Οι υδατάνθρακες ή σάκχαρα ανήκουν στην κατηγορία των μακροθρεπτικών συστατικών απαραίτητων για τη σωστή λειτουργία του σώματος, μαζί με τα λίπη και τις πρωτεΐνες. Βασική πηγή ενέργειας για το οργανισμό και την τροφοδοσία βασικών μεταβολικών λειτουργιών -χωρίς να αποκλείονται τα λίπη και οι πρωτεΐνες- . Σίγουρα όμως συνιστούν την προτιμώμενη πηγή ενέργειας του σώματος .
Ο άνθρωπος τους παραλαμβάνει κυρίως από τα φυτά, στα οποία σχηματίζονται κατά τη λειτουργία της φωτοσύνθεσης. Είναι ενώσεις που στο μόριό τους περιέχουν άνθρακα, υδρογόνο και οξυγόνο.
Ανάλογα με τον αριθμό ατόμων άνθρακα, διακρίνουμε 3 ομάδες:
Μονοσακχαρίτες ( γλυκόζη, φρουκτόζη, γαλακτόζη, μαννόζη, δεξτρόζη )
Δισακχαρίτες ( σακχαρόζη, λακτόζη, μαλτόζη )
Τρισακχαρίτες ( ραφινόζη )
Πολυσακχαρίτες ( άμυλο, γλυκογόνο, κυτταρίνη, ινουλίνη, ημικυτταρίνες, πηκτίνες )
Με βάση τη δομή τους και τον τρόπο χρήσης τους στον οργανισμό, διακρίνονται σε απλούς και σε σύνθετους. Παρακάτω θα δούμε τη διαφορά μεταξύ των δύο κατηγοριών, τα οφέλη τους και τις τροφές που αποτελούν πηγές κάθε κατηγορίας.
Ορισμός Υδατανθράκων
Βασική πηγή ενέργειας για τον οργανισμό είναι η γλυκόζη –το πιο απλό είδος υδατάνθρακα, ή αλλιώς ένας μονοσακχαρίτης, η οποία βρίσκεται κατά κύριο λόγο στα φρούτα, στο μέλι και τη ζάχαρη, αλλά και σε αμυλούχα τρόφιμα (ψωμί, ρύζι, πατάτα και ζυμαρικά). Στα τρόφιμα αυτά υπάρχει είτε άμεσα ως μόρια γλυκόζης, είτε έμμεσα ως προϊόν καταβολισμού, κατά τη διαδικασία της πέψης των δισακχαριτών και πολυσακχαριτών, που περιέχονται σε αμυλούχα τρόφιμα.) Οι υδατάνθρακες είναι λοιπόν μία από τις κύριες πηγές γλυκόζης.
Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες περιέχουν συνήθως υψηλά επίπεδα αμύλου, φυτικών ινών και σακχάρων -θρεπτικά συστατικά με διαφορετική δομή, τα οποία το σώμα επεξεργάζεται με διαφορετικούς τρόπους-.1
Η βασική διαφορά μεταξύ σύνθετων και απλών υδατανθράκων είναι η δομή τους, τα συστατικά τους, η πυκνότητά τους. Οι σύνθετοι είναι διατροφικά πυκνοί και συνήθως περιέχουν υψηλότερα επίπεδα φυτικών ινών και αμύλου. Εξαιτίας αυτού, συχνά απαιτούν περισσότερο χρόνο για την αφομοίωσή τους. Αντίθετα, τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη αφομοιώνονται πιο γρήγορα και οι απλοί υδατάνθρακες.
Απλοί υδατάνθρακες Υψηλού Γλυκαιμικού Δείκτη
Οι απλοί υδατάνθρακες -επίσης γνωστοί ως σάκχαρα- περιλαμβάνουν κυρίως τη γλυκόζη, τη δεξτρόζη και την λακτόζη. Αφομοιώνονται γρήγορα και μπορούν είτε να χρησιμοποιηθούν για ενέργεια, είτε να αποθηκευτούν για μελλοντική χρήση στο συκώτι ή στους μύες. Επειδή μπορούν εύκολα να μετατραπούν σε γλυκόζη, θεωρούνται υδατάνθρακες «υψηλού GI (γλυκαιμικού δείκτη)». Ενώ μπορεί να πιστεύετε ότι γίνεται προσθήκη σακχάρων για λόγους γεύσης και γλυκύτητας, είναι σημαντικό να θυμάστε ότι τα σάκχαρα υπάρχουν επίσης φυσικά σε τρόφιμα, όπως η φρουκτόζη στα φρούτα ή η λακτόζη στο γάλα.
Σε τι μπορούν να είναι χρήσιμοι οι απλοί υδατάνθρακες;
Οι απλοί υδατάνθρακες έχουν κακή φήμη, αλλά μπορούν να είναι χρήσιμοι. Έτσι κατά την προετοιμασία για προπόνηση ή κατά τη διάρκεια αυτής, εάν υπάρξει ανάγκη για γρήγορη έκρηξη ενέργειας, μια δόση υδατανθράκων γρήγορης πέψης όπως η δεξτρόζη μπορεί να είναι ιδανική. Εάν το σάκχαρο είναι χαμηλό (αίσθημα αδυναμίας ή κούρασης ή τρέμουλο), μερικά απλά σάκχαρα μπορεί να αποδειχτούν χρήσιμα.
Σε περιπτώσεις άσκησης με διάρκεια περισσότερο από μία ώρα, όπως η προπόνηση για τον μαραθώνιο, απαιτούνται πηγές απλών υδατανθράκων (όπως ενεργειακά τζελ ή δεξτρόζη) για τη διατήρηση της αναπλήρωσης των μυών.2
Απλοί υδατάνθρακες που πρέπει να αποφεύγονται
Αν και το σώμα μας χρειάζεται όλους τους τύπους υδατανθράκων, καλό είναι να αποφεύγονται γενικά ορισμένες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, καθώς έχουν περιορισμένα οφέλη για την υγεία. Σημαντικό να ελέγχετε τις διατροφικές ετικέτες για την ποσότητα της «προστιθέμενης ζάχαρης» σε ένα τρόφιμο. Η αποφυγή τροφών με πέντε ή περισσότερα γραμμάρια πρόσθετης ζάχαρης είναι μια καλή γενική οδηγία σύμφωνα με τη διαιτολόγο κα Claire Muszalski. Παραδείγματα τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε αυτούς τους απλούς υδατάνθρακες περιλαμβάνουν:
- Συσκευασμένα αρτοσκευάσματα, μπισκότα
- Ροφήματα με γεύση φρούτων
- Δημητριακά πρωινού με ζάχαρη
- Τούρτες
- Αναψυκτικά
Ορισμός σύνθετων υδατανθράκων
Μεγαλύτερες αλυσίδες από απλά σάκχαρα, φυτικές ίνες και άμυλα δημιουργούν τους σύνθετους υδατάνθρακες. Αυτά τα μεγαλύτερα μόρια αφομοιώνονται πιο αργά σε γλυκόζη και αυξάνουν το σάκχαρο στο αίμα πιο αργά, καθιστώντας τους υδατάνθρακες «χαμηλού GI». Παρέχουν ενέργεια με την πάροδο του χρόνου και μπορεί να είναι πιο χορταστικοί από τους απλούς υδατάνθρακες, δημιουργώντας έντονη αίσθηση κορεσμού. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες βρίσκονται συχνά σε πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, φυτικά τρόφιμα όπως τα φρούτα, τα λαχανικά και τα δημητριακά. Αυτά τα τρόφιμα περιέχουν επίσης υψηλά επίπεδα βιταμινών και μετάλλων που είναι καλά για την υγεία μας.
Οφέλη από σύνθετους υδατάνθρακες
Οι σύνθετοι υδατάνθρακες είναι ιδανικοί όταν χρειάζεσαι σταθερά επίπεδα ενέργειας. Η κατανάλωση σύνθετων υδατανθράκων περισσότερο από μία ώρα πριν από την προπόνησή σου μπορεί να σε βοηθήσει να παραμείνεις γεμάτος ενέργεια και έτοιμος για μια πρόκληση. Η αερόβια άσκηση σε μεγάλες αποστάσεις, όπως το τρέξιμο ή το κολύμπι για περισσότερα από 30 λεπτά, χρησιμοποιεί σύνθετους και αποθηκευμένους υδατάνθρακες για διαρκή ενέργεια. Αυτός είναι ο λόγος που οι μαραθωνοδρόμοι «φορτώνουν υδατάνθρακες» πριν από έναν αγώνα μεγάλων αποστάσεων.
Οι σύνθετοι υδατάνθρακες είναι επίσης το κλειδί για την αποκατάσταση μετά από μια προπόνηση. Βοηθούν στη λήψη πρωτεΐνης στους μύες για αποκατάσταση και είναι ζωτικής σημασίας για την αναπλήρωση των αποθηκευμένων υδατανθράκων που καίγονται κατά τη διάρκεια της άσκησης.2 Μια πηγή υδατανθράκων (μόνη ή ως μέρος ενός γεύματος) μέσα σε δύο ώρες μετά την άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην αποκατάσταση των επιπέδων γλυκόζης των μυών σου.3
Σύνθετες τροφές με υδατάνθρακες
Οι περισσότεροι σύνθετοι υδατάνθρακες περιέχουν τόσο φυτικές ίνες όσο και άμυλα, αλλά διαφορετικά τρόφιμα έχουν περισσότερους από τον ένα τύπο σύνθετων υδατανθράκων από τον άλλο.
Οι τροφές με υδατάνθρακες με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες είναι κυρίως φρούτα και λαχανικά. Οι φυτικές ίνες είναι ένας φυτικός υδατάνθρακας που το σώμα μας δεν αφομοιώνει πλήρως και περιέχουν λίγες θερμίδες. Αυτά τα τρόφιμα συνήθως έχουν απλά σάκχαρα καθώς και σε μικρότερες ποσότητες. Οι υδατάνθρακες με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες είναι μια εξαιρετική επιλογή για διαρκή ενέργεια (κατανάλωσε μερικές ώρες πριν από την προπόνησή σου) και αποκατάσταση μετά από μια προπόνηση.
- Μήλα
- Αχλάδια
- Εσπεριδοειδη
- Μούρα
- Ξηροί καρποί
- Σπόροι
Οι υδατάνθρακες με υψηλή περιεκτικότητα σε άμυλα περιλαμβάνουν δημητριακά ολικής αλέσεως και ορισμένα αμυλούχα φρούτα και λαχανικά. Τα διαφορετικά επίπεδα ωριμότητας σε ορισμένα τρόφιμα (όπως οι μπανάνες) μπορούν να αλλάξουν τη διάσπαση των αμύλων και των σακχάρων. Οι υδατάνθρακες με υψηλή περιεκτικότητα σε άμυλα είναι εξαιρετικοί για διαρκή ενέργεια και για την αναδόμηση των επιπέδων της αποθηκευμένης γλυκόζης στους μυς (γλυκογόνο) μετά από μια προπόνηση.
- Κριθάρι
- Μπανάνες
- Φασόλια
- Καλαμπόκι
- Βρώμη
- Πατάτες
- Αρακάς
- Κινόα
- Ρύζι
Με λίγα λόγια
Οι υδατάνθρακες μπορεί να έχουν κακή φήμη, αλλά παίζουν καθοριστικό ρόλο στο σώμα μας τόσο για ενέργεια όσο και για αποκατάσταση. Ενώ τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρόσθετα σάκχαρα θα πρέπει να αποφεύγονται σε μεγάλες ποσότητες, οι σύνθετοι υδατάνθρακες με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και άμυλα είναι τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά ζωτικής σημασίας για την υγεία και την αθλητική μας απόδοση.
Τα άρθρα μας προορίζονται για εκπαιδευτικούς και πληροφοριακούς σκοπούς και δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται ως ιατρικές συμβουλές. Για οποιαδήποτε διευκρίνηση, είτε αλλαγές στο διατροφικό σας πρόγραμμα είτε λήψη οποιουδήποτε συμπληρώματος διατροφής, συμβουλευτείτε τον προσωπικό σας επαγγελματία διατροφολόγο ή γιατρό.
Πηγές:
- Neacsu, N. A. (2014). Effects of carbohydrate consumption. Case study: carbohydrates in bread. Bulletin of the Transilvania University of Brasov. Economic Sciences. Series V, 7(2), 39.
- Beck, K. L., Thomson, J. S., Swift, R. J., & Von Hurst, P. R. (2015). Role of nutrition in performance enhancement and postexercise recovery. Open access journal of sports medicine, 6, 259.
- Stephens, B. R., Sautter, J. M., Holtz, K. A., Sharoff, C. G., Chipkin, S. R., & Braun, B. (2007). Effect of timing of energy and carbohydrate replacement on post-exercise insulin action. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 32(6), 1139-1147.
Πληροφορίες και από : https://www.myprotein.gr/blog/diatrofi/aploi-vs-sunthetoi-ydatanthrakes/