιώδης μηχανισμός με τον οποίο ο ανθρώπινος οργανισμός ρυθμίζει την ισορροπία σιδήρου για την πρόληψη της τοξικότητας.
α. Πηγές αιμικού σιδήρου (ζωϊκές τροφές με ποσοστό απορρόφησης 15-35%): κρέας, ψάρι, πουλερικά, αυγά, γαλακτοκομικά όπως •Συκώτι, σπλήνα •Μύδια, στρείδια •Όλα τα είδη κρέατος και κυρίως το μοσχαρίσιο κρέας •Μπακαλιάρος, πέρκα, σολομός, τόνος, σαρδέλες, γαρίδες •Κρόκος αυγού.
β. Πηγές μη αιμικού σιδήρου (ποσοστό απορρόφησης 2-10%): •Όσπρια (φακές, φασόλια, ρεβίθια) •Σουσάμι, πλιγούρι βρώμης •Φάβα, •Τυρί tofu (τόφου), • Ξηροί καρποί (φιστίκια, καρύδια, φιστίκια Αιγίνης, αμύγδαλα, κάσιους, πασατέμπο) •Ψωμί σίκαλης •Ξηρά φρούτα (σταφίδες, δαμάσκηνα, σύκα) •Βερίκοκα, παντζάρια, σπανάκι, αγκινάρες.
Τρόφιμα που ευνοούν την απορρόφηση του σιδήρου: -Κρέας, ψάρι, πουλερικά -Πορτοκάλι και ο χυμός του, φράουλες, γκρέιπφρουτ -Μπρόκολο, λαχανάκια Βρυξελλών, ντομάτα και ο χυμός της, πατάτες, πράσινες και κόκκινες πιπεριές, μαρούλι, λευκό κρασί.
Η απορρόφηση του φυτικού σιδήρου μειώνεται όταν αυτός συνδυάζεται με: • Kαφέ, τσάι, αναψυκτικά τύπου κόλα και σοκολάτα • Kόκκινο κρασί • Γάλα, τυρί, γιαούρτι, καθώς και συμπληρώματα ασβεστίου • Φυτικές ίνες, π.χ. σιτηρά ολικής άλεσης • Σόγια και προϊόντα σόγιας • Παντζάρια, γλυκοπατάτα και σπανάκι • Kρόκος αυγού.
Όταν μειώνονται τα αποθέματα σιδήρου στον οργανισμό μας, τότε αυξάνεται έως και κατά δέκα φορές η απορρόφησή του από το έντερο (ο οργανισμός μας, δηλαδή, προσπαθεί να αναπληρώσει το κενό – εφόσον, βέβαια, βρίσκει διαθέσιμο σίδηρο στο έντερο, προερχόμενο από τις τροφές που καταναλώνουμε). Αντίθετα, όταν τα αποθέματα σιδήρου μας είναι υψηλά, η απορρόφηση του σιδήρου μπλοκάρεται στα έντερα. Ο μηχανισμός αυτός λειτουργεί μόνο με το μη-αιμικό σίδηρο. Όταν καταναλώνουμε ζωικά προϊόντα και λαμβάνουμε αιμικό σίδηρο ως κύρια πηγή σιδήρου μας, το σώμα μας δεν μπορεί πλέον να ρυθμίσει αυτή την πρόσληψη σιδήρου. Όταν καταναλώνουμε πάρα πολύ αιμικό σίδηρο (θυμηθείτε, ότι ο αιμικός σίδηρος βρίσκεται στις ζωικές πρωτεΐνες), τα έντερά μας δεν μπορούν να ρυθμίσουν την εισροή σιδήρου, και ως εκ τούτου, περνά ακριβώς μέσω του εντερικού φραγμού, οδηγώντας σε ένα σώμα που χαρακτηρίζεται από την τοξικότητα σιδήρου.
Συνέπειες τοξικότητας σιδήρου
Η τοξικότητα του σιδήρου οδηγεί σε μειωμένη απορρόφηση και χρησιμοποίηση της βιταμίνης Ε, διαβήτη, διαταραχές του εντέρου, απώλεια μαλλιών, αυξημένη παραγωγή ελευθέρων ριζών (η οποία οδηγεί σε οξειδωτικό στρες και DNA ζημία, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε καρκίνο, φλεγμονή και επιδεινώθηκε συμπτώματα αρθρίτιδας), ηπατική και καρδιακή νόσο. Τα άτομα με διαταραχές υπερφόρτωσης σιδήρου μπορεί να παρουσιάσουν επιπλέον τα ακόλουθα ασαφή συμπτώματα ή προβλήματα υγείας: κόπωση, πόνο στις αρθρώσεις, νόσο των αρθρώσεων ή των οστών (οστεοαρθρίτιδα, οστεοπόρωση), δύσπνοια, υπογονιμότητα, ακανόνιστο καρδιακό ρυθμό, μεταβολικό σύνδρομο, κατάθλιψη, ψυχικές διαταραχές, ελλιπείς γνωστικές δεξιότητες, νευροεκφυλιστικές ασθένειες (Alzheimer, πρώιμη εκδήλωση Parkinson, νόσος του Huntington, επιληψία και σκλήρυνση κατά πλάκας).(2)
Μη-αιμικός σίδηρος και βιταμίνη C
Ο αιμικός σίδηρος στο κρέας, όπως περιγράφεται παραπάνω, πολύ εύκολα απορροφάται στην κυκλοφορία του αίματος. Ο μη αιμικός σίδουρος απαιτεί να απελευθερωθεί από τα συστατικά των τροφίμων του, από το υδροχλωρικό οξύ και το πεπτικό ένζυμο πεψίνη στο στομάχι. Ο μη-αιμικός σίδηρος πρέπει επίσης να κινείται από τον πεπτικό σωλήνα στην κυκλοφορία του αίματος με μια πρωτεΐνη που ονομάζεται τρανσφερίνη: (Βιοχ.). Ουσία που σχηματίζεται στο ήπαρ και η οποία μεταφέρει τον σίδηρο σε ολόκληρο το σώμα μέσω της κυκλοφορίας του αίματος.)
Οι τανίνες που βρίσκονται στον καφέ και το πράσινο, μαύρο τσάι και μερικά αφεψήματα μπορούν να εμποδίσουν την απορρόφηση του σιδήρου, ενώ η βιταμίνη C είναι ένα ισχυρό ενισχυτικό του σιδήρου από φυτά, και μπορεί να ξεπεράσει αναστολείς σε φυτικές τροφές (αναστολείς όπως τανίνες στο τσάι και φυτικά οξέα που βρίσκονται στα όσπρια και τα δημητριακά). Θα πρέπει να αποφεύγετε τις τροφές που εμποδίζουν την απορρόφηση του σιδήρου (καφές, κακάο, μαύρο, πράσινο τσάι και αφεψήματα), και να εστιάζετε σε τρόφιμα που προάγουν την απορρόφηση του σιδήρου (τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C) όταν καταναλώνετε ένα γεύμα με βάση φυτά.
Η βιταμίνη C βρίσκεται στα περισσότερα φρούτα, με προτεραιότητα στα εσπεριδοειδή. Επίσης βρίσκεται στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως το μπρόκολο, το κατσαρό λάχανο, λάχανα, βλήτα, και τα λαχανάκια Βρυξελλών, καθώς και το κουνουπίδι και πιπεριές (όλα τα χρώματα).
Χαμηλά αποθέματα σιδήρου, δεν είναι κατ ‘ανάγκη ανθυγιεινά!
Τα χαμηλά αποθέματα σιδήρου σχετίζεται με υψηλότερη ανοχή της γλυκόζης και μπορεί να βοηθήσουν στην πρόληψη του διαβήτη. Υψηλά αποθέματα σιδήρου έχουν επίσης συνδεθεί με τον καρκίνο και τις καρδιακές παθήσεις.
Πόσο σίδηρο χρειάζεστε
Οι γυναίκες χρειάζονται περίπου 8-18mg του σιδήρου και οι άνδρες χρειάζονται περίπου 8-11mg του σιδήρου, καθημερινά. Οι έγκυες γυναίκες πρέπει να καταναλώνουν έως και 30 mg σιδήρου καθημερινά.
Φυτικά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε μη-αιμικό σίδηρου
Ακολουθεί μια σύντομη λίστα (συμπεριλαμβανομένων, χωρίς σίγουρα να περιορίζεται σε αυτές τις τροφές) των φυτικών τροφών πλούσιων σε σίδηρο! Είναι σημαντικό να συνδυάσετε αυτά τα τρόφιμα με βιταμίνη C για να βοηθήσει στην αύξηση της απορρόφησης!
1. Σπόροι κολοκύθας: 2 κουταλιές της σούπας. = 8,6 mg
2. Σπανάκι: 1 φλιτζάνι = 6.4 mg
3. Κουκουνάρια: 2 κουταλιές της σούπας. = 5,2 mg
4. Οι σπόροι κάνναβης: 4,7 mg ανά 100 γραμμάρια
5. Σέσκουλο: 1 φλιτζάνι = 4 mg
6. Σχ: 10 σύκα = 4 mg
7. Ηλιόσποροι: 2 κουταλιές της σούπας. = 3,8 mg
8. Μαϊντανός: 1 φλιτζάνι = 3.7 mg
9. Ντομάτες: 1 φλιτζάνι = 3,4 mg
10. Coconut: 3,4 mg ανά 100 γραμμάρια
11. Πατάτες: 1 μεγάλο = 3,2 mg
12. Τεύτλα & χόρτα τεύτλων : 1 φλιτζάνι = 2,7 mg
13. Γλυκό μπιζέλι: 1 φλιτζάνι = 2,5 mg
14. Chia: 1 ουγκιά = 2,2 mg
15. Αμύγδαλα: 2 κουταλιές της σούπας. = 2 mg
16. Νεαροί βλαστοί: 1 φλιτζάνι = 2 mg
17. Βερίκοκα: 10 βερίκοκα = 2 mg
18. Bok choy: 1 φλιτζάνι = 1,8 mg
19. Collards: 1 φλιτζάνι = 1,5 mg
20. Καλέ ή Λαχανίδα : 1 φλιτζάνι = 1,2 mg
21. Σταφύλια: 1 φλιτζάνι = 1,2 mg
22. Μπρόκολο: 1 φλιτζάνι = 1,1 mg
23. Αβοκάντο: 1 αβοκάντο = 1 mg
24. Λαχανάκια Βρυξελλών: 1 φλιτζάνι = 0,9 mg
25. Μπανάνες: 1 μπανάνα = 0,5 mg
Η δικαιολογία του σιδήρου μπορεί να μην είναι τόσο κοινή όσο αυτή της πρωτεΐνης, αλλά είμαστε αρκετά βέβαιοι ότι οι περισσότεροι από εσάς έχετε ακούσει μη χορτοφάγους να λένε” Αλλά αν ξεφορτωθώ τα ζωικά προϊόντα, θα γίνω αναιμικός …”. Οι περισσότεροι άνθρωποι που καταναλώνουν κρέας, αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα φαίνεται να αγνοούν ότι, για παράδειγμα:
100 γραμ. βόειο κρέας = 2,6 mg (20%) σιδήρου
100 γραμ. σπόροι κύμινου = 66,36 mg (510%) σιδήρου
100 γραμ. ηλιόσποροι = 6,77 mg (52%) σιδήρου
100 γραμ. καρύδια = 2,91 mg (22%) σιδήρου
100 γραμ. αμύγδαλα = 4 mg (31%) σιδήρου
100 γραμ. σπανάκι = 2,7 mg (21%) σιδήρου
100 γραμ. μαϊντανός = 6,2 mg (48%) σιδήρου
100 γραμ. τσουκνίδες = 1,6 mg (21%), σιδήρου (Αλλά απορροφάται πολύ καλύτερα από ότι ο σίδηρος σε άλλα χόρτα.)
| Note that only those nutrients which appear in significant quantities are listed. For more detailed information, please visit the United States Department of Agriculture (USDA) Food & Nutrition . | |||
| Fruits | Amount | Minerals Contained | Vitamins Contained |
|
Apple
μήλο |
One medium apple with skin contains 0.47 grams of protein, 95 calories, and 4.4 grams of dietary fiber. | Potassium – 195 mg Calcium – 11 mg Phosphorus – 20 mg Magnesium – 9 mg Manganese – 0.064 mg Iron – 0.22 mg Sodium – 2 mg Copper – 0.049 mg Zinc – 0.07 mg Also contains a trace amount of other minerals. |
Vitamin A – 98 IU Vitamin B1 (thiamine) – 0.031 mg Vitamin B2 (riboflavin) – 0.047 mg Niacin – 0.166 mg Folate – 5 mcg Pantothenic Acid – 0.111 mg Vitamin B6 – 0.075 mg Vitamin C – 8.4 mg Vitamin E – 0.33 mg Vitamin K – 4 mcg Contains some other vitamins in small amounts. |
|
Avocado
αβοκάντο |
One medium avocado contains 4.02 grams of protein, 322 calories and 13.5 grams of fiber. | Potassium – 975 mg Phosphorus – 105 mg Magnesium – 58 mg Calcium – 24 mg Sodium – 14 mg Iron – 1.11 mg Selenium 0.8 mcg Manganese – 0.285 mg Copper – 0.382 mg Zinc – 1.29 mg Also contains small amounts of other minerals. |
Vitamin A – 293 IU Vitamin C – 20.1 mg Vitamin B1 (thiamine) – 0.135 mg Vitamin B2 (riboflavin) – 0.261 mg Niacin – 3.493 mg Folate – 163 mcg Pantothenic Acid – 2.792 mg Vitamin B6 – .517 mg Vitamin E – 4.16 mg Vitamin K – 42.2 mcg Contains some other vitamins in small amounts. |
|
Banana
|
One medium banana contains 1.29 grams of protein, 105 calories and 3.1 grams of dietary fiber. | Potassium – 422 mg Phosphorus – 26 mg Magnesium – 32 mg Calcium – 6 mg Sodium – 1 mg Iron – 0.31 mg Selenium 1.2 mcg Manganese – 0.319 mg Copper – 0.092 mg Zinc – 0.18 mg Also contains small amounts of other minerals. |
Vitamin A – 76 IU Vitamin B1 (thiamine) – 0.037 mg Vitamin B2 (riboflavin) – 0.086 mg Niacin – 0.785 mg Folate – 24 mcg Pantothenic Acid – 0.394 mg Vitamin B6 – 0.433 mg Vitamin C – 10.3 mg Vitamin E – 0.12 mg Vitamin K – 0.6 mcg Contains some other vitamins in small amounts. |
|
Blackberries
βατόμουρα |
One cup of blackberries contains 2 grams of protein, 62 calories and 7.6 grams of dietary fiber. | Potassium – 233 mg Phosphorus – 32 mg Magnesium – 29 mg Calcium – 42 mg Sodium – 1 mg Iron – 0.89 mg Selenium 0.6 mcg Manganese – 0.93 mg Copper – 0.238 mg Zinc – 0.76 mg Also contains small amounts of other minerals. |
Vitamin A – 308 IU Vitamin B1 (thiamine) – 0.029 mg Vitamin B2 (riboflavin) – 0.037 mg Niacin – 0.93 mg Folate – 36 mcg Pantothenic Acid – 0.397 mg Vitamin B6 – 0.043 mg Vitamin C – 30.2 mg Vitamin E – 1.68 mg Vitamin K – 28.5 mcg Contains some other vitamins in small amounts. |
|
Blackcurrants
φραγκοστάφυλα |
One cup of blackcurrants contains 1.57 grams of protein and 71 calories. | Potassium – 361 mg Phosphorus – 66 mg Magnesium – 27 mg Calcium – 62 mg Sodium – 2 mg Iron – 1.72 mg Manganese – 0.287 mg Copper – 0.096 mg Zinc – 0.3 mg Also contains small amounts of other minerals. |
Vitamin A – 258 IU Vitamin B1 (thiamine) – 0.056 mg Vitamin B2 (riboflavin) – 0.056 mg Niacin – 0.336 mg Pantothenic Acid – 0.446 mg Vitamin B6 – 0.074 mg Vitamin C – 202.7 mg Vitamin E – 1.12 mg Contains some other vitamins in small amounts. |
|
Blueberries
βατόμουρα |
One cup of blueberries contains 1.1 grams of protein, 84 calories and 3.6 grams of dietary fiber. | Potassium – 114 mg Phosphorus – 18 mg Magnesium – 9 mg Calcium – 9 mg Sodium – 1 mg Iron – 0.41 mg Selenium 0.1 mcg Manganese – 0.497 mg Zinc – 0.24 mg Also contains small amounts of other minerals. |
Vitamin A – 217 IU Vitamin B1 (thiamine) – 0.055 mg Vitamin B2 (riboflavin) – 0.061 mg Niacin – 0.08 mg Folate – 9 mcg Pantothenic Acid – 0.184 mg Vitamin B6 – 0.077 mg Vitamin C – 14.4 mg Vitamin E – 2.29 mg Vitamin K – 28.6 mcg Contains some other vitamins in small amounts. |
|
Boysenberries
|
One cup of frozen boysenberries contains 1.45 grams of protein, 66 calories and 7 grams of dietary fiber. | Potassium – 183 mg Phosphorus – 36 mg Magnesium – 21 mg Calcium – 36 mg Sodium – 1 mg Iron – 1.12 mg Selenium 0.3 mcg Manganese – 0.722 mg Copper – 0.106 mg Zinc – 0.29 mg Also contains small amounts of other minerals. |
Vitamin A – 88 IU Vitamin B1 (thiamine) – 0.07 mg Vitamin B2 (riboflavin) – 0.049 mg Niacin – 1.012 mg Folate – 83 mcg Pantothenic Acid – 0.33 mg Vitamin B6 – 0.074 mg Vitamin C – 4.1 mg Vitamin E – 1.15 mg Vitamin K – 10.3 mcg Contains some other vitamins in small amounts. |
|
Breadfruit
αρτόδεντρο (τροπικό φρούτο) |
One cup of fresh breadfruit contains 2.35 grams of protein, 227 calories and 10.8 grams of dietary fiber. | Potassium – 1078 mg Phosphorus – 66 mg Magnesium – 55 mg Calcium – 37 mg Sodium – 4 mg Iron – 1.19 mg Selenium 1.3 mcg Manganese – 0.132 mg Copper – 0.185 mg Zinc – 0.26 mg Also contains small amounts of other minerals. |
Vitamin B1 (thiamine) – 0.242 mg Vitamin B2 (riboflavin) – 0.066 mg Niacin – 1.98 mg Folate – 31 mcg Pantothenic Acid – 1.05 mg Vitamin B6 – 0.22 mg Vitamin C – 63.8 mg Vitamin E – 0.22 mg Vitamin K – 1.1 mcg Contains some other vitamins in small amounts. |
|
Cantaloupe
πεπονάκι |
One medium wedge (slice) of cantaloupe contains 0.58 grams of protein, 23 calories and 0.6 grams of dietary fiber. | Potassium – 184 mg Phosphorus – 10 mg Magnesium – 8 mg Calcium – 6 mg Sodium – 11 mg Iron – 0.14 mg Selenium 0.3 mcg Manganese – 0.028 mg Copper – 0.028 mg Zinc – 0.12 mg Also contains small amounts of other minerals. |
Vitamin A – 2334 IU Vitamin B1 (thiamine) – 0.028 mg Vitamin B2 (riboflavin) – 0.013 mg Niacin – 0.506 mg Folate – 14 mcg Pantothenic Acid – 0.072 mg Vitamin B6 – 0.05 mg Vitamin C – 25.3 mg Vitamin E – 0.03 mg Vitamin K – 1.7 mcg Contains some other vitamins in small amounts. |
|
Cherimoya
|
One cup of diced, fresh cherimoya contains 2.51 grams of protein, 120 calories and 4.8 grams of dietary fiber. | Potassium – 459 mg Phosphorus – 42 mg Magnesium – 27 mg Calcium – 16 mg Sodium – 11 mg Iron – 0.43 mg Manganese – 0.149 mg Copper – 0.11 mg Zinc – 0.26 mg Also contains small amounts of other minerals. |
Vitamin B1 (thiamine) – 0.162 mg Vitamin B2 (riboflavin) – 0.21 mg Niacin – 1.03 mg Folate – 37 mcg Pantothenic Acid – 0.552 mg Vitamin B6 – 0.411 mg Vitamin C – 20.2 mg Vitamin A – 8 IU Vitamin E – 0.43 mg Contains some other vitamins in small amounts. |
|
Cherries
κεράσια |
One cup of fresh cherries, with pits, contains 1.46 grams of protein, 87 calories and 2.9 grams of dietary fiber. | Potassium – 306 mg Phosphorus – 29 mg Magnesium – 15 mg Calcium – 18 mg Iron – 0.5 mg Zinc – 0.1 mg Manganese – 0.097 mg Copper – 0.083 mg Also contains small amounts of other minerals. |
Vitamin A – 88 IU Vitamin B1 (thiamine) – 0.037 mg Vitamin B2 (riboflavin) – 0.046 mg Niacin – 0.213 mg Folate – 6 mcg Pantothenic Acid – 0.275 mg Vitamin B6 – 0.068 mg Vitamin C – 9.7 mg Vitamin E – 0.1 mg Vitamin K – 2.9 mcg Contains some other vitamins in small amounts. |
|
Chinese pear
κινέζικα αχλάδια |
One Chinese (Asian) pear, about 3 inches in diameter, contains 1.38 grams of protein, 116 calories and 9.9 grams of dietary fiber. | Potassium – 333 mg Phosphorus – 30 mg Magnesium – 22 mg Calcium – 11 mg Selenium 0.3 mcg Manganese – 0.165 mg Copper – 0.138 mg Zinc – 0.06 mg Also contains small amounts of other minerals. |
Vitamin B1 (thiamine) – 0.025 mg Vitamin B2 (riboflavin) – 0.028 mg Niacin – 0.602 mg Folate – 22 mcg Pantothenic Acid – 0.193 mg Vitamin B6 – 0.06 mg Vitamin C – 10.4 mg Vitamin E – 0.33 mg Vitamin K – 12.4 mcg Contains some other vitamins in small amounts. |
|
Cranberries
κράνμπερρυ |
One cup of cranberries contains 0.39 grams of protein, 46 calories and 4.6 grams of dietary fiber. | Potassium – 85 mg Phosphorus – 13 mg Magnesium – 6 mg Calcium – 8 mg Sodium – 2 mg Iron – 0.25 mg Selenium 0.1 mcg Manganese – 0.36 mg Copper – 0.061 mg Zinc – 0.1 mg Also contains small amounts of other minerals. |
Vitamin A – 60 IU Vitamin B1 (thiamine) – 0.012 mg Vitamin B2 (riboflavin) – 0.02 mg Niacin – 0.101 mg Folate – 1 mcg Pantothenic Acid – 0.295 mg Vitamin B6 – 0.057 mg Vitamin C – 13.3 mg Vitamin E – 1.2 mg Vitamin K – 5.1 mcg Contains some other vitamins in small amounts. |
|
Dates
χουρμάδες |
One cup of pitted, chopped dates contains 3.6 grams of protein, 415 calories and 11.8 grams of dietary fiber. | Potassium – 964 mg Phosphorus – 91 mg Magnesium – 63 mg Calcium – 57 mg Sodium – 3 mg Iron – 1.5 mg Selenium 4.4 mcg Manganese – 0.385 mg Copper – 0.303 mg Zinc – 0.43 mg Also contains small amounts of other minerals. |
Vitamin A – 15 IU Vitamin B1 (thiamine) – 0.076 mg Vitamin B2 (riboflavin) – 0.097 mg Niacin – 1.873 mg Folate – 28 mcg Pantothenic Acid – 0.866 mg Vitamin B6 – 0.243 mg Vitamin C – 0.6 mg Vitamin E – 0.07 mg Vitamin K – 4 mcg Contains some other vitamins in small amounts. |
|
Figs
σύκα |
One large, fresh fig contains 0.48 grams of protein, 47 calories and 1.9 grams of dietary fiber. | Potassium – 148 mg Phosphorus – 9 mg Magnesium – 11 mg Calcium – 22 mg Sodium – 1 mg Iron – 0.24 mg Selenium 0.1 mcg Manganese – 0.082 mg Copper – 0.045 mg Zinc – 0.1 mg Also contains small amounts of other minerals. |
Vitamin A – 91 IU Vitamin B1 (thiamine) – 0.038 mg Vitamin B2 (riboflavin) – 0.032 mg Niacin – 0.256 mg Folate – 4 mcg Pantothenic Acid – 0.192 mg Vitamin B6 – 0.072 mg Vitamin C – 1.3 mg Vitamin E – 0.07 mg Vitamin K – 3 mcg Contains some other vitamins in small amounts. |
|
Gooseberries
|
One cup of gooseberries contains 1.32 grams of protein, 66 calories and over 6.5 grams of dietary fiber. | Potassium – 297 mg Phosphorus – 40 mg Magnesium – 15 mg Calcium – 38 mg Sodium – 2 mg Iron – 0.47 mg Selenium 0.9 mcg Manganese – 0.216 mg Copper – 0.105 mg Zinc – 0.18 mg Also contains small amounts of other minerals. |
Vitamin A – 435 IU Vitamin B1 (thiamine) – 0.06 mg Vitamin B2 (riboflavin) – 0.045 mg Niacin – 0.45 mg Folate – 9 mcg Pantothenic Acid – 0.429 mg Vitamin B6 – 0.12 mg Vitamin C – 41.5 mg Vitamin E – 0.56 mg Contains some other vitamins in small amounts. |
|
Grapefruit
γκρέιπφρουτ |
One cup of grapefruit sections contains 1.45 grams of protein, 74 calories and 2.5 grams of dietary fiber. | Potassium – 320 mg Phosphorus – 18 mg Magnesium – 18 mg Calcium – 28 mg Iron – 0.21 mg Selenium 0.7 mcg Manganese – 0.028 mg Copper – 0.108 mg Zinc – 0.16 mg Also contains small amounts of other minerals. |
Vitamin A – 2132 IU Vitamin B1 (thiamine) – 0.083 mg Vitamin B2 (riboflavin) – 0.046 mg Niacin – 0.575 mg Folate – 23 mcg Pantothenic Acid – 0.651 mg Vitamin B6 – 0.097 mg Vitamin C – 79.1 mg Vitamin E – 0.3 mg Contains some other vitamins in small amounts. |
|
Grapes
σταφύλια |
One cup of grapes contains 1.09 gram of protein, 104 calories and 1.4 grams of dietary fiber. | Potassium – 288 mg Phosphorus – 30 mg Magnesium – 11 mg Calcium – 15 mg Sodium – 3 mg Iron – 0.54 mg Selenium 0.2 mcg Manganese – 0.107 mg Copper – 0.192 mg Zinc – 0.11 mg Also contains small amounts of other minerals. |
Vitamin A – 100 IU Vitamin B1 (thiamine) – 0.104 mg Vitamin B2 (riboflavin) – 0.106 mg Niacin – 0.284 mg Folate – 3 mcg Pantothenic Acid – 0.076 mg Vitamin B6 – 0.13 mg Vitamin C – 16.3 mg Vitamin E – 0.29 mg Vitamin K – 22 mcg Contains some other vitamins in small amounts. |
|
Guava
|
One cup of fresh guava contains 4.21 grams of protein, 112 calories and 8.9 grams of dietary fiber. | Potassium – 688 mg Phosphorus – 66 mg Magnesium – 36 mg Calcium – 30 mg Sodium – 3 mg Iron – 0.43 mg Selenium 1 mcg Manganese – 0.247 mg Copper – 0.38 mg Zinc – 0.38 mg Also contains small amounts of other minerals. |
Vitamin A – 1030 IU Vitamin B1 (thiamine) – 0.111 mg Vitamin B2 (riboflavin) – 0.066 mg Niacin – 1.789 mg Folate – 81 mcg Pantothenic Acid – 0.744 mg Vitamin B6 – 0.181 mg Vitamin C – 376.7 mg Vitamin E – 1.2 mg Vitamin K – 4.3 mcg Contains some other vitamins in small amounts. |
|
Kiwi
κίουι |
One medium kiwi (69 grams) contains 0.79 grams protein, 42 calories and 2.1 grams of dietary fiber. | Potassium – 215 mg Phosphorus – 23 mg Magnesium – 12 mg Calcium – 23 mg Sodium – 2 mg Iron – 0.21 mg Selenium 0.1 mcg Manganese – 0.068 mg Copper – 0.09 mg Zinc – 0.1 mg Also contains small amounts of other minerals. |
Vitamin A – 60 IU Vitamin B1 (thiamine) – 0.019 mg Vitamin B2 (riboflavin) – 0.017 mg Niacin – 0.235 mg Folate – 17 mcg Pantothenic Acid – 0.126 mg Vitamin B6 – 0.043 mg Vitamin C – 64 mg Vitamin E – 1.01 mg Vitamin K – 27.8 mcg Contains some other vitamins in small amounts. |
|
Lemon
λεμόνι |
One lemon without peel contains 0.92 grams protein, 24 calories and 2.4 grams of dietary fiber. | Potassium – 116 mg Phosphorus – 13 mg Magnesium – 7 mg Calcium – 22 mg Sodium – 2 mg Iron – 0.5 mg Selenium 0.3 mcg Manganese – 0.025 mg Copper – 0.031 mg Zinc – 0.05 mg Also contains small amounts of other minerals. |
Vitamin A – 18 IU Vitamin B1 (thiamine) – 0.034 mg Vitamin B2 (riboflavin) – 0.017 mg Niacin – 0.084 mg Folate – 9 mcg Pantothenic Acid – 0.16 mg Vitamin B6 – 0.067 mg Vitamin C – 44.5 mg Vitamin E – 0.13 mg Contains some other vitamins in small amounts. |
|
Lime
λεμόνι λάιμ |
One lime contains 0.47 grams of protein, 20 calories and 1.9 grams of dietary fiber. | Potassium – 68 mg Phosphorus – 12 mg Magnesium – 4 mg Calcium – 22 mg Sodium – 1 mg Iron – 0.4 mg Selenium 0.3 mcg Manganese – 0.005 mg Copper – 0.044 mg Zinc – 0.07 mg Also contains small amounts of other minerals. |
Vitamin A – 34 IU Vitamin B1 (thiamine) – 0.02 mg Vitamin B2 (riboflavin) – 0.013 mg Niacin – 0.134 mg Folate – 5 mcg Pantothenic Acid – 0.145 mg Vitamin B6 – 0.029 mg Vitamin C – 19.5 mg Vitamin E – 0.15 mg Vitamin K – 0.4 mcg Contains some other vitamins in small amounts. |
|
Loganberries
σμέουρα |
One cup of frozen loganberries contains 2.23 grams of protein, 81 calories and 7.8 grams of dietary fiber. | Potassium – 213 mg Phosphorus – 38 mg Magnesium – 31 mg Calcium – 38 mg Sodium – 1 mg Iron – 0.94 mg Selenium 0.3 mcg Manganese – 1.833 mg Copper – 0.172 mg Zinc – 0.5 mg Also contains small amounts of other minerals. |
Vitamin A – 51 IU Vitamin B1 (thiamine) – 0.074 mg Vitamin B2 (riboflavin) – 0.05 mg Niacin – 1.235 mg Folate – 38 mcg Pantothenic Acid – 0.359 mg Vitamin B6 – 0.096 mg Vitamin C – 22.5 mg Vitamin E – 1.28 mg Vitamin K – 11.5 mcg Contains some other vitamins in small amounts. |
|
Lychee
λίτσι (ξηρός καρπός) |
One cup of fresh lychees contains 1.58 grams of protein, 125 calories and 2.5 grams of dietary fiber. | Potassium – 325 mg Phosphorus – 59 mg Magnesium – 19 mg Calcium – 10 mg Sodium – 2 mg Iron – 0.59 mg Selenium 1.1 mcg Manganese – 0.104 mg Copper – 0.281 mg Zinc – 0.13 mg Also contains small amounts of other minerals. |
Vitamin B1 (thiamine) – 0.021 mg Vitamin B2 (riboflavin) – 0.123 mg Niacin – 1.146 mg Folate – 27 mcg Vitamin B6 – 0.19 mg Vitamin C – 135.8 mg Vitamin E – 0.13 mg Vitamin K – 0.08 mcg Contains some other vitamins in small amounts. |
|
Mango
μάνγκο |
One mango without peel contains 1.06 grams of protein, 135 calories and 3.7 grams of dietary fiber. | Potassium – 323 mg Phosphorus – 23 mg Magnesium – 19 mg Calcium – 21 mg Sodium – 4 mg Iron – 0.27 mg Selenium 1.2 mcg Manganese – 0.056 mg Copper – 0.228 mg Zinc – 0.08 mg Also contains small amounts of other minerals. |
Vitamin A – 1584 IU Vitamin B1 (thiamine) – 0.12 mg Vitamin B2 (riboflavin) – 0.118 mg Niacin – 1.209 mg Folate – 29 mcg Pantothenic Acid – 0.331 mg Vitamin B6 – 0.227 mg Vitamin C – 57.3 mg Vitamin E – 2.32 mg Vitamin K – 8.7 mcg Contains some other vitamins in small amounts. |
|
Mulberries
μούρα |
One cup of fresh mulberries contains 2.02 grams of protein and 2.4 grams of dietary fiber. | Potassium – 272 mg Phosphorus – 53 mg Magnesium – 25 mg Calcium – 55 mg Sodium – 14 mg Iron – 2.59 mg Selenium 0.8 mcg Copper – 0.084 mg Zinc – 0.17 mg Also contains small amounts of other minerals. |
Vitamin A – 35 IU Vitamin B1 (thiamine) – 0.041 mg Vitamin B2 (riboflavin) – 0.141 mg Niacin – 0.868 mg Folate – 8 mcg Vitamin B6 – 0.07 mg Vitamin C – 51 mg Vitamin E – 1.22 mg Vitamin K – 10.9 mcg Contains some other vitamins in small amounts. |
|
Nectarine
νεκταρίνια |
One cup of sliced fresh nectarine contains 1.52 grams of protein, 63 calories and 2.4 grams of dietary fiber. | Potassium – 287 mg Phosphorus – 37 mg Magnesium – 13 mg Calcium – 9 mg Iron – 0.4 mg Manganese – 0.077 mg Copper – 0.123 mg Zinc – 0.24 mg Also contains small amounts of other minerals. |
Vitamin A – 475 IU Vitamin B1 (thiamine) – 0.049 mg Vitamin B2 (riboflavin) – 0.039 mg Niacin – 1.609 mg Folate – 7 mcg Pantothenic Acid – 0.265 mg Vitamin B6 – 0.036 mg Vitamin C – 7.7 mg Vitamin E – 1.1 mg Vitamin K – 3.1 mcg Contains some other vitamins in small amounts. |
|
Olives
ελιές |
One tablespoon of ripe olives contains 0.07 grams of protein, 10 calories and 0.3 grams of dietary fiber. | Potassium – 1 mg Calcium – 7 mg Sodium – 73 mg Iron – 0.28 mg Selenium 0.1 mcg Manganese – 0.002 mg Copper – 0.021 mg Zinc – 0.02 mg Also contains small amounts of other minerals. |
Vitamin A – 34 IU Niacin – 0.003 mg Pantothenic Acid – 0.001 mg Vitamin B6 – 0.001 mg Vitamin C – 0.1 mg Vitamin E – 0.14 mg Vitamin K – 0.1 mcg Contains some other vitamins in small amounts. |
|
Orange
πορτοκάλι |
One medium orange contains 1.23 grams of protein, 62 calories and 3.1 grams of dietary fiber. | Potassium – 237 mg Phosphorus – 18 mg Magnesium – 13 mg Calcium – 52 mg Iron – 0.13 mg Selenium 0.7 mcg Manganese – 0.033 mg Copper – 0.059 mg Zinc – 0.09 mg Also contains small amounts of other minerals. |
Vitamin A – 295 IU Vitamin B1 (thiamine) – 0.114 mg Vitamin B2 (riboflavin) – 0.052 mg Niacin – 0.369 mg Folate – 39 mcg Pantothenic Acid – 0.328 mg Vitamin B6 – 0.079 mg Vitamin C – 69.7 mg Vitamin E – 0.24 mg Contains some other vitamins in small amounts. |
|
Papaya
παπάγια |
One cup of cubed fresh papaya contains 0.85 grams of protein, 55 calories and 2.5 grams of dietary fiber. | Potassium – 360 mg Phosphorus – 7 mg Magnesium – 14 mg Calcium – 34 mg Sodium – 4 mg Iron – 0.14 mg Selenium 0.8 mcg Zinc – 0.1 mg Manganese – 0.015 mg Copper – 0.022 mg Also contains small amounts of other minerals. |
Vitamin A – 1532 IU Vitamin B1 (thiamine) – 0.038 mg Vitamin B2 (riboflavin) – 0.045 mg Niacin – 0.473 mg Folate – 53 mcg Pantothenic Acid – 0.305 mg Vitamin B6 – 0.027 mg Vitamin C – 86.5 mg Vitamin E – 1.02 mg Vitamin K – 3.6 mcg Contains some other vitamins in small amounts. |
|
Passionfruit
φρούτα του πάθους |
One cup of fresh passion fruit contains 5.19 grams of protein, 229 calories and 24.5 grams of dietary fiber. | Potassium – 821 mg Phosphorus – 160 mg Magnesium – 68 mg Calcium – 28 mg Sodium – 66 mg Iron – 3.78 mg Selenium 1.4 mcg Copper – 0.203 mg Zinc – 0.24 mg Also contains small amounts of other minerals. |
Vitamin A – 3002 IU Vitamin B2 (riboflavin) – 0.307 mg Niacin – 3.54 mg Folate – 33 mcg Vitamin B6 – 0.236 mg Vitamin C – 70.8 mg Vitamin E – 0.05 mg Vitamin K – 1.7 mcg Contains some other vitamins in small amounts. |
|
Peach
ροδάκινο |
One medium peach (with skin) contains 1.36 grams of protein, 58 calories and 2.2 grams dietary fiber. | Potassium – 285 mg Phosphorus – 30 mg Magnesium – 14 mg Calcium – 9 mg Iron – 0.38 mg Selenium 0.1 mcg Manganese – 0.091 mg Copper – 0.102 mg Zinc – 0.26 mg Also contains small amounts of other minerals. |
Vitamin A – 489 IU Vitamin B1 (thiamine) – 0.036 mg Vitamin B2 (riboflavin) – 0.047 mg Niacin – 1.209 mg Folate – 6 mcg Pantothenic Acid – 0.229 mg Vitamin B6 – 0.037 mg Vitamin C – 9.9 mg Vitamin E – 1.09 mg Vitamin K – 3.9 mcg Contains some other vitamins in small amounts. |
|
Pear
αχλάδι |
One medium pear contains 0.68 grams of protein, 103 calories and 5.5 grams dietary fiber. | Potassium – 212 mg Phosphorus – 20 mg Magnesium – 12 mg Calcium -16 mg Sodium – 2 mg Iron – 0.3 mg Selenium 0.2 mcg Manganese – 0.087 mg Copper – 0.146 mg Zinc – 0.18 mg Also contains small amounts of other minerals. |
Vitamin A – 41 IU Vitamin B1 (thiamine) – 0.021 mg Vitamin B2 (riboflavin) – 0.045 mg Niacin – 0.279 mg Folate – 12 mcg Pantothenic Acid – 0.085 mg Vitamin B6 – 0.05 mg Vitamin C – 7.5 mg Vitamin E – 0.21 mg Vitamin K – 8 mcg Contains some other vitamins in small amounts. |
|
Persimmon
λωτός (ή διόσπυπος) |
One fresh persimmon contains 0.2 grams of protein and 32 calories. | Potassium – 78 mg Phosphorus – 6 mg Calcium – 7 mg Iron – 0.62 mg Also contains small amounts of other minerals. |
Vitamin C – 16.5 mg Contains some other vitamins in small amounts. |
|
Pineapple
ανανάς |
One cup of fresh pineapple chunks contains 0.89 grams of protein, 82 calories and 2.3 grams of dietary fiber. | Potassium – 180 mg Phosphorus – 13 mg Magnesium – 20 mg Calcium -21 mg Sodium – 2 mg Iron – 0.48 mg Selenium 0.2 mcg Manganese – 1.53 mg Copper – 0.181 mg Zinc – 0.2 mg Also contains small amounts of other minerals. |
Vitamin A – 96 IU Vitamin B1 (thiamine) – 0.13 mg Vitamin B2 (riboflavin) – 0.053 mg Niacin – 0.825 mg Folate – 30 mcg Pantothenic Acid – 0.351 mg Vitamin B6 – 0.185 mg Vitamin C – 78.9 mg Vitamin E – 0.03 mg Vitamin K – 1.2 mcg Contains some other vitamins in small amounts. |
|
Plum
δαμάσκηνο |
One cup of sliced, fresh plums contains 1.15 grams of protein, 76 calories and 2.3 grams dietary fiber. | Potassium – 259 mg Phosphorus – 26 mg Magnesium – 12 mg Calcium – 10 mg Iron – 0.28 mg Manganese – 0.086 mg Copper – 0.094 mg Zinc – 0.17 mg Also contains small amounts of other minerals. |
Vitamin A – 569 IU Vitamin B1 (thiamine) – 0.046 mg Vitamin B2 (riboflavin) – 0.043 mg Niacin – 0.688 mg Folate – 8 mcg Pantothenic Acid – 0.223 mg Vitamin B6 – 0.048 mg Vitamin C – 15.7 mg Vitamin E – 0.43 mg Vitamin K – 10.6 mcg Contains some other vitamins in small amounts. |
|
Pomegranate
ρόδι |
One fresh pomegranate contains 4.71 grams of protein, 234 calories and 11.3 grams dietary fiber. | Potassium – 666 mg Phosphorus – 102 mg Magnesium – 34 mg Calcium – 28 mg Sodium – 8 mg Iron – 0.85 mg Selenium 1.4 mcg Manganese – 0.336 mg Copper – 0.446 mg Zinc – 0.99 mg Also contains small amounts of other minerals. |
Vitamin B1 (thiamine) – 0.189 mg Vitamin B2 (riboflavin) – 0.149 mg Niacin – 0.826 mg Folate – 107 mcg Pantothenic Acid – 1.063 mg Vitamin B6 – 0.211 mg Vitamin C – 28.8 mg Vitamin E – 1.69 mg Vitamin K – 46.2 mcg Contains some other vitamins in small amounts. |
|
Prickly Pear
φραγκόσυκο |
One cup of raw prickly pears contains 1.09 grams of protein, 61 calories and 5.4 grams dietary fiber. | Potassium – 328 mg Phosphorus – 36 mg Magnesium – 127 mg Calcium – 83 mg Sodium – 7 mg Iron – 0.45 mg Selenium 0.9 mcg Copper – 0.119 mg Zinc – 0.18 mg Also contains small amounts of other minerals. |
Vitamin A – 64 IU Vitamin B1 (thiamine) – 0.021 mg Vitamin B2 (riboflavin) – 0.089 mg Niacin – 0.685 mg Vitamin B6 – 0.089 mg Folate – 9 mcg Vitamin C – 20.9 mg Contains some other vitamins in small amounts. |
|
Raisins
σταφίδες |
One small box of raisins (1.5 ozs) contains 1.32 grams of protein, 129 calories and 1.6 grams dietary fiber. | Potassium – 322 mg Phosphorus – 43 mg Magnesium – 14 mg Calcium – 22 mg Sodium – 5 mg Iron – 0.81 mg Selenium 0.3 mcg Manganese – 0.129 mg Copper – 0.137 mg Zinc – 0.09 mg Also contains small amounts of other minerals. |
Vitamin B1 (thiamine) – 0.046 mg Vitamin B2 (riboflavin) – 0.054 mg Niacin – 0.329 mg Folate – 2 mcg Pantothenic Acid – 0.041 mg Vitamin B6 – 0.075 mg Vitamin C – 1 mg Vitamin E – 0.05 mg Vitamin K – 1.5 mcg Contains some other vitamins in small amounts. |
|
Raspberries
σμέουρα |
One cup of fresh raspberries contains 1.48 grams of protein, 64 calories and 8 grams dietary fiber. | Potassium – 186 mg Phosphorus – 36 mg Magnesium – 27 mg Calcium – 31 mg Sodium – 1 mg Iron – 0.85 mg Selenium 0.2 mcg Manganese – 0.824 mg Copper – 0.111 mg Zinc – 0.52 mg Also contains small amounts of other minerals. |
Vitamin A – 41 IU Vitamin B1 (thiamine) – 0.039 mg Vitamin B2 (riboflavin) – 0.047 mg Niacin – 0.736 mg Folate – 26 mcg Pantothenic Acid – 0.405 mg Vitamin B6 – 0.068 mg Vitamin C – 32.2 mg Vitamin E – 1.07 mg Vitamin K – 9.6 mcg Contains some other vitamins in small amounts. |
|
Starfruit aka Carambola
|
One cup of fresh starfruit contains 1.37 grams of protein, 41 calories and 3.7 grams dietary fiber. | Potassium – 176 mg Phosphorus – 16 mg Magnesium – 13 mg Calcium – 4 mg Sodium – 3 mg Iron – 0.11 mg Selenium 0.8 mcg Manganese – 0.049 mg Copper – 0.181 mg Zinc – 0.16 mg Also contains small amounts of other minerals. |
Vitamin A – 81 IU Vitamin B1 (thiamine) – 0.018 mg Vitamin B2 (riboflavin) – 0.021 mg Niacin – 0.484 mg Folate – 16 mcg Pantothenic Acid – 0.516 mg Vitamin B6 – 0.022 mg Vitamin C – 45.4 mg Vitamin E – 0.2 mg Contains some other vitamins in small amounts. |
|
Strawberry
φράουλες |
One cup of whole strawberries contains 0.96 grams of protein, 46 calories and 2.9 grams of dietary fiber. | Potassium – 220 mg Phosphorus – 35 mg Magnesium – 19 mg Calcium – 23 mg Sodium – 1 mg Iron – 0.59 mg Selenium 0.6 mcg Manganese – 0.556 mg Copper – 0.069 mg Zinc – 0.2 mg Also contains small amounts of other minerals. |
Vitamin A – 17 IU Vitamin B1 (thiamine) – 0.035 mg Vitamin B2 (riboflavin) – 0.032 mg Niacin – 0.556 mg Folate – 35 mcg Pantothenic Acid – 0.18 mg Vitamin B6 – 0.068 mg Vitamin C – 84.7 mg Vitamin E – 0.42 mg Vitamin K – 3.2 mcg Contains some other vitamins in small amounts. |
|
Tomato
τομάτες |
One medium tomato contains 1.08 grams of protein, 22 calories and 1.5 grams of fiber. | Potassium – 292 mg Phosphorus – 30 mg Magnesium – 14 mg Calcium – 12 mg Sodium – 6 mg Iron – 0.33 mg Manganese – 0.14 mg Copper – 0.073 mg Zinc – 0.21 mg Also contains small amounts of other minerals. |
Vitamin A – 1025 IU Vitamin B1 (thiamine) – 0.046 mg Vitamin B2 (riboflavin) – 0.023 mg Niacin – 0.731 mg Folate – 18 mcg Pantothenic Acid – 0.109 mg Vitamin B6 – 0.098 mg Vitamin C – 15.6 mg Vitamin E – 0.66 mg Vitamin K – 9.7 mcg Contains some other vitamins in small amounts. |
|
Watermelon
καρπούζι |
I medium wedge (slice) of watermelon (about 2 cups edible portion) contains 1.74 grams of protein, 86 calories and 1.1 grams of dietary fiber. | Potassium – 320 mg Phosphorus – 31 mg Magnesium – 29 mg Calcium – 20 mg Sodium – 3 mg Iron – 0.69 mg Selenium 1.1 mcg Manganese – 0.109 mg Copper – 0.12 mg Zinc – 0.29 mg Also contains small amounts of other minerals. |
Vitamin A – 1627 IU Vitamin B1 (thiamine) – 0.094 mg Vitamin B2 (riboflavin) – 0.06 mg Niacin – 0.509 mg Folate – 9 mcg Pantothenic Acid – 0.632 mg Vitamin B6 – 0.129 mg Vitamin C – 23.2 mg Vitamin E – 0.14 mg Vitamin K – 0.3 mcg Contains some other vitamins in small amounts. |
…Και μπορείτε επίσης να ελέγξετε την θρεπτική αξία των περισσότερων τροφίμων CRON-O-Meter! (http://cronometer.com/)
Γενικά, μπορεί κανείς εύκολα να ξεπεράσει τα 25 mg σίδηρο την ημέρα σε μια ακατέργαστη χορτοφαγική / φρουτοφάγος διατροφή. 1 καρπούζι μεσαίο (5 kg) = περίπου 12 mg σίδηρο. Λοιπόν, όλα τα φρούτα περιέχουν σίδηρο, και μπορείτε να πάρετε περισσότερο από αρκετό απλά και μόνο τρώγοντας φρούτα με το κιλό.